学会控制愤怒，成为一个情绪稳定的人，减少对自己和他人的伤害

小时候的我们，无论是高兴，还是生气，通常都会把这些感受表达出来，让身边的人知道。随着我们渐渐长大，我们意识到，自己是个大人了，得学会控制自己的感情，尽量喜怒不形于色。尽管如此，要想做到这一点，还是很有难度。尤其当我们愤怒时，很难控制自己。

在实际生活中，当我们愤怒时，我们通常会大喊大叫、发脾气，可是这样做，并没有让我们感觉更好。在《成功心理学：发现工作与生活的意义》（修订第5版，以下简称《成功心理学》）一书中，作者丹尼斯·韦特利给我们分享了一些控制愤怒的方法，帮助我们更好地应对愤怒。

《成功心理学》

《成功心理学》一书至今已经再版了5次，它虽然是以成功为主题的心理学，但是也是一本关于自我认知的书，比如如何理解自我、如何设定目标、如何控制压力和愤怒、如何积极思考。其中关于愤怒的建议对于我们保持情绪稳定很有帮助。

要想控制愤怒，我们首先需要了解愤怒的表达方式，其次是掌握控制愤怒的方法，最后是学会自我主张，最终建立起应对愤怒的技能，不再被愤怒所控制，成为一个情绪稳定的人，减少对自己和他人的伤害。

01/表达愤怒的方式

现在请你回想自己的经历，当你感觉愤怒时，你会怎么做？我们通常会发脾气，发泄自己的愤怒。但是，愤怒的表达方式不只有这一种。在《成功心理学》一书中，丹尼斯·韦特利指出，人们表达愤怒的方式有两种。

第一种表达愤怒的方式，指的是向外的愤怒。主要表现为大喊大叫、发脾气、摔东西，甚至打人。这种方式是很明显地表达愤怒的方式，因此我们很容易意识到自己的感受，也很容易让身边的人知道，我们生气了。只是这种方式很容易伤害到身边的人，以至于在发泄愤怒后，我们会觉得内疚和后悔。

第二种表达愤怒的方式，是向内的愤怒。这种愤怒经常被我们忽视，以至于我们都不知道自己生气了。尽管如此，但是我们还是可以通过了解自己的行为，来意识到自己是在向内表达愤怒。比如，有时候我们会讽刺对方、不理对方，和身边的人冷战，开始猜忌身边的人。此外，由于向内表达愤怒，自己也会感觉焦虑、疲劳。

在某种程度上，这也是压制愤怒、回避愤怒的表现。也许是因为觉得表达愤怒是不好的、害怕表达自己的感觉、不想被别人讨厌这些想法，所以才这样做。尽管我们不承认，但是向内表达的愤怒不仅伤害自己，也会伤害别人。

正因为如此，不管是向外表达愤怒，还是向内表达愤怒，不仅会让我们感觉糟糕，而且也不能解决问题。这就需要我们掌握控制愤怒的方法。

02/控制愤怒的方法

提到控制愤怒，也许你已经尝试过许多方法，比如离开让你愤怒的现场、喝冷水、外出跑步。虽然这些方法也有效果，但是不能从根本上控制愤怒。因此，我们还是得掌握一些切实可行的方法来控制愤怒。

要想控制愤怒，第一步是要了解愤怒的原因，也就是知道是什么事情让我们愤怒。回想我们愤怒的情形，是不是在受到惊吓、伤害、威胁、无助时，我们更容易愤怒？比如，当我们做好了晚饭，另一半不仅没有帮忙，反而对饭菜百般挑剔，批评我们做得不好，我们受到了伤害，所以才会愤怒。

只有了解了我们为什么愤怒，我们才能解决问题。因此，我们需要留心观察自己的生活，找到自己的愤怒源，了解让自己愤怒的是某个人、某个境况还是某件事。

接下来我们需要在觉察到自己要发怒时，尽力保持镇定。比如，当我们下班回到家中，看到孩子把玩具扔了一地时，特别想发脾气。按照以往的反应，我们会开始数落和指责孩子，发泄怒火。那么这一次，我们可以试着集中精力，让自己先冷静一下，意识到我们是有选择的。我们可以大发脾气，也可以选择坐下来，耐心教导孩子，和他一起收拾玩具。

最后我们还需要积极采取行动，改变我们固有的看法。比如，当我们觉得愤怒时，我们会认为是对方做得不好，这才惹怒了我们。但是事实上，我们一点儿责任也没有吗？如果我们试着进行反思，就会意识到，是不是我们看待事情的角度有问题？是不是我们对别人要求太高？是不是我们太爱改变和控制别人？

也就是我们要学着改变自己的想法。对于那些能改变的事情，尽力去改变，而对于不能改变的事情，就学会接受。

总的来说，要想控制愤怒，我们需要了解愤怒的原因，学会保持镇定，并采取积极的行动，这样我们才能减少愤怒带给自己和他人的伤害。

03/自我主张

除了学会控制愤怒，减少愤怒带给自己和他人的伤害外，我们还得学会自我主张。在《成功心理学》一书中，丹尼斯·韦特利指出，“自我主张指的是在不侵犯他人权利的前提下表达你自己的想法和感觉。”看完这个解释，你是不是理解了“自我主张”的意思？

也就是在与他人相处的过程中，我们可以改变和他人相处的方式。在被激怒时，不选择发脾气，而是好好表达自己的想法和感觉，让对方明白自己的感受，然后一起努力解决问题。

比如，忙碌了一天的你，下班回到家中，只想休息一会儿，可是另一半偏要拉着你聊天。你强撑着精神听他说话，但是他感觉到你敷衍的态度，就开始数落你。这时，你有些生气了。你可以大声反驳回去，发泄怒火，也可以选择好好解释，告诉对方，你今天很累，需要自己待会儿，可不可以晚点再聊。

大多数时候，我们都忽略了这一点，以为只有发脾气和生闷气这两个选项。其实我们还有第三个选项，那就是学着表达自己的想法和感觉，让对方知道我们的感受，从而避免小恼怒成为愤怒，引发大的争吵。

其实，每个人都会有愤怒的时候。关键在于，当愤怒出现时，我们如何去做。如果我们不想伤害自己，也不想伤害身边的人，就需要改变自己以往对愤怒的反应，学着控制愤怒，看到愤怒背后潜藏的问题。接下来和对方好好沟通，了解彼此的想法和感觉，共同解决问题。这样，再碰到类似的问题，就不会因为这些问题而愤怒了。

说到底，我们还是得了解自己，知道什么事情让我们愤怒，看到藏在事情背后的真相，掌握方法应对自己的愤怒。就像《成功心理学》书中所说，“你的自我意识越强，你就越能辨认引起你愤怒的真正原因，并应对日常生活中的起起落落。”