一、屈指勾腕
屈指勾腕
沉肩，腋窝收住
头拔出去，肋骨收住
用力屈指，分开每个手指，像弹琴一样上下弹动每根手指，同时保持用力屈指
用力屈指，上下屈伸手腕
二、屈肘撑山
屈肘撑山
屈肘撑山
力从手指到脖子
用力推向天，同时沉肋、拔脖
三、坠肘绕腕
坠肘绕腕
用力尺偏
用力抱住
拇指带着手臂、肩胛骨向前，沉肘
腋窝带劲
四、铁牛耕地（蛇出洞加强版）
铁牛耕地
膝盖离地一点点，做蛇出洞
五、屈臂上推
屈臂上推
屈臂上推
像拉弓一样，弓弦拉满了，才能有力射出去
手腕用力尺偏，从稍节就带上劲
手向后，让肩胛骨向上向外翻开，把前锯肌等拉长
肋骨下沉，带动胸内含，带动肩胛骨上提，带动手臂
再加上骶骨向前顶，收缩腹部
微屈膝，推的时候伸膝向上顶
能加上脚趾的力量就更好了
六、单臂屈伸
单臂屈伸
与上个动作类似
用肩胛骨的移动来带动手臂向上、向下
头带上劲
肋骨一定沉住，特别是同侧的
屈伸时都要找到力在腋窝的感觉
七、T型划船
T型划船
拉的时候，头拔出去，头带动胸椎，胸椎带动肩胛骨，肩胛骨带动手臂
重点在于下放杠铃时，找到推的感觉，
力量在肩胛骨中间区域
含胸的力顶到上背部
八、俯卧撑
俯卧撑
撑在板凳或杠铃杆上
保持整个躯干收紧
头拔出去
肩膀向外侧拉开，让肩胛骨远离，胸椎向上顶，有力含胸
屈肘下落时，保持胸椎向上，肩胛骨分开
力在肩胛骨中间
九、器械夹胸
器械夹胸
器械夹胸
不靠椅子上，立直身体
骑坐，腿分开，向后蹬
用力屈指，大拇指将杆子向外推，肩胛骨分到最开
沉肘，腋窝有力量
头有力，把脊柱定住
夹的时候，胸骨向后定，穿到胸椎，感觉胸骨陷进去一样
夹的时候，锁骨与手臂练成一体
有扇翅膀的感觉
腋下的位置要连续，力不能在这里断掉
头和尾椎贯通
十、杠铃弯举
杠铃弯举
杠铃弯举
双脚骨盆同宽站立
预备时，先胸口向前探出去，这样容易撅屁股，身体向前栽。为了避免这种情况，要骶骨向前推，身体就稳定了，但是胸口发力的感觉就能保持住
大臂夹住身体，大臂合，小臂分
肩胛骨翻开，肩膀向两侧分离
始终沉肘
力量挂在胸椎上
起的时候，手臂向上，手肘向下，沉肋骨挺胸，骶骨向前推
起的时候，手腕用力伸
落的时候拉住了，找到胸口、脖颈拉伸的感觉
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