负面情绪如何管理

有没有看电影的时候突然想哭

或者听歌曲的时候随乐而摇摆

上台时突然的紧张出汗声音发抖

当情绪涌上来的时候你的身体是否一样无法抑制？

一般来说，情绪是自发性的，一旦有情绪诱因，身体就会不受控制的涌出情绪。

那今天就来聊聊对负面情绪如何管理。

其实，负面情绪是有公式的：

绝望=苦难-意义

苦难是生命的常客，人生哪能一帆风顺呢，当遭遇苦难时，最怕的就是感觉生活毫无意义，一切都毫无意义，失去了意义，生命仿佛不值得，那真是绝望。

应对：把苦难看轻一点，为我们的人生的点滴多赋予意义。

失望=期望-现实

当我们的期望跟现实有落差的时候，自然，失望便产生了。

应对：当然，我们也不用抑制期望，期望很高，那就更有建设性的去做更多的事情，把自己能改变的现实环境做得更好。

遗憾=失望+责任感

遗憾或多或少觉得这件让人失望的事情自己有些许责任。或者说自己其实可以力挽狂澜改变结局的，但是却无能无力，所以才有了遗憾。

应对：多认清事实，量力而为。

焦虑=不确定性*无力感

焦虑的出现是觉得快要承受不了现实的压力。应对：把所有担忧都列出来，看看它真的有这么糟糕吗？

情绪是有诱因的，所以当产生这种情绪之后，如果依然有这种情绪的诱因产生，慢慢这种情绪就会扩大，几乎是成倍数的增长，比如在你产生一种负面情绪遗憾，可能慢慢会演变成焦虑到绝望，最后可能造成抑郁。有抑郁症的人，其实是很多负面情绪造成的结果，但是很多人并不把抑郁当回事，也就觉得是她心情不好，长期来看就会被人认为是性格差，脾气坏，悲观等等。

抑郁比较典型的严重症状是自杀倾向，轻一点是无故哭泣，一直感到疲惫，没有什么快乐感，也没有食欲，还会失眠，没有动力做任何事情，对什么事情都不感兴趣，觉得自己一无是处，什么事都做不好。所以抑郁更多需要药物的治疗。

如果你被负面情绪总是在环绕的话，也可以采用认知疗法，因为产生负面情绪的根本原因是你对这个世界的认知是有偏差的，用最简单的话来说就是情况，也许有件事的发生有点糟，也可能很正常，可是你的感觉是非常糟糕，所以你的应对现实的方式就会极端，甚至你会感觉到非常绝望，失去行动能力。所以管理情绪几乎万能的钥匙就是：认知重评。

在任何时候感觉到自己的情绪不再平静了，你先问自己一个问题，我刚刚在想什么呢？或者直接针对情绪的内容提问，比如我到底在生什么气呢？针对这个想法再去思考情绪指向的对象，去检验自己的想法和情绪对象的真实性。对我们每一个人，我们始终要相信，如果我们能承受的负面情绪是60分，但我们打出70分的负面情绪时，一定不是事情本身超出了我们的控制，而是我们的认知夸大了我们的负面感受，你要学会给自己的情绪强度打分，并确定自己的承受范围，比如悲伤的情绪，60分以下都ok，今天当你有个悲伤情绪，你给自己打了50分的时候，那么你是可以接受的，你不需要去处理这个情绪，有什么大不了的，现在有个悲伤的时刻，我就把糟糕的日子，但是如果你今天给自己打了70分，那你就应该去审视一下，这个70分钟是如何来的？是你过度的起预期的糟糕的未来，还是过度评估了过去，当下的处境如果的确很糟糕，那么你需要考虑如何去改变和影响。

情绪认知点：

有这么十个点，你可以去思考一下，是不是你放大了情绪的根源。

第一，要不就是全部，要不就是没有。

你可能想象中自己应该一天能读一百页书，或者运动十分钟，结果你没有做到自己想象中的进度，所以你就开始自责，觉得自己根本达不到这个标准，同时开始引申到其他事情，觉得自己一无是处。有没有想过，其实每天读十页的书也蛮好的。

第二，过度归纳。

比如你想写篇文章，遇到困难，哪怕只是今天好热这样的困难，你都会觉得自己完全写不下去了，而且自己完全不适合干这个。

第三：心理过虑。

觉得自己的生活一片黑暗，毫无可取之处。只看到生活中不好的事情，对开心的事情感受不到。

第四，贬低成果。

你完全看不到自己的长处，就像别人表扬你一些，你总是摇头。心想着他们看到的不是真实的我。你会在自己心里假想别人的看法，也有可能对他人充满了抵触和认可，自己过的难受也让别人不好过。

第六，夸张或者忽略。

夸张自己的缺点和问题，忽略自己的能力和成果。

第七，情绪化推理。

你总觉得自己不行，所以实际上你真的不行。第八，应该。

我应该什么都知道，我应该做得更好，我应该加薪升职，我应该英文很好，我应该很聪明，可是这些都不是真的。

第九，贴标签

贴错标签的话，很多话说着说着就当真了，比如说你总告诉自己，我的社交能力很差，没法跟别人打交道，我的开车技术就是很差，而且经常容易出车祸，我不喜欢也算不上擅长做家务，这些标签都会阻止你去做你想做的你可以做的事情，事实上你这方面的确可能有点问题，可是还不至于让你完全没法干，也不至于看起来完全没有乐趣

第十，个人化。

觉得周围不好的事情都是自己造成的，比如说某个决定明明是两个人一起做，你却非觉得自己一个人要承担责任，而且谴责自己做的不够好，做的错误的决定。

以上十条你中了多少条了？要正确的认知自己，让对自己以前歪曲的认知有直觉，并且能反驳自己的错误认知，不要去歪曲事实，从而能够勇敢的面对真实的不完美，有勇气有行动力去改进自己。如果你的方法对你的情绪没有丝毫的改善，但你可能已经处在一个很糟糕的程度了，这个时候其实更好的办法是放弃治疗，接纳情绪。

我们每个人的生命肯定会出现危机事件，也就是说，我们无论如何都没法掌控和处理的事件，这个时候可以从自己的情绪入手，去培养感受积极的情绪的能力。

比如生老病死悲欢离合，我们每个人都会经历父母离去的哀伤，毕竟这样的情景，尝试着从时间的立场去思考，想象自己十年后再看见的事情会如何？五年后呢，三年后呢？当你最亲近的人去世的时候，你会明白，接下来你的人生里的每一天都不再一样了，可是你也要明白，不会每一天都像今天这么糟糕。当很多负面情绪产生的时候，你要告诉自己，其实你只是现在不知道如何去应对罢了，没有关系，你可以在现在这个情绪状态上待一会儿，等这个事情过去的时候，你就又是另一次重生，你的生命会因此有了新的维度。

管理情绪需要日积月累才能到达彼岸，急于求成本身就是一种情绪的躁动和不稳定，多练习，多体验，少担忧，少焦虑，每一次失控的情绪，都可以作为你遇见拥有稳定情绪的练习。