“没生过孩子，为什么要做盆底肌修复啊？”很多人都会有这个误区，盆底肌损伤很大一部分是因为分娩引起的，但是也会有其他原因会形成，盆底肌需要修复的人群也比我们想象的要多。
盆底损伤原因的概述
造成盆底肌损伤的原因是多样的，一般都是因为妊娠、分娩，以及肥胖、呼吸、体姿体态等原因。当盆底肌出现损伤后，有可能会出现盆底的功能性障碍，比如：盆腔脏器脱垂、压力型尿失禁、急迫性尿失禁、混合性尿失禁、性功能障碍，等等。
从盆底肌的损伤到出现功能性障碍，这里是有一个过程的。并不会因为盆底肌受损了，就立马出现盆腔脏器的脱垂、大小便失禁、性功能障碍等情况。盆底肌的受损，在初期只表现为细胞生物化学的变化、电生理的变化、生物力学的变化，之后才会逐渐过渡到盆腔器官的解剖位置的改变、生理功能的改变，并由此出现一系列的身体症状。
因此，我们建议在出现盆底肌的生理功能改变和早期损伤之前，尽早的进行干预与康复训练。越早进行康复训练，盆底肌后期的恢复就越快，对今后的生活质量影响就越小。
哪些人需要做盆底肌康复？
除了产后妈妈，进行盆底肌康复训练对备孕女性、孕妈妈以及二胎妈妈，都颇有裨益。让我们来一一了解一下。
Ⅰ 备孕女性和孕妈妈
对于备孕的妈妈来说，进行常规的盆底肌筛查、盆底肌压力筛查、张力检测、电生理的诊断，同样重要且必要。有些备孕妈妈的盆底肌肉很好，但电生理指标很差，这也意味着需要进行盆底肌训练康复。
为什么呢？因为盆底肌训练能让妈妈在生完后，恢复得更快，也能大大降低盆底肌的损伤。如果在孕前能很好地控制盆底肌，把盆底肌与其它肌肉完全分离开，那么在孕期里，就能在很大程度上避免先兆流产、先兆早产、前置胎盘、脐血流阻异常等情况的发生。
Ⅱ 二胎妈妈
有些妈妈在生产完后，并没有出现明显的盆底肌问题，就以为自己不需要做盆底肌康复了，这其实是不对的。事实上，对于产后女性而言，无论是否出现症状，都要及时进行盆底肌康复。关于妊娠次数和盆腔脏器脱垂的关系，早有相关研究数据：
一次妊娠，盆腔器官的脱垂发生率是12.8%；
二次妊娠，盆腔器官的脱垂发生率是18.4%；
三次妊娠，盆腔器官的脱垂发生率是24.6%。
由此可见，女性分娩次数越多，盆腔器官脱垂的发病率就越高。
尤其对于二胎妈妈而言，盆底肌的筛查和康复，一定不要留到生完二胎再去做，因为在生头胎的时候，盆底肌已经有损伤的了，只是症状轻微，很容易被忽视，此时再怀二胎，无疑于雪上加霜，盆底肌就可能遭受不可逆的损伤，最终导致二次分娩后的盆腔器官脱垂、尿失禁、性生活功能障碍，等等。
盆底肌康复的三个最佳时机
产后可自行痊愈的盆底肌损伤，只是一小部分，大部分的盆底肌筋膜或者神经的损伤，是不可逆的。因此，抓紧最佳时机进行训练和检查尤为关键。
▼黄金期
产后42天—6个月内，属于产后女性恢复的黄金期。此时，产后的身体较为脆弱，各项身体指标均处于严重失衡状态，如果没有利用这段时期进行很好的产后康复，很容易将小问题耽误成大病。
▼理想期
产后6个月至一年半以内，属于产后女性的理想恢复期。即使错过了黄金期，在理想期里恢复肌体损伤，也不失为较好的时机。
▼有效期
产后一年半至三年内，属于产后女性的恢复末期。在这个阶段，应进行综合调理，使身体机能达成较佳平衡，平稳过度到正常生活阶段。
然而，即便产后女性错过了以上三个最佳恢复阶段，只要开始进行盆底肌康复训练，还是能够取得良好的恢复效果。可以这样说，一旦开始训练，就不算太晚。
盆底肌家庭动作练习
1. 简易凯格尔
找到盆底肌（排尿时，控制尿—收—尿—收的肌肉）
练习：收紧2-3秒，放松2-3秒，收紧、放松为一次，重复20-100次。
2. 骨盆卷动
预备：
屈膝平躺，两腿分开，与髋同宽，脚尖抬起，双手平放在腹部上。
动作：
深吸气，腹部鼓起，同时凯格尔做尿—收—尿—收中“尿”的动作。
呼气轻轻发出“呵”的声音，收紧腹部压出气体，手可以感觉到腹肌收缩的感觉，同时做凯格尔运动的“尿--收--尿--收”中的“收”。这时骨盆会在腹部肌肉的牵拉下做卷動。
3. 臀桥
预备：
平躺，双腿屈膝90度，两脚与髋同宽，脚尖抬起，两手平放在身体两侧。
动作：
吸气，肚子鼓起，做“尿”，呼气，做“收”。腹部肌群收紧压缩腹部、骨盆向后卷动、臀部发力让臀部先离开平面、脊柱逐节离开地面直至胸椎。
4. 深蹲
预备：
身体站立，双脚分开与肩同宽，双手掐腰/自然下垂，肩膀放松，眼睛目视前方。
动作：
吸气，屈髋屈膝下蹲，双手先前平举，膝盖尽量不超过脚尖，上半身的倾斜尽量与小腿平行，下蹲时要放松盆底肌。
呼气，身体起立回到预备姿势，当完全站立后一定要记得做凯格尔的“收”的动作，同时记得收腹收臀。
5. 侧向深蹲
预备：
身体站立，双脚并拢站好，肩膀放松，双手自然垂直向下，眼睛目视前方。
动作：
左侧腿先开始动作，左腿向身体左侧滑一步，右腿处于伸直状态，身体重心移动到左腿，同时左腿屈膝屈髋下蹲，下蹲时膝盖不超过脚尖，身体不要过分前倾，尽量保持与小腿平行，同时双手抱于胸前，下蹲时吸气，做凯格尔运动中的“尿”(即放松盆底肌)。
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