春天来了，万物开始复苏，如果我们沉寂了一冬的身体缺乏锻炼，导致身体无法承受外界气温的变化，引发一系列身体不适。因此，多练习拉伸臀部及大腿外侧的体式，可以很好地刺激胆经，帮助身体阳气升发。
今天的这套龙式组合体式，可以很好地灵活髋部，拉伸臀部外侧及大腿外侧，练习完后，整个身体都会非常轻松，快来试试吧。
1、幼龙式
跪立在垫子上，右脚向前迈一大步，调整右侧小腿垂直于地面，双手在脚两侧支撑，身体比较僵硬的朋友，可以在脚两侧放两块瑜伽砖，两手放于砖上支撑，让右腿的膝盖来到胸口的中央，后侧腿脚背和小腿胫骨压实地面，膝盖、脚踝在一条直线上，下颌放松，头放松，停留2-3分钟，还原，做另一侧。
2、高飞龙
跪立在垫子上，右脚向前迈一大步，调整右侧小腿垂直于地面，后侧腿脚背和小腿胫骨压实地面，膝盖、脚踝在一条直线上，两脚用力踩地，胸腔向上提，将双手放于右膝上侧，双手轻推右膝，脊柱向上挺拔，双肩下沉，手肘放松，面部放松，停留2-3分钟，这个体式能够强烈伸展到后腿的前侧，被动伸展到股四头肌，对胃经的刺激会非常强烈，同时，伸展髋关节，逐渐将右手回到右脚内侧的地板上，换另一侧练习。
3、低飞龙
在高飞龙式的基础上，尝试屈手肘，将手肘放到右脚内侧的地板上，双手托住下巴，右膝盖向外打开，外展髋关节，拉伸感比较强烈的朋友，可以在手肘下方垫瑜伽砖或抱枕支撑，停留2-3分钟，换另一侧练习。
4、侧飞龙式
抱枕放于右大腿前侧的位置，让右大腿前侧有一定的承托，左脚向前跨一大步，左脚稍稍向外走一点，左脚向外转45°夹角，脚外侧缘贴地，内侧缘抬离地面，右腿膝盖、脚踝在一条直线上，身体慢慢向前向下，屈手肘支撑身体，保持呼吸，尽量把意识专注在呼吸上，停留2-3分钟，颈椎有压力的朋友可以低头看地面，感受左臀部外侧和左大腿外侧胆经位置的伸展，如果你想加深，随时可以屈右膝，左手抓右脚脚关，把脚跟拉向臀部。
侧飞龙式适合高阶的会员练习，对于柔韧性相对较好的朋友，侧飞龙式还可以尝试以下两个进阶练习。
进阶练习：A、右手也可以抓住脚踝，后侧腿屈膝，手抓脚，让脚跟找向臀部的方向。
B、右腿伸直，左手推左膝盖上侧大腿位置向外，推到自己可以达到的程度，直到左臂可以伸直，身体同时向左侧扭转，右手推地，胸腔向上提。
练习完这套龙式组合后，可以用下面的体式进行缓冲：坐立，屈双膝，双脚尖朝外，呈外八状，双手握拳敲打臀、腿外侧3-5次，可以逐渐加大敲打的力度，帮助身体排毒，激发体内的阳气，放松刚才被拉伸的肌肉，敲打完成后，双手在体后支撑，双膝倒向右侧，停留5-8个呼吸，让双膝回正，双膝倒向左侧停留5-8个呼吸，再快速地做双膝左右摆动8-10次，回收骨盆，灵活髋部。
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