早餐
牛奶或酸奶 水煮鸡蛋 全麦面包 圣女果 燕麦片 紫薯 蒸南瓜
午餐
主食:杂粮和粗粮为主 比如黑米饭，高粱饭，玉米等。
荤菜:坚持一个原则:能煮绝不炒，能炒绝不炸。
虾(水煮虾或者是烤虾，要少油哦)鱼肉(水煮鱼椒麻鱼不许吃哦，油太多)牛肉(只要没有肥肉都可以)鸡胸肉和鸡腿肉(不可以吃鸡翅哦)
蔬菜类、豆制品和菌类除了不能重油重盐，其余就不用太注意啦(当然也不要吃太多......)
这些东西都可以蘸辣椒粉吃，也可以配青红椒吃，当然辣酱少一点也可以的吧。
哦对啦，土豆、芋艿、红薯含淀粉非常多，要少吃呀。
晚餐:同午餐，不过最好是晚上6点之前吃，不许吃宵夜哦。
注意:1.一定一定要坚持运动！！！每天起码40分钟，累的话20分钟也要有噢，推荐做有氧运动。不然后期会反弹的！！！
2.零食饮料要少吃，零食高油盐，饮料高糖，想吃零食可以吃黄瓜，小包麦片，酸奶(乳酸菌不要喝，高糖)，全麦面包等糖份少的食物。
3.每周这份食谱至少要坚持三天！！！
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