第二阶段：代谢增加

D34训练任务

热身/整理活动

直腿单侧抬起 30次*3组 弓步曲肘伸展 15次*3组

抗阻力训练

波比跳 20次*4组 抱提膝 30次*4组 弓步蹲 20次*4组 Plank 单侧交替拍肩撑地 30s*4组 仰卧挺髋 30次*4组 原地慢跑 30s*4组

有氧训练：（心率控制）（30min）

（220-年龄-安静心率）*（65%  ~75%）+安静心率

放松：拉伸/泡沫轴（10min）

备注：

1.（安静心率）连续三天清晨测试的心率的平均值

2.  6个训练之间没有休息，组间休息2min。

3.周一、三、四、六采用强度交叉式性，提高身体代谢减少每日热量消耗

4.如出现任何不适现象请立即停止运动，循序渐进

一周饮食计划