具备能够“长时间集中注意力的能力”，几乎是一切所谓“学习能力强” 的人最基本的素质。——李笑来

从脑神经科学上来看，专注情况下脑内神经连接的深度和强度明显更高，这是不够专注的情况下所达不到的。

同时，专注的过程中脑内神经放电面积更大，从而能在更广范围上建立起神经连接，所以在专注的情况下，你更可能“灵光乍现”。

所以，在专注的情况下，你可以动用自己更多的脑力和经验。

说一个人脑子聪明，这往往指的是生理条件好，而专注是充分发挥脑力的必要条件。你可以这样理解：

聪明的人像是车中的兰博基尼，但是轻踩油门的兰博基尼，速度不可能赶上油门踩到底的五菱宏光。

专注程度，就像油门踏下去的力度，专注的人（油门深的）明显效率更高。

再打个比喻，在冲往目的地的路上，专注的人就像一路小跑的人，而经常分心的人则像是走走停停的人。

可以说专注能力的高低是普通人与高手间差距的关键。

通常来说，效率越高对时间和精力的消耗越少，人生越是从容，而专注力影响着效率高度，所以很容易得出这样一个结论：

专注能力决定者一个人的人生体验和人生高度。

在学习方面，只有将注意力持续高度集中在某个知识点上，才可能在这个知识点上进行更为深入的学习，就像放大镜的聚光效应，汇聚思考的能量。

时常被打扰的人，根本无法对一个知识点做到深入思考和扩展。

现如今，在数字化时代不断收割和控制我们注意力的现状下，从没哪个时代像现在的我们一样，需要把控好自身的注意力，提升专注力，从而提升效率。

写这篇文章就是为了提供一个提升专注力的小技巧，亲测有效。

刺激水平

——某刻下决定去读会书，仅是翻了一两页，就有了摸手机的冲动，想去看下微信、刷会抖音、逛会淘宝，亦或是吃点零食、喝口水，结果就是很快放下书，玩了起来。

这说明“看书”这件事对你的“刺激水平”很低。

你之所以会“偏离任务”，就是因为当下手头的任务让你感觉枯燥且无聊，所以你总想要去做一件更有意思、更有吸引力的事情。

——当你上台演讲时，看到台下观众们的眼神，你瞬间满头冒汗、两腿打颤、嗓子打结、脑子发懵，结果脑中所有的演讲内容忘得一干二净，愣在当场。

这说明“演讲”这件事对你的“刺激水平”很高。

当人处于恐惧、不安、气愤、悲伤、痛苦、嫉妒等等情绪问题中的时候，是无法集中注意力的，因为上述情绪的刺激强度很容易对专注力造成冲击。

心理学家通常使用“刺激水平”来描述你感到无聊或兴奋的程度。

在露西·乔·帕拉迪诺写的《注意力曲线：打败分心与焦虑》一书中，对专注力与刺激水平之间的关系有详细的叙述，结论可以概括成下面这张图，如下：

注意力曲线（横轴是刺激水平，纵轴是注意力集中程度）

在你注意力最集中的时候，即“倒U型曲线”的中间区域（注意力专区），是受到恰当“刺激水平”的时候，而不管是处于缺乏刺激还是过度刺激的状态下，你的注意力都难以集中。

应对策略

如果从“刺激水平”的角度切入看专注力问题，那无非就变成了识别和调整刺激水平，从而让刺激水平恰到好处。

——想要降低目前任务的刺激水平，可以利用“深呼吸”和“爬楼梯”的方法解决。

“深呼吸”法是用来调节情绪和过度兴奋很有效的方法，进行10-15分钟的深呼吸，可以有效增强副交感神经活跃度，从而让自己变得更为放松和镇定。

“爬楼梯”法可以用来调节任务难度，将整体看起来非常困难的任务，分解成简易行的小步骤。

拿写论文为例，将论文分解成“选题、摘要、引言、结果、研究背景和方法、依据、结论、参考文献、附录、致谢等”各个小步骤，逐一击破，能有效减轻认知负荷，降低畏难情绪。

这个分解任务的方法就像爬楼梯一样，楼层看似高耸入云，其实只要找到楼梯，一步步的爬就好了。

——重点是如何提升任务的刺激水平，让任务变得不再枯燥和无聊。

以往我思考的角度是去提升任务的“吸引力”，即赋予一件事以重要的意义，或者是增加完成任务后的奖励。

因为一件事情的意义越重大、奖励越丰厚，吸引力越大，动机和欲望便越强，便让人越为投入和专注。

当一件事完成之后对我们的好处或意义不够明确时，我们的大脑便会觉得这个事情不重要，便更为懒散和随意。

我在之前的文章详细介绍过如何赋予某件事以重要的意义，以及如何增添任务奖励，就不再赘述。

像学习和健身，这些任务本身就是一件“反本能”、“反人性”的事情，很难从任务本身上提升刺激强度。

利用“奖励”和“意义”的方法，都不是在提升源自任务本身的刺激，而是外在刺激。

问题是任务“奖励”和“意义”的刺激，只有在我们想到时才会起到刺激效果，但是人最擅长的，就是遗忘。

换句话说，一个励志考清华的学子，只有在想到要上清华时，或是脑中浮现清华的场景时，才会起到暂时的激励效果；

同理，刚看完一个励志片，心潮澎湃的画面和慷慨激昂的豪言壮志历历在目，此时肾上腺素飙升，但很可能其励志效果的作用时效不超过一、两天，因为很快你就忘干净了。

很容易忘记或者不容易想起的口号、标语、誓言，刺激或激励效果极其有限。

所以，我们能在任务本身之外添加什么持续性的刺激，好让我们改善缺乏刺激的状态？

答案其实很简单，就是“听音乐”，最近一段时间的亲身实践，更是让我证实了这件事的效果。

当我感觉读书枯燥无聊时，戴上降噪耳机听“莫扎特钢琴曲k448”的轻音乐、边听边学，发现专注水平确实提升了。

不是短暂性的提升，或者偶尔性的提升，是随用随在提升。

一方面，当戴上降噪耳机播放音频时，外界造成分心的噪音被屏蔽了，而轻音乐又起到了白噪音的效果。

另一方面，音乐增强了颅内刺激，音乐本身就具有调节情绪、提升幸福感的作用，悦耳的音乐有效降低了无聊和枯燥的情绪体验。

边听音乐、边做其它事，这是人类罕见的“一心二用”反而提升效率的情况。

从演化生理学的角度看，人类祖先大脑早已习惯在大自然中熟悉的背景音下，伴随着高山流水，蛙鸣鸟叫声中进行劳作。

演化至今，这个习惯不曾改变，这就像几十年的老夫妻，早已习惯枕边人的呼噜声，如果没有了反而不易入睡。

风声、雨声、读书声，好像就是绝配，你可以尝试边倾听着这些大自然的声音边学习。

这种我亲身经历的“事后”经验，对那些没有过同样经历和感受的人，似乎很难理解和接受。

所以我强烈推荐你先亲自体验一番，在你感觉读书枯燥无聊时，不妨戴上耳机，听一段轻音乐或大自然的白噪声，边听边学，看看效果。

如果对你有效，可以在评论区告知我一下。不过一定记得选音乐时要慎重，不要让音乐变成另一种分心源。

如果这个方法仅是一个符合我个体生理特征的方法，而在你身上无效，也请你在评论区反馈下，我们也可以再深入探讨和改进下这个提升“刺激水平”的方法。

最后，祝大家国庆节快乐！

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作者丨哲新，微信公众号“哲新ii”（ID:zhexinii），努力创造个人价值，用文字改变自己、影响他人。