【牛叔教你靠谱减肥】你适合高强度间歇训练吗？

作者: 74f02e976eb1 | 来源:发表于2019-01-26 16:22 被阅读10次

大家好，我是牛叔，专业普及减肥健身防坑知识10年。

减肥其实是一件非常简单的事情，但市面上盛行着太多不科学的所谓减肥方法，它们提倡“快速”“不运动就能瘦”等诸多错误理论。这使得很多人走了太多弯路而最终却没半点成效，一年又一年过去，花了大量的钱和精力，体型却一点没变。我将在我的专栏里写下所有小白都必须知道的靠谱减肥常识，让你真正“瘦”下来并有个好体型。

今天给各位带来的文章是《你适合高强度间歇训练吗？》

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与LISS相比，HIIT的适用群体有限，无法覆盖绝大多数健身者。以下人群不推荐使用HIIT：（1）存在已知心血管疾病人群，包括心脏、外周血管或脑血管疾病等。

（2）存在已知肺脏疾病人群，包括COPD、哮喘、间质性肺病或囊性纤维化等。

（3）存在已知代谢疾病人群。

（4）休息或轻度活动会出现气短眩晕或晕厥症状人群。

（5）端坐呼吸或阵发性呼吸困难人群。

（6）存在脚踝水肿、心悸或心动过速、间歇性跛行和心脏杂音人群。

（7）过于肥胖或高龄人群。

（8）体能和心肺功能较差的健身新手。

此外，HIIT不适合在以下情况下使用：

（1）空腹状态。

（2）进行低碳水饮食（或低热量饮食）期间。

（3）身体状态较差期间（过度疲劳、感冒等）。

（4）健美备赛后期。

实践课：高强度间歇训练

HIIT主要有三大训练模式，分别为标准HIIT、爆发性HIIT和Tabata 训练模式。每一种训练模式都有其独特的风格与特点。在本节，我将对 HIIT模式进行详细的介绍，并附赠大量的训练计划！

标准HIIT训练标准HIIT（Standard HIIT）可以快速改善健身者的健康和体形，并提高健身者的运动表现。标准HIIT可以安排在力量训练后或单独进行，时间控制在15~30分钟内。进行标准HIIT时，高强度和低强度运动的时间比通常为2∶1，例如冲刺跑（高强度）30秒和快走（低强度）15秒的交替循环。对健身新手而言，在刚开始进行标准HIIT时，高强度和低强度运动的时间比可以调整为1∶1、1∶2，甚至1∶3，当训练水平逐渐提高后，再修改这一比例，并延长训练时间。

高强度和低强度运动如何定义？我推荐使用RPE表格（Rating of Perceived Exertion，自感劳累分级），见表3–3。在进行标准HIIT时，高强度阶段的RPE等级应在6~9的范围内，RPE等级越高，训练强度越大，减脂效果越好；低强度阶段的RPE等级应在1~3的范围内，即低强度运动或完全休息