【转】健心家园

我的痛苦主要是焦虑和强迫，抑郁少一些。触发我生病的导火索是工作压力。

刚从事工作那会儿，做软件开发，每天很紧张，每次领导或老板交代一个比较重的任务，比如说，领导说拍卖功能一个月必须上线，可是我们就这几个人，我连拍卖的工作流程、业务流程都不了解，整个小组的人都不太会，他们一般就说：哥，你说吧，咱们怎么干。我就感觉压力非常的大。

每天一睁眼就是工作，每天上班的路上也在想。工作中有时候写着代码，一下遇到bug了，有时候三四个小时都解不了这个问题。整个人就毛躁得特别厉害。

久而久之，终于在2017年下半年的时候突然爆发了，当时的情况非常严重，我都不知道怎么了，不知道自己到底是哪出了问题，每天心跳得特别快，盗汗，很严重。而且不能吃饭，吃了就吐。一个月差不多就瘦了10多斤。一开始，我以为自己是身体生病了，并没有意识到是精神上出了问题。之后去了医院，经过好多波折才找到精神卫生科。医生给开了度洛西汀和黛力新。

由于躯体反应很强烈，直到2019年的时候药才断掉，然后中间也做过好多的心理咨询，上了好多课。

看起来，触发我生病的主要是工作压力，但其实工作压力仅仅只是一个导火索。我感觉跟我本身的性格也有关系，我之前喜欢沉思，也就是咱们课程里经常提到的“过度思考”，揪住一个事情不放，钻牛角尖。

太敏感了，思维习惯不太好，不会调控自己的情绪。而且当时对自己的情绪也不是很了解。所以，对于别人来说可能不算什么的问题，到我这里就不行了。

其实人家医生说得已经很到位了，只要按人家说的做就行了。但是我脑袋不停地在加工，就觉得医生真不负责任什么的。比如说我生病了，去看精神卫生科的医生，那里有好多病人，然后我就排了一上午的队。

好不容易轮到我了，看了10分钟，医生就说你回吧。回吧？这太不负责任了！我为什么要吃药？万一这个药我戒不了怎么办？我是不是有了心脏病？总是这样那样的各种想法。

医生说你把这个药吃上，然后我就会去上网查这个药有没有什么副作用什么的，反正到了后期最严重的时候，我每天怀疑自己有各种身体疾病，这种情况持续了半年，那段时间很痛苦，到最后只好辞职了。

辞职后在家休养了三个月，实在受不了就去了找了心理咨询师，他给我推荐了正念。然后我也是从网上各种查的时候找到了健心家园，开始了系统的学习和练习，从此走上了康复之路。

关于焦虑抑郁，我的经验和感悟

01

康复的两个关键点：认识情绪和想法的规律；有信念。

“相信科学，相信自己，相信坚持”这12个字就是我的信念。我记得樊老师说过的一句话鼓励到了我：只要方向正确，你只问耕耘就好了。也就是确定方向后，就坚持。

焦虑抑郁不可怕，其实每个人都能好的。抑郁、焦虑、还有强迫，其实都是人类的正常情绪。你要和情绪、想法做朋友，这样你会逐渐掌握它们的规律。科学研究已经证实了。

你要相信科学，掌握它的规律，然后你和它相处，而久而久之，你的认知慢慢就扭转了。你能更好地接纳它，你就可以带着它生活。它也会自然而然地走完它的过程。

02

系统化的学习和练习很重要。

你还可以通过学习和看书来改变认知，其实是会让你的神经不那么敏感，不那么容易产生焦虑情绪。但是看一场心理学直播，看一些推送，这种碎片化的学习是不足够的。需要一个系统化的学习和训练。因为系统化的学习，能让你有一个持续的积累。

那么，我是如何系统化学习的呢？首先我在健心家园进行系统的学习。其次，我预约心理咨询师进行咨询。我看过一些书，在健心家园买过一些音频，在看不进去书的时候，我就听音频。你可以每天学一点点。

