今天是2022年最后一天。你做年度总结了吗？年初的愿望和计划实现了吗？此刻你的心情怎样？你是在为2022年实现了很多愿望而感恩、激动？还是为不少愿望没有实现而失落、难过呢？
如果你为2022年实现了很多愿望而感恩、激动，那么我随喜你，对你表示祝贺！如果你在为2022年很多愿望没有实现而失落、难过，你可以和这种情绪在一起待一小会儿。然后呢？
然后，我希望你不要抱怨自己行动不力、意志不坚，因此陷入自我指责的恶性循环。
因为你的愿望没有实现，根本的原因并不在于你意志不坚，而是你没有学会设置合适的行动方案。
我们可以通过几个例子来明白这个道理。
故事1：
A女士，曾经有运动健身的习惯。但结婚生孩子以后，由于家庭和工作的原因，一度放弃了运动健身。现在她因为身材已经发福走样，想要重新开始运动健身。于是计划每天在家做15分钟瑜伽。但是在开始的一个多月内，只做了了了几次。她为此很沮丧，抱怨自己意志不坚，甚至为此郁闷，一度借酒消愁。但后来在一位行为设计专家的指导下，她找到了适合自己的运动方式，加入了多人运动，加入了妈妈跑步群和动感单车课，重新建立了规律运动的习惯。
原来，她喜欢群体性的运动，不喜欢一个人单练。她通过找到适合自己的运动方式而实现了运动健身的愿望。
故事2：
B女士想要养成每天读书的习惯。她最初的计划是每周读完一本书，可是在执行的过程中却感觉压力山大。一周过去，她的一本书1/4还没读完，于是她开始自责自己意志力不够坚强，阅读能力太差。但经过身边的微习惯教练的指导，她将阅读计划改为每天读三页书，同时每天完成三页书的阅读，就为自己鼓掌。就这样，她稳定地坚持了每天阅读，并且一个半月内完成了《非暴力沟通》一书的阅读，从中大获收益。并且从此收获了读书的信心，不再怀疑和打击自己。
她通过降低目标，将行为微小化，实现了自己的愿望。
故事3：
M女士想改善和青春期孩子的关系。她知道要从自己做起，曾下定决心要在孩子发脾气时或者自己想控制孩子时，提醒自己改变做法。但将近三个月过去，她和孩子的冲突依然不断。在学习了正面管教的积极暂停的工具后，她给自己设置了一个提示和一个动作，那就是每当她面对孩子感到心烦意乱或怒火中烧时，就停下来做三次深呼吸，然后选择平和沟通或暂时离开。她把自己身体感觉上的烦乱作为一个提示，提醒自己积极暂停，做三次深呼吸。由此，她脾气爆发的情况越来越少，和孩子的关系渐渐地缓和。
她通过设置合适的提示实现了改变。
故事4
W女士5岁的孩子不愿意刷牙。为了帮孩子养成每天刷牙的习惯，她威逼利诱，用尽了各种办法，都不见效。后来她懂得了情绪创造习惯的道理，开始帮孩子创造刷牙过程中的良好感觉。她让孩子选择自己喜欢的牙膏牙刷，让孩子选择爸爸或妈妈陪他一起刷牙，还在孩子每次完成刷牙后都给孩子一个温暖的拥抱，祝福他拥有洁白健康的牙齿。三个周的坚持之后，孩子已经能够每天晚饭后自觉地去刷牙，并且每次刷牙后都到她跟前展现洁白的牙齿，同时展现开心自豪的笑容。
她通过创造积极的情绪帮助孩子建立了良好的习惯。
以上4个故事的主人公，都曾经有过失败的经历，也都曾经因此抱怨和指责自己， 但他们最终都及时正确地调整了行动方案，并因而成功地实现了自己的愿望。
以上4个主人公的故事告诉我们，你的愿望没有实现，可以不用抱怨自己意志不坚，而是要检查一下有没有设置合适的行动方案。
而且我要告诉你，以上这4个主人公的故事，基本上完整涵盖了行动方案调整的4个方面，即当你的愿望没有实现时，可以从以下4个方面检查是什么阻碍了你愿望的实现。
第一，是检查有没有设置适合自己的具体行动。就像故事中的A女士，一旦找到了适合自己的具体行动，她的愿望就实现了。
第二，是检查没有将行为微小化，设置能力范围内可实现的行动规模和频率。就像故事中的B女士，通过适当降低要求、减小压力，就能推进她轻松自在地开展行动，从而实现能力范围内的愿望，并不断地提高自身能力。
第三，是检查没有设计恰当的行为提示。就像故事中的M女士,一旦设置了恰当的行为提示和对应的应对方案，愿望也就在慢慢地实现。
第四，是检查没有创造积极情绪。就像故事中的W女士，通过给孩子积极的情绪体验，最终帮助孩子养成了刷牙的好习惯。
所以如果2022年你的一些愿望没有实现，请你不要再自责，而是着手从以上4个方面检查一下具体原因，然后针对具体的障碍因素，设置适合的行动方案。相信通过认真仔细地调整行动方案，你的愿望也会慢慢地得以实现。
你是不是好奇，我为何如此笃定地出此“狂言”？实话告诉你，这是因为，我读了一本书——B.J.福格博士的《福格行为模型》。
福格博士是斯坦福大学行为设计实验室创始人，行为设计学创始人，“微习惯学院”创始人，帮助超过12万人毫不费力地实现了个人改变。
福格博士在其《福格行为模型》中告诉我们：愿望是是改变人生的绝佳起点，但无论你想进行何种改变，为自己匹配“对”的行为都是改善的关键；任何行为的发生，需要动机、能力和提示三大要素同时发挥作用，即三大要素缺一不可。他同时告诉我们，情绪创造习惯。因此，要想养成一个好的习惯，需要在每一次所期望的行为发生的同时及时庆祝，以积累积极情绪、助推该行为再次发生的愿望和行动。
我国产品战略专家梁宁为《福格行为模型》一书作序，题目是《你需要的不是抱怨，而是微习惯》，其中特别打动我的一句话是“我之所以向你推荐这本书，是因为运用这个思考框架，你可以尝试做“自己的温柔母亲”，治愈自己，让自己改变。”
我想，运用这个思考框架，我们不仅可以尝试做“自己的温柔母亲”，还可以做孩子的温柔母亲，做爱人的温柔伴侣。因为它教给我们的是，我们可以利用微习惯改变一切，更重要的是我们可以把抱怨、指责、唠叨转化为具体性的行动和对他人的服务帮助。
因此，在2022年即将结束、2023年即将来临的时刻，我向你推荐《福格行为模型》这本书，我希望你运用其中的思维框架来总结2022年，开启2023年。
你可以在设立2023年的愿望清单时，同时设置相应的适合自己的行为、对应的行为规模频率以及适合的提示系统，并在2023年的每一天，通过微行为的实现和及时庆祝来积累信心和力量，通过微习惯的建立看到积极习惯自然成长的力量，最终收获愿望的实现。
我在学习《福格行为模型》的过程中，收获了改变的信心和力量，也较好地实现了自己的愿望。如果你也想在2023年新年伊始脚踏实地开启新的一年，我们不妨相约一起学习《福格行为模型》，来更好地设计我们的2023年吧！
如果你想共读《福格行为模型》这本书，请联系我！
注：本文转载自微信公众号“正念爱心树”原创
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