8个动作锻炼胸大肌，每周锻炼3-4次，每次选择3-4个动作，每个动作做4组，每组15-20次，组间休息一分钟！第一个动作每次支撑15-20秒！
一、十字支撑
难度：※ ※ ※
主要肌肉：胸大肌
动作要点一：双手张开最大距离，手指朝外
动作要点二：手肘微屈，双臂用力向内夹，撑住身体
常见问题：发力感出现在肱二头肌
解决办法：当拉伸感从胸大肌转移到肱二头肌时，缩短双手间距
二、俯卧撑
难度：※ ※
主要肌肉：胸肌、肱三头肌
动作要点一：全程收紧腰腹核心，挺直背部
动作要点二：身体触地，手离开地面后再快速撑起
动作要点三：训练过程中可以穿鞋
呼吸：身体落时吸气，起身时呼气
常见错误：身体触地后身体放松，导致推起时塌腰。
解决办法：身体贴地时也要保持全身绷紧，仅仅是手离开地面而已
三、钻石俯卧撑
难度：※ ※ ※
主要肌肉：胸大肌、肱三头肌
动作要点一：双手撑于胸肌正下方
动作要点二：下落时手肘朝斜后方打开
动作要点三：手臂用力朝内夹，将身体推起
呼吸：下落时吸气，推起时憋气，推起后呼气
四、蜘蛛俯卧撑
难度：※ ※ ※
主要肌肉：胸大肌上部
动作要点一：双腿用力向前蹬地，同时侧向迈出一只脚，给身体一个向前扑的惯性
动作要点二：胸大肌上部发力制停身体的惯性，同时将身体推回
呼吸：蹬地时呼气，制动瞬间憋气，还原时吸气
常见错误：胸肌受力太轻，动作强度不足
解决办法：加大双腿蹬地的爆发力
五、左侧偏重俯卧撑
难度：※ ※ ※
主要肌肉：胸大肌
动作要点一：上半身不可歪斜
动作要点二：左侧胸肌受力更强
动作要点三：动作缓慢
呼吸：下落时吸气，推起时憋气，推起后呼气
六、右侧偏重俯卧撑
难度：※ ※ ※
主要肌肉：胸大肌
动作要点一：上半身不可歪斜
动作要点二：右侧胸肌受力更强
动作要点三：动作缓慢
呼吸：下落时吸气，推起时憋气，推起后呼气
七、深度俯卧撑
难度：※ ※ ※
主要肌肉：胸大肌
动作要点一：用书本将双手支撑位升高，直至你的胸口无法贴到地面为止
动作要点二：下落到最低点时，胸大肌有强烈拉伸感
呼吸：下落时吸气，撑起时呼气
常见错误：拉伸感出现在肩部
解决办法：身体略微向前移动，双手支撑于胸下沿两侧
八、跪姿半程俯卧撑
难度：※ ※ ※
主要肌肉：胸大肌
动作要点一：下落至手肘呈90度左右
动作要点二：胸肌发力，身体小幅度上下移动
动作要点三：胸肌会有酸胀感
常见错误：手臂酸胀
解决方法：想想手肘发力向内夹，而不是手推起身体
春风十里，不如走你，运动ing...
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