《谁说我不可以：如何停止自我破坏》
杰奎琳·库彭
136个笔记
第一部分 自决的基础
>> 第一部分 自决的基础
>> 第一章 内心世界的维度
>> “花时间思考吧，那是力量的源泉。”
——爱尔兰格言
>> 为什么大脑是我们的最强敌手？
>> 如何使大脑“化敌为友”？
>> 舒适区模型将我们的生活划分成舒适区、学习区和危险区三个区域。
>> 在舒适区，一切事物都让我们感到愉快、放松、熟悉。这是一个安全的区域，身处其中，我们会感到很舒服，我们知道这里每件事的程序，明白自己该如何去做。
>> 如果我们还想继续发展，那就必须走出舒适区，进入学习区。学习区是我们离开老路，开启未知之旅的地方。
>> 我们开始质疑自己所掌握的方法，并以其为基础，形成新的思维模式、情感模式和行为模式。
>> 危险区。这里是我们生理和心理的极限，会让我们感到格外不安、无助、难受。
>> 克服自我破坏心理的关键在于以下几点：
1.认可舒适区为我们加油充电的价值，但不能在那里长期停留；
2.有意识地走出舒适区，进入学习区；
3.实事求是地区分危险区和学习区，避免自我苛求。
>> 勇于进入空白地带
>> 我们可以采用“三步走”的阶段式方法将学习区变成新的舒适区，克服那些我们不想要的行为心理模式。第一步，培养自我意识；第二步，找到新方法；第三步，定期练习我们的新方法，从而将其变成习惯，变成新的舒适区。
>> 培养方法
创建自我破坏心理的思维导图
①准备不同颜色的笔和一张白纸，纸张越大越好。
②在白纸中间写上“我现在的生活”，以此为中心，在周围标注出所有重要生活领域作为节点。生活领域可参考以下几个方面：
身体 生活方式 精神 人际关系
休闲活动 灵魂 职业 友情
住所 经济状况 家庭
③制定自己在每一个生活领域的目标，在每个生活领域旁写下3~5个目标。
④思考自己在各个生活领域中的自我破坏行为，在每个目标旁写下阻碍自己实现该目标的自我破坏行为模式。可能不止一种模式，因此要尽可能写得详细准确。以下是一些自我破坏模式，可作参考：
攻击 恐惧 生气
懒散 忽略自己的某些需求 低估自己的某些能力
僵化 怨恨 无助
无望 冲动 内心冲突
对抗 不设界限 微弱的信念感
缺乏自信 缺乏方法 缺乏有关知识
纠结于过去 对事消极以待 不良习惯
不敢承担责任 完美主义 拖延症
伪装 自我贬低 自我放弃
自怨自艾 自我欺骗 自我压抑
忧虑 悲伤 要求苛刻
优柔寡断 逃避 受到伤害
绝望 逃跑 无所作为
愤怒 没有目标
>> ⑤写下自己出现这种行为的原因。思考以下问题：为什么自己在各个生活领域中会有这些表现？自己觉察到了什么危险？什么东西让自己觉得不安、害怕或是危险？对此，我们可以采用“我有……的自我破坏心理，因为我……”的句式书写。
⑥在节点旁准确标注自我破坏心理带来的影响。比如：我们是如何自我阻碍、自我设限的？在这一生活领域，自我破坏心理有哪些影响？带来了哪些后果？自己的哪些目标没能实现？把上述内容尽可能准确地记录下来。
⑦制定各个生活领域的蓝图。写下自己真正想要的东西，取代自我破坏行为。当一切都很完美，我们也没有自我破坏心理时，各个生活领域是怎样的呢？我们可以试着想象一下与自我破坏相反的情况是怎样的。在这种情况下，我们会怎么思考？有什么感受？怎么行动？我们会有什么态度？会取得什么结果？
>> 借助五种能力模型，养成自决行为习惯
>> 该模型包含认知、思维、感觉、言语、行动五大要素。只要我们意识清醒，我们都能自主地影响这五大要素。
>> 我们通过感觉器官感知到某一信息，该信息可能是来自外部环境的刺激，也可能是人体内部产生的刺激。
