竖叉spagat/ split
教程来源于youtube视频
竖叉作为基本功，最开始就要注意，胯要摆正（squared）噢！
对比
如果你的竖叉不幸是下图的姿势，唉，重新压吧~
正胯要点：
- 双腿平行；
- 上身正直，朝向前方，也就是与前腿垂直；看你的肚脐眼有没有朝向前方！
- 后腿胯根的压力竖直向下，牵伸感最强烈。
一般来说，左腿在前时，胯稍向左扭调整；右腿在前则胯向右扭调整。
耗叉过程中：
- 先轻轻震颤放松
- 在极限位置定住至少20秒，保持呼吸，不要憋气；身体放松，随着每一次呼气再往下走一点点。
- 小tip:压竖叉时，先压柔韧稍差一点的那条腿，这样换腿再压，就会觉得十分心情舒畅喽~
练习频率：
作者特别强调：
建议每周压腿练习不要超过3~4次，肌肉需要时间恢复。
轻拉伸（如运动后的放松或者只是保持当前柔韧度的练习）可以多于4次。
辅助练习动作：
以下这些动作都要注意，先把胯摆正，再练习！
1 Hip flexors臀部屈肌
- 前脚在膝盖正下方或者稍稍向前一点（如图示），但是一定不能摆在身体侧面，这样拉伸没有效果了；
- 上身正直或者后倾，不允许前倾。
- 红箭头指向的后腿胯根位置，是拉伸感最强烈的部位。身体的重心就在此。
2 hamstrings腘绳肌腱（大腿后侧肌腱）
- 前腿打直，膝盖绷紧；
- 后腿成90度，或者更小。如果觉得没啥拉伸感，就该减小度数了~
- 上身趴向前腿，但是一定腰背挺直，不要弓背。
3 glutes臀大肌
- 用相反侧的手将被拉伸腿往胸口上贴，也就是右臂拉左腿，左臂拉右腿；
- 上身挺直,扭转远离腿；
- 被拉伸的腿的脚放在另一条腿的后面，而不是前面。
4 whole back side of legs-1
- 双腿并拢打直，膝盖绷紧，绷脚勾脚都行，勾脚的话就同时拉伸了小腿后侧肌腱；
- 目标是胸和肚子贴上双腿；
- 上身挺直，不要弓背
5 whole back side of legs-2
- 要求同上。双腿分开的话更容易使腰背挺直。
6 kicks
拉伸完腿一定要站起来踢腿噢~
- 一手抓住钢管；
- 上下的腿都要伸直！（这点很难做到，注意）
- 脚尖带腿，靠爆发力向上踢，在最高处控一下；
- 上身尽可能定住，不要晃动，更不能弓背找腿；
- 如果勾脚踢腿就同时拉伸了小腿肌腱,不过跳舞蹈的同学建议绷脚~
- 温馨提示：刚开始几下踢腿先温柔点，适应之后就要爆发力踢上去噢~
都讲完了，好好练吧~
2016.4.13
早课果然好累，不过上完课总是成就感满满~
晚课丹老师纠正我们的成品舞蹈细节。我的细节错误百出，惭愧啊！
- 起始的U型胯
上半身不动，下半身微蹲
左手再3-4拍时，应该已经到达头顶。 - 下一拍，下蹲时，右手要划过头胸
- wave时，脑袋钻出后要还原。动作有去有回。然后赶紧胸，肚子贴上。胯顶到极限后，双腿打开，膝盖外展或平行（不能内八）。
- 走管！今天最大的问题
走管第一要自然。自然的步法+拖步即可。
下一步的方向，眼睛先过去，然后身子转。眼神坚定一点 - 从正身转起身后的5,6拍。注意要么不顶胯，要么顶得很性感好看。
我顶得很不好看，建议不顶胯，这个动作涉及只是腿，自然最重要 - 紧接着的两个圆胯。注意上半身不要动！另外，膝盖打直，身体要有控制。
- 起身后的出手以及转身后的出手，注意动作要舒展。即胳膊从胸前划过，然后打直再向上。走一个大圈，舒展大方
- 夹管转问题较多：
起范儿时，身体比腿先行，感觉就是整个身体重心向下，应该向上。
转动过程整个身体左倾，不平衡
转动时有坐胯现象，腹部没有收紧。两个90度要做到。
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