我们医院骨科住院病人，很大一部分老年人都是骨质疏松导致的骨折，医生往往都会强调补钙的重要性。
那什么时候要开始补钙了呢？
人体在 20-30 岁左右会达到骨量的峰值，在这之后骨量会开始下降。
因此，最好是从年轻时开始，甚至是从儿童阶段重视补钙，保证骨骼的强壮。
年轻时骨量积累水平越高，中老年后发生骨质疏松症的时间就越晚，症状与程度也越轻。
今天把营养界科普大咖顾中一老师的、关于补钙知识学习整理后分享给大家。
01
钙摄入量不足
我国各年龄段的人，平均钙摄入都没有达到推荐摄入量的一半，有些年龄段甚至还不到推荐摄入量的 1/3。
长期钙缺乏，会降低骨骼强度，导致骨质疏松症，骨骼脆弱，跌倒的风险增加，成人和儿童都可能发生。
钙缺乏也可导致儿童佝偻病和成人的其他骨骼疾病，不过，这些疾病更常见的原因是维生素D 不足。
钙摄入不足的主要原因是大部分人奶制品吃得太少了，还不到膳食指南推荐摄入量的 15% 。
02
最常见补钙-奶制品
奶制品含有充足的钙，还含有丰富的促钙吸收因子，比如磷酸肽、酪蛋白和乳清蛋白等都被发现有助于钙的吸收。
另外钙磷比是影响钙吸收的重要因素，而牛奶有着合理的钙磷比，能均衡地同时提供磷和钙。
奶制品中钙的吸收率是天然食物中最高的一档，约在 30%。
我国居民膳食指南推荐每天摄入 300-500ml 牛奶或等量奶制品，喝 300ml 牛奶，就能获得超过 300mg 钙，同时还能摄入优质蛋白、维生素B2 和多种矿物质。
对于乳糖不耐受没办法喝牛奶，除了选择低乳糖或零乳糖的牛奶，也可以考虑其他的奶制品，比如酸奶、奶酪等。
对奶制品过敏的话，则要考虑深度水解/氨基酸配方奶粉。
奶制品是天然食物中难以方便替代的良好钙来源，包含奶制品在内的均衡膳食可以视为获取充足钙的最佳选择，不建议轻易放弃奶制品。
03
有哪些钙含量比奶高的食物？
1.豆制品
植物性食物中，草酸、植酸会跟钙结合形成不可溶的盐，影响钙的吸收。
豆和豆制品中草酸、植酸的含量不低，但钙吸收率一般在 20% ，相对来说还是不错的。
不是所有豆制品都高钙，豆腐的钙除了来自大豆本身，更多的还是来自凝固剂。
北豆腐用的是「盐卤」（氯化镁、硫酸镁、氯化钙），南豆腐用的是「石膏」（硫酸钙）。
如果不用含钙凝固剂的豆腐就没啥钙了，比如内酯豆腐。
豆腐干100克含钙量447毫克，豆腐皮100克含钙量239毫克，南豆100克含钙量113毫克，北豆腐100克含钙量109毫克。
豆浆如果没有进行钙强化的话，不能代替牛奶。
强化了钙的豆浆及豆奶，钙的吸收率可以达到奶制品的 75%，也就是 22% 左右 ，如果是低植酸大豆做的豆奶，钙吸收率可以达到 41%。
2.深色蔬菜
植物性食物中，草酸、植酸会跟钙结合形成不可溶的草酸钙、植酸钙，影响钙的吸收。
比如菠菜，钙的吸收率只有 5%。
荠菜、苋菜都是草酸含量比较高的绿叶菜，另外，油菜、芹菜、秋葵中草酸的含量也不低，焯水可以减少草酸。
3.坚果
坚果的钙含量很高，但植酸含量也不少，而且热量也高。坚果基本上一半都是脂肪，一次也就能吃 10-20克。
4.水产品
都知道虾皮能补钙，每100克含钙量991毫克，虾米每100克含钙量555毫克，紫菜每100克含钙量264毫克。
但虾皮和虾米钠过高，紫菜、海带之类的碘含量很高，不是人人都适合。
最后，补钙还要关注钙的吸收率，不仅取决于钙的来源，还取决于一次摄入钙的总量。
超过一定值后，随着钙数量的增加，吸收的百分比也在减少，无论是来源于天然食物还是补充剂。
剂量在 500mg 或以下时，从补充剂中的吸收率最高， 300mg 时人体对钙补充剂的吸收率为36%，当一次摄入的钙补充剂达到 1000mg 时吸收率降至 28%。
高钙食物不能一次吃太多。
钙吸收率高的牛奶，一次喝太多会影响吸收率。
服用钙补充剂也是一样，每次剂量最好在 500mg 以下。
同样的，在保证饮食中摄入充足钙的同时，也要注意补充维生素D 。
众所周知，我国人群维生素D 缺乏和不足的情况非常普遍，尤其是冬季。
而从食物中是比较难获得充足的维生素D 的，比较便捷高效的方法就是服用维生素D 补充剂了。
最好天天吃，每天吃400IU 就可以，但多吃一些每天 2000 IU 以内都没问题。
到了一定年纪，把钙补起来，不管是食物还是服用补充剂！
你补钙了吗？
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