这种刺激激发了大脑有意识或无意识的思维过程。
这些思维过程导致我们产生感觉，同时我们的思维过程也会被感觉所影响。
思维和感觉促使我们进行语言表达和其他行为。
上述行为的结果又作为一个新的刺激，为我们的感觉器官所感知。这一循环模式周而复始。
>> 自决而非自我破坏
>> 下面，让我们先来看看这五种能力各自的优势。
1.精确的认知，有助于提高注意力
>> 2.清晰的思维，有助于从心理障碍中解放自我
>> 3.可靠的感觉，有助于培养情绪控制力
>> 4.有意识的语言表达，有助于增强语言能力
>> 5.果断的行动，有助于养成立即行动、拒绝拖延的好习惯
果断的行动往往是成功的基石。掌握正确的决策方法和激励方法的人，能够以更清醒的头脑追求并实现自己的目标。
>> 我现在感知到了什么？
我现在在想什么？
我现在有什么感觉？
我现在要说什么？
我现在要做什么？
>> 自由技巧的原理如下：
>> 1.有意识地感知刺激
>> 2.抛下联结之锚：暂停——停止自发行为模式
>> 3.自我说明“我想要什么？”是一个神奇的问题
>> 想要什么？”“现在什么东西对我来说是重要的？”“我现在的需求是什么？”“我的目标是什么？”“我现在需要什么？
>> 4.借助五大过程自主作出反应
>> 我现在能感知到什么？有什么想法？感觉如何？说什么或做什么才能实现自己的目标？”接着我们要对准目标，有意识地控制这五个内在过程。
>> 策略一：做自发行为模式的观察者
>> 有意识地控制自己不对自身思维模式作任何评价，既不对积极的部分感到高兴，也不对消极的部分感到不满。我们只有认识自身根深蒂固的思维模式，熟悉它，才能借助其他方法有意识地改变它。
>> 策略二：打破刺激-反应机制
>> 想一想自己在什么情况下会冲动地作出反应，如开车、被批评或是面对其他人的特定行为等情况。说出自己在这种情况下所表现出来的情绪和典型的自发反应是什么。
>> 第二章 自决的第一种能力：精确的认知
>> “每个人都认为，他所认为的现实就是正确的现实。”
>> 我们无法掌握世界的全貌
>> 我们无法看到一棵树的全貌，同样，我们也无法掌握现实世界的全貌。我们只能窥见现实世界的一小部分，而且我们还会基于自己所了解的内容不断地“筛选”现实。
>> 我们的意识只感知到百万分之一的现实
>> “过滤器”限制了我们的感知
>> 1.神经过滤器
受人体感觉器官的神经特性所局限，很多物理上可测量的现象是我们无法直接感知到的。比如，我们的眼睛看不到紫外线；耳朵既听不到超声波也听不到次声波；由于触觉敏感性不同，我们也只能感受到某些刺激。
>> 2.社会过滤器
社会过滤器通过教育、文化等进一步限制了我们的认知。当然，社会过滤器还包括语言、宗教、舆论、偏见、礼仪、习俗或社会结构等。因此，单一社会团体的认知明显区别于其他社会团体的认知。
>> 3.个体过滤器
我们所有的感知还将经过个人的经验、价值观、信仰、假设、期待、习惯和偏好等个体过滤器的过滤。这些东西控制了我们的个人倾向，决定我们如何评价所感知到的一切。同时，它们也帮我们区分好与坏、对与错、美与丑。
>> 心理地图只绘制了那些我们感兴趣且看起来与我们有关的东西。如此一来，我们构建了一个关于现实世界的内在空间，并以此作为我们认识外部世界的指引
>> 任何心理地图都不是完整的，也不必完整，因为我们能够以个人世界的模型生活得很好：我们的地图对自己来说都是合乎逻辑的。
>> 认知敏锐的好处
自主认知力越强，我们能体会到的现实世界的东西就越多，我们的经验也会更加丰富、更加真实。在以下三个方面，我们将受益匪浅。