我也会在看到对自己很重要的文章时收藏，这样每次不舒服的时候，可以翻着看。

03及时记录。

我会在每一次焦虑过后，把当时的想法和感受写下来，因为那会儿对焦虑时的记忆和想法还很清晰，缓解以后的感受和想法也很清晰。

04

在特别难受的时候，不要试图去解决，给它空间。

首先要勇于承认自己的问题，然后接纳它。接纳你现在的痛苦，允许它的存在。给它一个空间，把它放在空间里面，这样的话你自己也可以更平静一些。

我不喜欢用“控制”这个词，你要给焦虑空间。你难受的时候，比如说你急性焦虑发作时很痛苦，你去试图解决焦虑，只会让自己更焦虑。而你接受它的存在，给它一个空间，哪怕特别的痛苦，它会慢慢走完自己的历程。

05

遇事先让自己平静下来。

把事情放下，把想法放下，等慢慢地情绪平复了，你再站在一个客观的角度去看待这个问题，这个就不算是一种过度的思考。

我是这么认为的，当你感觉非常难受，哪怕是非常痛苦的时候，你首先做到的是尽量让自己先平静下来。

我当时内心中非常不认可自己，回过头来想，真没多大点事。比如说有一个女孩失恋了，然后她当时就陷在那种特别痛苦的情绪当中，反反复复地在想着这件事，陷入这种情绪中无法自拔。

但是当她有一天，比如说过半年一年缓过来以后，她可能会想：我当时咋那么傻？多大点事啊！

可是在当时那样的情绪下，你就会陷入到一个思维的陷阱里去。本来失恋这件事，是很正常的一件事情，可在这个思维陷阱里，你慢慢地对婚姻也产生了质疑，也不相信爱情了，各种胡思乱想。这样只会让你被情绪影响的时间更长。

如果说你先把注意力转移到别的事情上，比如去运动，先把这件事放下，会慢慢平复下来，这时你再回头去想这个问题，可能想法已经变了。这也是一种办法。

06

最重要的是要锻炼觉察的能力。

比如说你明天有一项任务或者明天要考试，出现焦虑很正常。适度的焦虑会让人有有做事的动力，让人不会那么懒散和拖延地去做事情。

但是你如果说你揪住这个事情不放，一直在想明天会考什么，万一我考不好怎么办？或者万一我考砸了怎么办？万一我在考场上紧张该怎么办？我明天早上吃什么？这些想法完全没有必要。

那么，首先你要觉察到自己的想法，然后辨别这个想法的真实性，我到底是真正地在想解决问题的办法，还是我已经陷在焦虑的情绪中，在胡思乱想。这个能力需要慢慢地培养，所以说坚持也很重要。

07

关于服药，一定要听医生的。

有些人会想这个药万一戒不了怎么办啊？糖尿病人，或许一辈子吃药，又有什么所谓，乙肝病人也一辈子吃药，不是照样活得好好的吗？是吧？

而且这个东西又不是说真地戒不了，你越想着戒不了，它可能真地就戒不了了。其实服药是对你的大脑是有好处的，因为它让你平静下来，你会更有效率地去做事情，更客观地去思考问题。

像我，当时吃的是度洛西汀。在最严重的时候，急性的时候，吃过一些像苯二氮卓类的安定的药，之后服用过帕罗西汀。你首先不要排斥服药这个事情。一要听医生的话，不相信医生，也不相信科学，那你到底在相信什么？

我吃药差不多调了有两三年的时间，最后基本只有一种药吃着。是在医生的指导下，逐渐减药的。

你一定要去跟医生商量，不要自己停药，哪怕你坚信自己其实没啥事。因为减药停药有一个阶段的反应，所以建议大家还是要在医生的指导下进行。尤其是你的主治医生对你的情况比较熟悉。

08

要坚持运动。

至于运动，什么时间，什么形式都可以，选择自己喜欢的或感觉适合自己的就可以，关键是行动起来。可以跑步就跑步，如果跑不了，那就快走。

我个人一直坚持游泳。我之前差不多一周游个两三次。平时工作忙，就下班过去游一会儿。星期天的话，我会选择早晨去，因为一年之计在于春，一天之计在于晨。早晨正是精气神生发的时候。

