今天主要练习臀与核心：
1、臀桥：和臀部抬起类似，但是臀部和腰椎不是一节节抬起和落地，而是臀部和腘绳肌发力，臀部和腰整体抬起，呈一条直线，抬起时肩胛骨向内向下发力，大腿内侧有发力感，并有向两膝中间发力的感觉，但要保持膝盖不内扣。注意腹部一直收紧，呼气时盆底肌收紧。
2、核心激活组合：
①平躺半举单腿+平躺半举双腿
平躺大腿小腿呈90度，一只腿向下轻触地面再抬起，保持夹角90度不变；举双腿时一样，大腿小腿夹角不变。
②平躺对侧拉伸（超人）
平躺，双臂朝上，大腿小腿夹角90度，对侧手臂和腿向相反方向拉伸，注意脚尖要勾起来。
③百次呼吸：大腿小腿直立朝上，但尽量往下放，与上身夹角大于100度。深吸一口气后腹部收紧再起来，下巴微收，胳膊使劲向下拍，感受呼吸与腹部收紧的节奏。
④对侧拉伸：猫式，对侧手臂和腿反方向伸直，腿可以微微抬高，上身保持中立位。保持20秒后换另一侧。
3、蚌式及进阶：侧躺，在上面的胳膊可以撑着地面，先抬腿20次，再小腿伸直向正上方抬起20次，再向前转圈10次向后转圈10次。做完一组再换另一侧。注意上身保持不动，核心收紧，只有臀部发力，不要用腿借力。
4、深蹲：注意事项——重心在前脚掌，上身不要前倾过多。脖颈不要仰起，而是与脊柱在一条直线。先屈髋再屈膝，蹲时不要塌腰，起时臀部发力让骨盆恢复中立位，大腿和臀部以及腹部都是发力状态。
5、壶铃深蹲：注意双臂自然下垂，上身可以倾斜较多，脖颈不要仰起，先屈髋再屈膝，其他注意事项同深蹲一样。
6、弹力带深蹲：弹力带绑在倒数第二个横梁上，另一头放在下腹和肚脐中央，做深蹲，注意事项同深蹲一样。
7、拉伸动作：
①拉伸大腿前侧及臀部肌肉：前腿弯曲，小腿垂直地面；后腿放在垫子上，大腿有拉伸感坚持20秒换另一侧
②拉伸大腿后侧及臀部肌肉：前腿呈盘腿状，后腿放在垫子上，上身缓缓向下贴紧垫子，双臂向前伸展。20秒后换另一侧
③拉伸后腰肌肉:左腿呈盘腿状在身体左侧，膝盖贴紧地面，右腿在身体右侧伸直勾脚尖，上身向右弯曲，左臂找右脚尖，可以让上身稍微倾斜，找侧后腰的拉伸感。
最后，还有一个胸式呼吸：吸气时肋骨向两边扩张而不是向上，呼气时降肋
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