>> 1.我们会更善于评估情况
>> 事先自以为正确地认识和评估了某一事物，事后才意识到自己错了，这样的经历你有过几次呢？认知敏锐，我们就能更好地把握和评估事物，也能有目的性地作出应对，而不是急于下结论，草草了事。
>> 2.我们会找到更具创意的方法解决问题
>> 不按常理出牌、容易接受各种不同观点的人往往能更有创意、更快速地解决日常生活中的问题。
>> 3.我们的人际关系会得到改善
>> 自主认知力的培养方法
>> 方法一：体验认知日
把明天当作认知日。早晨起床时就问自己以下问题：
你听到了什么？
你看到了什么？
你闻到了什么？
你尝到了什么？
你触到了什么？
>> 方法二：强化视觉感知
>> 培养仔细观察他人的习惯。他们的头发是什么颜色？发型是什么样的？眼睛是什么颜色？鼻子是什么形状？什么肤色？他们跑起来是什么样子？坐着是什么样子？穿什么衣服？戴什么手表？戴什么首饰？你还能观察到哪些平常注意不到的事情？反复练习，逐渐练就专心观察他人的本领，但同时也要注意，这些推断可能本身就带有主观色彩，因为它毕竟是以你自己的心理地图为基础的。
>> 方法三：强化听觉
>> 方法四：使用多种感知渠道
>> 当你听（听觉型）、读（视觉型）或是触碰（触觉型）某样东西时，通过哪种方式得到的信息更为印象深刻？当然，没有人会局限于单一的感知渠道，我们都是交叉使用各种渠道的，只是会更偏好某一特定渠道。
>> 方法五：像密探一样观察自己
>> 周边环境和他人身上的特别之处是什么？什么东西比较有趣？什么东西充满矛盾？
>> 方法六：明智选择解读模式
>> 对于自己所感知到的内容，你可以选择以任何可能的含义来解读，从而停止内心或许已经自动开始的消极解读模式。你要越来越有自主意识地决定自己如何解读他人、情境和经历。
>> 方法七：有自主意识、不冲动地对自己的感知作出反应
>> 当你感知到一个信息时，心里要多按几次暂停键，明确这一信息只是反映了自己选择性感知到的内容
>> 方法八：避免草率下结论
>> 不要因为某些东西对自己来说显而易见就强求他人都知道，我们要做的是向他人解释自己的世界，并通过自主认知理解他人的世界。
>> 第三章 自决的第二种能力：清晰的思维
>> “命由己造，相由心生，世间万物皆是化相。”
>> 思维是人生的关键一环
>> 在日常生活中，我们不会探究自己是如何思考的，脑海里的想法来去自由，时有时无。但实际上，这些想法拥有强大的力量，正是它们在操控着我们，因为思维对我们的人生有决定性的影响。
>> 每天大约有60000个想法在我们的脑海中产生和传递。
>> 这些想法在形成过程中会遵循我们在生活中所形成的内在的自发模式、心理地图和思维方式。
>> 因为意识具有不可估量的潜力，所以为了实现人生成功，自主认识并控制自己的思维方式是我们必须掌握的一种能力。
>> 消极思考的倾向
>> 首先，我要告诉你一件不太令人振奋的事实：我们的大脑有很明显的消极思考倾向，尤其是在我们遇到日常生活中大大小小的难题时。
>> 大脑在不断地自我重塑
>> 无论是积极的事情还是消极的事情，重复得越多，我们就越擅长。
>> 思考。如果你养成了积极的思维模式，就会促进自己积极思考。长期来看，越是注重积极的经验，并刺激相关的神经元，大脑的积极倾向就会越强。反之，越是重复消极的思维模式，大脑的消极倾向就会越强。
>> 经常有意识地微笑；
随机施以善举，即在合适的时机帮助他人，友善地给予他们关心、支持；
对生活中的美好事物心怀感激；
细细回想昨天发生的一件让你感到幸福的事。