我会起的会更早，5点多就起来了，但是游泳馆当时就开了。有好多老头呵呵，跟他们见面次数多了，彼此就都认识了，跟他们交流的过程很轻松，很快乐，也是一个疗愈的过程。

09

在接纳自己的基础上慢慢修正

我觉得焦虑抑郁的原因可能是，你天生神经比较敏感，再加上原生家庭环境，你父母的性格，你本身的思维方式等等共同造成的。

比如说同样一件事情，发生在别人头上，人家就没什么事，可能难受两天也就没事了，而你就过不去，就很焦虑，吃不下饭。如果事情再大一点，久而久之，那么焦虑症和抑郁症不就来了吗？你仔细想想也就这么回事。但如果你一直想：我为什么不能像他一样？这不现实。你需要做的是，无条件地接纳自己，你是什么样就是什么样。

如果你是胆小的人，那么好，我就是胆小，但是我可以慢慢地先从小事做起，让自己尝试着更勇敢一些，慢慢地修正。你不可能做到完全像别人一样，是吧？但是你可以逐渐修正自己，学习知识，掌握规律，你也可以生活得很好。

关于强迫性的思维和行为

我曾经有一个多月的时间，一直怀疑自己身体有病，那个时候脑子没有别的事。明知不必要的想法，却还是无法摆脱。我那时候会强迫性地询问，会问我媳妇或者问问别人：“没事吧？没事吧？”其实自己都能觉察到自己的不正常。强迫有时候很痛苦，哪怕是走在路上都会在想。

樊瑞娟老师说过：你生活多一些，强迫就会少一些。

我曾经看过一个例子，一个人太抑郁了，或者是太强迫了，或者是两者都有，会很痛苦，然后他尝试了各种各样的办法都不行。他爹是种种橘子的，结果他跟着他爹劳动了一个半月，收了一个月的橘子，每天啥也不想，莫名其妙地好了。

还有一次我看白岩松的演讲，人家那么牛叉的人也有过这种抑郁的经历。他说现在年轻人有很多的压力，原先咱们教育里面总会讲“拿得起放得下”，然后他又加了一句：拿得起放得下，想得开。对我触动挺深的。

他举了个例子，说是有个父亲，生病了还是去世了，我忘记了，他的孩子陷入了特别痛苦的情绪当中。一个月都是那样的。突然有一个小孩子让他去帮忙做一件小事情，他一开始是很排斥的，但是他还是接受了做这个事情，做了一个小时。他发现这是他这一个月内最平静的一个小时，是身体最放松的一个小时。

其实这个就体现了活在当下。很多事情其实没必要，百分之八九十的事情都没有你想象的那样，亟待解决。而你却付出了百分之八九十的时间去耽误功夫，搞得自己很痛苦。其实没必要。

强迫有很多，像我，强迫洗手的行为和强迫性的思考都有。正念里面有一个方法就是直面恐惧，其实就是暴露疗法，我觉得挺好的。

你可能一次、两次、三次，都没有什么效果，无所谓的。你只要坚持下去，频率和次数，它慢慢会缓解。量变引起质变，真是这样。不是说这个事情不需要解决，但是焦虑和恐惧只是你的一个选择，所以说你要去面对它，你要去接纳它。

你干就行了，不要害怕，你害怕的事情，你越害怕就越会发生，这就是“墨菲定律”。因为害怕你就放不开，就做不好，发生的概率当然就大了。

你要去面对恐惧，并不是说要去控制它，跟它硬碰硬。我就带着它们，张老师当时也跟我说：就当有个箱子，你就带着它在身边。它让我难受，但它要不了我的命，我该干嘛还是干嘛。这样反而它就自然地走完它的历程了。不论是情绪还是想法，你都不要去控制，它们有自然的规律。

将正念融入生活

现在，我会坚持每天早睡早起。我每天6:00左右，最迟不过不超过6：15，我肯定会起来了，有时候5点多就起来了。起来后，我不一定非要做正式的正念冥想。我就会很认真地去洗我的袜子，把家里很认真地打扫一遍，这个时候脑子里面是没有别的事情，就只有当下这件事。然后我会自己做点早餐，吃完再去工作。这个时间差不多有半个多小时到一个小时。如果你这样每天坚持下来，无形之中就影响了自己。

把正念融入生活里，既不耽误生活，又不耽误正念练习。专注地去做家务，享受做家务的过程，这本身就是在练习正念。这样，可以逐渐让你的心安定下来，而不是跑来跑去很焦虑的状态。

此外，我会把一些科学的方法写下来贴在家里的门上，每次难受的时候我会看看。