加入要求：
为了保证一对一指导的及时性 我限制了学员名额[抱拳]
我们这个训练班是双向选择，你选择我是你的信任，我选择你是我的责任！
在你考虑好了决定加入之前我需要了解几个问题：
第一：有没有下定决心要改变自己的身材和体质？
第二：你有运动伤痛吗？有没有糖尿病、心脑血管疾病、高血压及肺部疾病等不适合剧烈运动的疾病吗？
第三：每天能否抽出40-60分钟左右的时间来安排训练？（时段可以自己选择！一周可以安排一天休息时间，默认是周六）（女生生理期请告知，会另做安排）
第四：能保证不节食、不吃减肥药，不吃代餐粉，和每天坚持吃早餐吗？
第五：你平时都做了哪些运动和训练？你有哪些健身训练器材？请告诉你的keep呢称
第六：能做到积极领取训练任务并在训练完毕后及时反馈打卡吗?配合教练一起调整改进健身计划！
第七：你的年龄、身高、体重、体脂率是多少？你的训练目标是什么？
第八：为了使你我双方都对此计划更加重视，你愿意接受200元一个月的费用支出吗？
（由于减脂一般是三个月为一个周期，不可能一个月就成功，所以推荐季度班和半年班学期计算按照时间计算比如5月8日-6月8日为期一个月，一旦开始不予退还）
准备工作：先报名缴费，准备一张瑜伽垫 （淘宝京东一般都有 几十百把块钱、个人推荐keep商城的99元）以后做一些腹肌训练和核心肌群要用得上 体脂秤或者体重秤有一台最好 这样会不断的激励自己坚持下去 先给自己照一张目前的照片 ，保存起来 慢慢对比 不要小看它们的作用！这些都是健身的心理建设！
你也可以先把你的腰围和腿围量一下 以后每隔十天再测量一次 给自己打气加油
减脂期饮食建议： 份量和原则
低油低盐低米面高蛋白多粗粮蔬菜适量水果
尽可能不吃肥肉，太油的菜可以用开水涮一下，不吃油炸食品，少吃精制加工的米面，（面条要吃佐料浇头油少的热量少的）多吃粗粮，（红薯、土豆煮熟后冷了吃），糙米饭，燕麦，意大利面 不喝酒、可乐雪碧美年达、等含糖量高的饮料，多喝白开水、黑咖啡和茶，每餐吃七分饱 建议少吃多餐 ！正餐之间的间隔饿了可以补充一杯牛奶或者一个鸡蛋
10分饱 再也吃不下任何东西了，感觉胃疼
9分饱 吃得挺多的，胃稍微有点不舒服的感觉
8分饱 有点多了，感觉胃部已经被填满了
7分饱 已经吃饱了，感觉可吃可不吃
6分饱 有点饱了，但是还可以再吃一点
5分饱 不太饱，感觉还可以吃下很多
4分饱 肚子有点饿，但不觉得饿得难受
3分饱 肚子饿了，想吃东西
2分饱 肚子饿了，非常想吃东西
1分饱 肚子饿得很难受，身体出现不适感
❤️注：关键词 7分饱 就算是哺乳期营养非常重要 也不是要多很多，不是说要吃多少量 而是吃的丰富的种类 不要吃撑是减脂第一原则！
我们长得壮（胖）的 都有一个坏习惯 就是一次要吃九分甚至十分饱才感到满足 特别爱吃自助餐[捂脸] 所以控制量 不要吃撑时最起码的改变
塑型
老韩霸气推荐减脂食谱
早餐食物推荐：
蒸红薯、牛奶、燕麦片、煮鸡蛋、低油菜包子、粗粮馒头、全麦面包、豆浆、煮玉米，无油烤鸡胸肉、面条少油版
午餐食物推荐：
主食：米饭一碗 或者面条150克
菜：金勾（海米）冬瓜 、蒜蓉或者清炒时蔬、炒瘦肉丝、片、家常豆腐、碎肉（瘦）青豆、香煎鸡胸肉，白灼虾，清蒸鱼
汤类：
紫菜蛋花汤、白菜汤、豆腐榨菜汤、冬瓜排骨汤（不喝油汤）
晚餐食物推荐：
主食：煮红薯、土豆、玉米棒子、米饭、稀饭、等他们凉一点后再吃更好，南瓜粥、小米粥、绿豆粥 一碗 150-200克
菜：青椒土豆丝、清炒时蔬，凉拌黄瓜、凉拌海带、家常豆腐、五香酱牛肉 ，五香鸡胸肉 参照午餐的菜品也可以
就餐前先喝一杯水或者一碗蔬菜汤，每餐尽量7分饱，细嚼慢咽，不暴饮暴食！
早上10点或下午14-15点是加餐的最适宜的时间，也是我们开始觉得饿了，血糖低了的时候。
