我们医院骨科住院病人,很大一部分老年人都是骨质疏松导致的骨折,医生往往都会强调补钙的重要性。
那什么时候要开始补钙了呢?
人体在 20-30 岁左右会达到骨量的峰值,在这之后骨量会开始下降。
因此,最好是从年轻时开始,甚至是从儿童阶段重视补钙,保证骨骼的强壮。
年轻时骨量积累水平越高,中老年后发生骨质疏松症的时间就越晚,症状与程度也越轻。
今天把营养界科普大咖顾中一老师的、关于补钙知识学习整理后分享给大家。
01
钙摄入量不足
我国各年龄段的人,平均钙摄入都没有达到推荐摄入量的一半,有些年龄段甚至还不到推荐摄入量的 1/3。
长期钙缺乏,会降低骨骼强度,导致骨质疏松症,骨骼脆弱,跌倒的风险增加,成人和儿童都可能发生。
钙缺乏也可导致儿童佝偻病和成人的其他骨骼疾病,不过,这些疾病更常见的原因是维生素D 不足。
钙摄入不足的主要原因是大部分人奶制品吃得太少了,还不到膳食指南推荐摄入量的 15% 。
02
最常见补钙-奶制品
奶制品含有充足的钙,还含有丰富的促钙吸收因子,比如磷酸肽、酪蛋白和乳清蛋白等都被发现有助于钙的吸收。
另外钙磷比是影响钙吸收的重要因素,而牛奶有着合理的钙磷比,能均衡地同时提供磷和钙。
奶制品中钙的吸收率是天然食物中最高的一档,约在 30%。
我国居民膳食指南推荐每天摄入 300-500ml 牛奶或等量奶制品,喝 300ml 牛奶,就能获得超过 300mg 钙,同时还能摄入优质蛋白、维生素B2 和多种矿物质。
对于乳糖不耐受没办法喝牛奶,除了选择低乳糖或零乳糖的牛奶,也可以考虑其他的奶制品,比如酸奶、奶酪等。
对奶制品过敏的话,则要考虑深度水解/氨基酸配方奶粉。
奶制品是天然食物中难以方便替代的良好钙来源,包含奶制品在内的均衡膳食可以视为获取充足钙的最佳选择,不建议轻易放弃奶制品。
03
有哪些钙含量比奶高的食物?
1.豆制品
植物性食物中,草酸、植酸会跟钙结合形成不可溶的盐,影响钙的吸收。
豆和豆制品中草酸、植酸的含量不低,但钙吸收率一般在 20% ,相对来说还是不错的。
不是所有豆制品都高钙,豆腐的钙除了来自大豆本身,更多的还是来自凝固剂。
北豆腐用的是「盐卤」(氯化镁、硫酸镁、氯化钙),南豆腐用的是「石膏」(硫酸钙)。
如果不用含钙凝固剂的豆腐就没啥钙了,比如内酯豆腐。
豆腐干100克含钙量447毫克,豆腐皮100克含钙量239毫克,南豆100克含钙量113毫克,北豆腐100克含钙量109毫克。
豆浆如果没有进行钙强化的话,不能代替牛奶。
强化了钙的豆浆及豆奶,钙的吸收率可以达到奶制品的 75%,也就是 22% 左右 ,如果是低植酸大豆做的豆奶,钙吸收率可以达到 41%。
2.深色蔬菜
植物性食物中,草酸、植酸会跟钙结合形成不可溶的草酸钙、植酸钙,影响钙的吸收。
比如菠菜,钙的吸收率只有 5%。
荠菜、苋菜都是草酸含量比较高的绿叶菜,另外,油菜、芹菜、秋葵中草酸的含量也不低,焯水可以减少草酸。
3.坚果
坚果的钙含量很高,但植酸含量也不少,而且热量也高。坚果基本上一半都是脂肪,一次也就能吃 10-20克。
4.水产品
都知道虾皮能补钙,每100克含钙量991毫克,虾米每100克含钙量555毫克,紫菜每100克含钙量264毫克。
但虾皮和虾米钠过高,紫菜、海带之类的碘含量很高,不是人人都适合。
最后,补钙还要关注钙的吸收率,不仅取决于钙的来源,还取决于一次摄入钙的总量。
超过一定值后,随着钙数量的增加,吸收的百分比也在减少,无论是来源于天然食物还是补充剂。
剂量在 500mg 或以下时,从补充剂中的吸收率最高, 300mg 时人体对钙补充剂的吸收率为36%,当一次摄入的钙补充剂达到 1000mg 时吸收率降至 28%。
高钙食物不能一次吃太多。
钙吸收率高的牛奶,一次喝太多会影响吸收率。
服用钙补充剂也是一样,每次剂量最好在 500mg 以下。
同样的,在保证饮食中摄入充足钙的同时,也要注意补充维生素D 。
众所周知,我国人群维生素D 缺乏和不足的情况非常普遍,尤其是冬季。
而从食物中是比较难获得充足的维生素D 的,比较便捷高效的方法就是服用维生素D 补充剂了。
最好天天吃,每天吃400IU 就可以,但多吃一些每天 2000 IU 以内都没问题。
到了一定年纪,把钙补起来,不管是食物还是服用补充剂!
你补钙了吗?
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