《福格行为模型》

《福格行为模型》 《福格行为模型》导图

你是否有一个目标想要达成，但是却不知从何下手？

又或者你是否有一个坏习惯，想要改掉，但却总改不掉？

那就来看看《福格行为模型》模型吧！

B(行为) = M(动机) A(能力) P(提示)

当动机、能力和提示同时出现的时候，行为就会发生。

动机是做出行为的欲望，

能力是去做某个行为的执行能力，

而提示则是提醒你做出行为的信号。

行为模型

我们看到这个图的纵坐标是动机，横坐标是能力。

当你做一件事情动机很强，又很容易做到的时候，只需要一个小小的提示，你就会做出相应的行为，

但如果你有一个很不想做，同时又很难做到的事情的时候，即便再多的提示你也不会去做。

而面对一个动机很强，但是又很难做到的事情的时候，我们就需要学会把很难的事情拆解成为很多很容易的事情，

而面对一个动机很弱，但是又很容易做到的事情的时候，我们又要思考，我们是否真的需要做这件事情？有没有其他的行为可以代替这个行为让我们能够更好的增加我们的动机，达成我们的愿望。

那我们要怎么做才能通过行为模型帮我们建立良好的习惯呢？

行为设计的7个步骤

1.明确愿望

你想做什么？你的梦想是什么？你想取得什么成果，把愿望和成果写下来。但是有时候我们并不清楚我们的愿望是什么，

比如说有人写的是减肥，那你要问清楚你减肥背后的目的是什么？这真的是你想要的成果吗？

明确愿望有助于对真正想做的事情进行有效的行为设计。

2.探索行为选项

行为集群 - 探索行为选项

如图所示，在一张纸的中心写下你的愿望，比如说“减轻我的压力”，然后在周围写下所有可以解决这个问题的行为，尽量列到10个以上。

你可以参考以下几种行为类型：

*你想做哪些一次就能完成的行为？

*你想养成哪些新习惯？

*你想终止哪些习惯？

3.为自己匹配具体行为

在你找到的所有行为中，用星星符号标记出来，你认为能有效实现愿望的行为，然后再在这些有效行为里面，圈出你能轻松完成的行为。

我们叫它黄金行为

也可以通过焦点地图来寻找黄金行为。

焦点地图 - 找到黄金行为

如图所示，将你的所有行为写成小纸条，然后画一个大十字剪头，向上的箭头是高影响行为，向下的箭头是低影响行为，也就是越向上越有效，越向下越无效。

横向箭头是自己完成这个行为的难度，越左边越难以完成，越往右边越容易完成。

你拿起自己所有的行为小纸条，根据自己的感觉，这个行为是有效还是无效，是容易还是困难？放在这个十字架相应的位置里面。

而被你放在右上角的行为就是你的黄金行为。

4.从微习惯开始

设计新习惯其实是在设计其持续性，其中关键在于简单。越简单越容易执行，简单改变行为。

实现“更容易”做的三种方式

当我们找到黄金行为的时候，要尽可能的让它变得容易实现。

可以从三个方面解决这个问题。

①提升技能。

②让行为变得微小（不断拆分）。

③获取工具和资源。

另外，当我们去执行的时候，会发现有些行为还是非常难以完成。

那我们就要通过能力链来分析，为什么难以完成？

能力链

⑴ 你是否有足够的时间？

⑵ 你是否有足够的资金？

⑶ 你是否有足够的体力？

⑷ 这个行为是否需要许多创意或脑力？

⑸ 这个行为符合你现在的日常吗？还是需要作出调整？

5.找到“对”的提示

生活中的常见三类题是有人物提示、情境提示、行为提示。

人物提示，就是通过人们身体本能回忆起来这件事情。但是由于我们常常忘记事情，所以人物提示是一个非常不可靠的提示工具。

情境提示，就是周围环境中任何事物都可以作为采取行动的提示。比如：便利贴，app通知，电话铃声，提醒你参加会议的同事。

行动提示，是将你已经在做的行为当做提示。

相比于人物提示和前进提示，行动提示的效果是最好的，我们还给他取了另外一个名字叫做锚点。

微习惯配方

如果你想让自己每天完成一定量的俯卧撑，那么你可以选择，在每次上完厕所之后做两个。

那么上厕所就是做俯卧撑的提示，也就是锚点。

我们生活中可以用的锚点有：

在睡醒下床之后，我会……

在关掉闹钟之后，我会……

在上完厕所之后，我会……

在刷完牙之后，我会……

在挂断电话之后，我会……

在喝完水之后，我会……

在吃完饭之后，我会……

……

6.庆祝成功

行为设计本质就是情绪设计，很多人平时都会跟自己说：我做的不够好，却很少对自己说：我做的还不错。

我们很少认可自己的成功，也很少对自己取得的成就感觉良好。

所以当我们每次完成一个设计的行为之后，可以在内心创造积极的感受（我们称之为“发光”）的事情。

阅读下面的场景，不要过多的分析，只需跟随内心，做出自然的反应。

1.当你去一家理想的公司应聘，面试结束以后经理跟你说：“我们会以邮件形式告知你最终结果。”而当你第2天早上醒来，打开邮箱，看到的第1个词就是“恭喜你”。

2.当你坐在办公室里，需要扔一个废纸团到角落的垃圾桶里，但你并不是很有把握，于是小心翼翼的把纸团扔了出去，结果纸团在空中划出一道弧线之后，完美的掉进的垃圾桶。

3.你最喜欢的运动队正在冲击冠军，但是双方比分相同，时间所剩无几。就在最后一刻，你支持的团队得分，赢得了冠军。

当这些时刻你会给自己什么样的庆祝方式呢？

*大叫一声：“太棒了”或者“耶”。

*挥舞握紧的拳头。

*大笑。

*鼓掌。

*跳舞。

*拍手点头。

……

庆祝成功最核心的就是感受成功的喜悦，高平的小成功，能够让自己感觉良好，而非感觉糟糕。所以请用心感受内心发光的感觉。

7.排除障碍、重复、扩展。

从一点点改变开始，找到可以做出的最小最容易，但意义最大的改变。

并且不断总结调整难度，当你感到沮丧和痛苦的时候，就意味着难度太大，当你感觉到无聊厌倦的时候，就意味着难度太小。