加餐：中等大小的苹果、香蕉、两个猕猴桃、一盒酸奶、鸡蛋、一杯牛奶 或者一小碗牛奶燕麦片选一。
在公司吃工作餐或者和家人一起吃饭是最正常不过的了，工作餐和家里的菜有的会比较油腻，我们也不需要唯恐避之不及，只需要用开水涮一下就好啦，就说最近要限制油脂的摄入，家人和朋友也会理解的[握手] 既享受了美食，不脱离群众，也坚持了立场，控制了热量的摄入！
❤️关键词：低油盐糖高蛋白多蔬菜适量水果 用开水涮一下油腻的 公司餐 家庭餐 盒饭 少吃多餐、巧妙加餐！
今天咱们练 瘦腿训练+hiit适应训练第三节+心肺功能激活[呲牙]
训练按照我发的顺序来可以在keep上搜到！
今天的训练你要给我反馈 心跳节奏、心率快慢、呼吸、出汗量、肌肉膨胀感、酸痛感、是否有头晕目眩恶心、训练强度感受、训练动作完成情况 心率可以根据 普通、略高、很高、最大 来反馈！呼吸可以根据 平稳、急促、大喘气、呼吸困难为衡量度来反馈
️注意️：训练前先热身，活动一下手腕、肩部、脚踝、膝关节，训练的时候密切关注自己身体的反应 一旦有呼吸困难（大口喘气正常） 头晕 目眩，恶心反胃等情况 就要马上停下来
晚餐时间越早越好安排，当然下班晚也是没有办法的，晚餐吃个六七分饱，不要饿着自己，晚餐还是不要吃太油腻的就好了，建议主食：粗粮饭，蔬菜，瘦肉，！如果晚上有应酬，那就提前吃一点东西，尽量不暴饮暴食 坚持下去一定会有效果！
吃完饭后不要马上运动或者躺在沙发上 最好是站立十分钟 让胃部有能量充分消化食物
明天咱们练 哑铃胸部训练+hiit适应训练第一节+徒手塑形初级
早餐是我一天最开心最主要的一餐
早餐组合推荐：
1、脱脂or纯牛奶+燕麦片+煮鸡蛋
2、香煎鸡排+全麦吐司面包+咖啡
3、五谷杂粮豆浆+法棍面包片+鸡蛋
4、蛋炒饭（低油煎蛋+剩菜剩饭）+脱脂牛奶
5、剩菜剩饭+燕麦片+蔬菜煎蛋饼组合+脱脂or纯牛奶
6、剩菜炒意大利面
7、脱脂or纯牛奶+全麦面包+鸡蛋+玉米棒
每次只要十几分钟 就可以吃到元气满满的早餐
外卖早餐我推荐：煮鸡蛋、茶叶蛋+杂粮馒头、花卷、少油菜包+无糖豆浆 、无糖八宝粥 白粥、绿豆稀饭等
午餐是供应我们身体一天所需的主要热量，所以午餐也很关键！尽量不吃泡面、炸鸡（既油炸又没营养）午餐可以随意一些，主食米饭或者面条，推荐吃牛肉，瘦猪肉、鱼、鸡肉，豆制品，家里或者食堂炒菜很油腻的也可以用开水涮一下！餐前喝点水，或者素菜汤！吃个8分饱吧，慢慢吃，一定不要吃到有肚子胀的感觉（十分饱）吃太胀了身体会误认为你食物紧缺，自动帮你储存热量转换成脂肪！
吃饭注意顺序很重要（能减肥、能控糖）
吃饭时，先喝清汤，或者多吃些蔬菜，最好是加少量油煮熟或者炒的绿叶蔬菜。
然后，就着肉、鱼或豆制品，大口菜，配小口主食。
晚餐时间越早越好安排，当然下班晚也是没有办法的，晚餐吃个六七分饱，不要饿着自己，晚餐还是不要吃太油腻的就好了，建议主食：粗粮饭，蔬菜，瘦肉，！如果晚上有应酬，那就提前吃一点东西，尽量不暴饮暴食 坚持下去一定会有效果！
吃完饭后不要马上运动或者躺在沙发上 最好是站立十分钟 让胃部有能量充分消化食物
主食多样，谷类为主；
水果蔬菜，大豆补钙；
鱼肉禽肉，适量都有；
优质蛋白，别忘蛋奶；
控糖限酒，少盐少油。
辛苦啦
明天咱们练 跑步核心训练+hiit适应训练第二节+腹肌撕裂进阶
早餐是开始新的一天的第一餐，早餐不能不吃，而且安排好这一餐非常重要。早餐的最佳进食时间为早上6:30点-9:00点。因为早餐是人体一天生理活动所需能量的重要来源，所以早餐可以选择蛋白质丰富一些的食物。除此之外，还可以食用一些维生素含量含量较高的食物，就是一些果蔬类。
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