>> 另有研究证明，从长远来看，参与社会活动、与人为善和乐于助人会使我们更乐观、更健康、更幸福。
>> 告别无意识的自发思维
>> 无意识的自发思维是我们大脑中的默认设置，它会根据心理地图直观地解读我们的所知所感，将其直接转化为感觉、语言和行动。
>> 如果想打破这种自发思维模式，建立新的思维模式，你可以在情绪消极时，认真思考以下问题：
触发自发思维的确切因素是什么？
它使自己产生了哪些想法？
由此又产生了什么样的情绪？
自己可以依靠哪些想法来避开这样的情绪？
>> 思维的“落脚点”在哪儿？
>> 1.时间层面
在时间层面上，我们可以把思维引导至过去、现在和未来。
>> 2.现实联系层面
>> 许多人把自己的思维和大部分时间都投放在想象的世界里。
>> 3.视角层面
>> 4.框架层面
>> ①问题框架vs结果框架
>> 而在结果框架下，我们的重点是预期的结果以及实现目标的方式。对此，我们要进行自我提问：“我想要什么？我怎么样才能实现它？为此我需要什么？”我们把问题重新表述为目标，注重可能性而非限制性。
>> ②失败框架vs反馈框架
>> ③不可能框架vs假设框架
>> 在假设框架下，我们常常以“如果……会……”的句式提出问题。在此框架下，我们能在精神层面从所谓的“不可能”中解放自我，尝试各种可能性，果断采取行动。
>> 确定思维的“落脚点”
>> 你的思维聚焦在什么上？
你在思考过去发生的事。（时间层面：过去）
你在回忆消极的经历。（现实联系层面：想象；框架层面：问题框架/失败框架）
你在回想各种情境的细节。（视角层面：细节视角）
怎样引导思维，才能使自己的感受立刻好转，让自己能与家人一起享受晚间时光呢？你可以试试这些思维引导方法：
你可以把思想集中在当下，用所有感官去感知此时此刻周围的一切，比如家人的气色、桌上的食物以及自己的呼吸。（时间层面：现在；现实联系层面：感知）
你可以有意识地回想一天中美好的事物。（时间层面：过去；现实联系层面：想象）
这些想法会立刻让你产生开心和自豪等愉快的感觉。（时间层面：现在；框架层面：结果框架）
你可以从元认知视角出发，主观地认为这一天中所有的小麻烦都具有一种意义，即你赋予它们的生活的意义。（视角层面：元认知视角；框架层面：反馈框架）
>> 你想象着未来，想象自己考砸了的情况。（时间层面：未来；现实联系层面：想象；框架层面：不可能框架）
你想象着最坏的情况。“我完成不了考试。考试时我的大脑一片空白。我会不及格，永远也拿不到学位。”诸如此类的想法占据了你的大脑。（时间层面：未来；现实联系层面：想象；框架层面：问题框架）
>> 你可以把思维引向考试结束后的那个晚上，想象一下会给自己哪些特别的奖赏或者自己会如何庆祝。（时间层面：未来；现实联系层面：想象；框架层面：假设框架）
你可以想象自己清醒地坐在考场里，思路清晰地做完了考题。（时间层面：未来；现实联系层面：想象；框架层面：结果框架）
你可以完全专注于当下，对自己说：“我做到了必要的一切，考前准备也非常充分，所以会有好结果的。”（时间层面：现在；框架层面：假设框架）
>> 下列具有引导性的问题可以帮你做到这一点：
我现在的思维是在过去、现在还是未来？
我现在是在想象的世界里，还是在用所有的感官感知当下？
我现在的思维是聚焦在细节上还是在元认知视角上？
我现在的思维框架是什么样的？
现在关注什么内容对我的思维有帮助？
通过这种方式，你可以提高对自己思维的认知，有意识地将它们引向对你有利的方向。
>> 典型的思维陷阱及其摆脱方法
>> 1.“非此即彼”的思维陷阱
>> “兼而有之”的思维方式可以代替“非此即彼”这一二元对立的思维方式。你要一直有这样的意识：这个世界不是非黑即白的，其中存在无数的灰色地带。
>> 2.“灾难化”思维陷阱——消极地想象
>> 解决方案：如果想象无法避免，那就朝着积极的方向想象吧
>> 3.“标签化”思维陷阱——抽屉思维
>> 可以使用抽屉来进行分类，但要去掉标签
>> 4.“过度泛化”思维陷阱——混淆部分与整体
>> 认真剖析一切事物
>> 5.情绪化思维——混淆感觉与事实
>> 在认知事实方面，情绪是一个坏顾问，因为感觉是由思维所引发的。因此，认识在无意识中引发自身种种感觉的思维，是十分重要的。这样我们就不会把感觉和事实混为一谈。
>> 解决方案：不夸大感觉，有意识地认识思维
>> 6.“个人主义”思维陷阱——视自己为宇宙中心
>> 解决方案：离开宇宙中心
事实可能令你失望：我们不是世界的中心。很多事情都是不可控的，不是我们力所能及的。因此，我们要时刻考虑情境、事件发展和他人的行为方式是否有其他原因。
>> 7.贬低积极的事情，夸大消极的事情
>> 掉进这一思维陷阱通常是因为自我价值感较低。如果一个人认为自己的自我价值不高，那他也难以客观评价自己的作为会多么积极或多么消极的结果。
>> 解决方案：正确评判事情
>> “事实上，我该承担哪一部分的责任？”如果事情呈现积极的发展趋势，你就问问自己：“我做了哪些贡献？我的哪些优势和能力推动了事情朝着积极的方向发展？在这其中，我起到了什么作用？”
>> 8.“读心术”陷阱——认为自己明白他人的想法
>> 解决方案：认识到自己不能读懂他人的想法
>> 9.“绝对规则”陷阱——给自己发布行为指令
>> 信念是思维的护栏
>> 清晰思维的另一个重要组成部分，是理解信念的产生和作用方式。信念是我们对自身和世界持有的深刻看法。
>> 借助再构法使限制型信念失去效力
>> 你要不断尝试质疑自己的想法、观点和意见，而不只是反复地证明它们；你要打破自己的思维规则，而不是无意识地遵从。
>> 清晰思维的培养策略
策略1：鼓励自己养成自主思维，取代无意识思维
>> 策略2：削弱大脑的消极倾向
>> 每天都笑一笑。
对他人表现出善意，在他人需要时伸出援手。
对生活中的好事心怀感恩。
每天都回想一下前一天的幸运事。
>> 策略3：确定思维的位置
>> 随时随地都能自主感知到思维的位置并有意识地引导思维。你要养成定期进行自我审查的习惯，确定思维的所在位置。
>> 策略4：避开思维陷阱
>> 策略5：做一个消极信念清单
>> 你可以做一个消极信念清单。步骤如下：
①思考自己所有的生活领域，如家庭、人际关系、健康状态、运动、生活方式、事业、成功、经济状况等。你不喜欢哪些领域？原因是什么？
②在一张纸上写下每个领域中自己所有的消极信念：担忧、害怕、恐惧、曾经受过的伤害和糟糕的感受。你要毫无顾忌地发散自己的思维，抓住脑海中的一切。现在是时候全盘托出了。针对每一个生活领域，思考以下问题：
迄今为止，有哪些信念阻碍我实现目标？
哪些信念在削弱我的力量？
我受过哪些伤害？又因此产生了什么样的信念？
家庭给我灌输了什么样的信念？或者说在这一生活领域中，他人给我带来了哪些影响？
哪些信念对我的自我价值感产生了消极的影响？
哪些想法伤害到了我？
在这一生活领域中，对我而言什么才是真实的？
我体现出什么样的思维模式？是什么导致我无法摆脱这种思维模式？
>> 策略6：用积极的肯定语取代限制型信念
>> 我承认自己的优点和缺点。
我很知足。
我为自己的幸福负责。
我在做正确的事，而不是容易的事。
我尽力而为。
网友评论