健康脑4

《健康脑》

丹尼尔·亚蒙

39个笔记

>> 04 动起来，燃烧掉脂肪

>> 锻炼身体，强健大脑的运动解决方案

那些总说自己没时间锻炼身体的人，迟早会有时间生病的。

>> 体育锻炼提升脑力的多种途径

>> 锻炼促进新脑细胞的生长

>> 有氧运动可以长时间提升心率，增加脑源性神经营养因子（BNDF）的数量，这种化学物质在神经组织中形成，在新脑细胞生长的过程中不可或缺。可以把脑源性神经营养因子想象成一种神奇的脑化肥。在进行体育锻炼时，人脑会萌生出新细胞。而当脑部不再生成新细胞来弥补失去的部分时，人就开始衰老了。

>> 锻炼能提高各年龄段人群的认知能力

>> 不论你年龄有多大，体育锻炼都能提高记忆力、清晰思维的能力和计划能力

>> 锻炼能改善情绪

>> 经常锻炼的人会有种全身心健康的感觉，而那些习惯久坐的人却很少如此。运动会加速一种名为L-色氨酸的氨基酸进入你的大脑，从而带给你更多积极的情绪体验。L-色氨酸是神经递质5-羟色胺的前体，而后者可以调节我们的情绪。正常情况下，由于L-色氨酸属于分子量相对较小的氨基酸，不得已要与其他大分子的氨基酸竞争穿越通向大脑的血管。然而通过锻炼，身体肌肉消耗了大分子的氨基酸，这样L-色氨酸就容易进入大脑了。这就是运动会让你心情愉悦的原因。

>> 锻炼能缓解抑郁

>> 行动步骤

Step by Step

对于抑郁或其他的情绪问题，在考虑服用抗抑郁药品之前，请先尝试采用体育锻炼的方法来解决。

>> 锻炼能减轻担忧和焦虑

>> 锻炼可以预防、延缓、减轻阿尔茨海默病和其他类型的痴呆

>> 行动步骤

Step by Step

如果你已经65岁高龄了，那么体育锻炼对你来说更加重要。它可以起到阻止和延缓智力衰退的作用。

>> 锻炼能治疗注意力缺陷障碍

>> 身体健康会触发青少年的积极行为

>> 有规律的锻炼能促进睡眠

>> 虽然经常锻炼是件好事，但最好避免在睡前激烈运动。最好在睡前4个小时就结束体育活动。

>> 锻炼能帮助女性应对激素变化

>> 锻炼是使身体更健康、更有活力、心情更舒畅的关键

>> 行动步骤

Step by Step

想让自己看起来更加有活力吗？请不要再喝咖啡了，出去锻炼吧！

>> 让锻炼也成为你的美容养生法

>> 行动步骤

Step by Step

如果你觉得自己看上去太老了，正考虑做个整形手术或激光治疗让自己重获生机，那就请先尝试体育锻炼，加快流向皮肤的血液流动吧！

>> 新陈代谢是把摄入的食物转换成能量并进行能量代谢的复杂过程

>> 行动步骤

Step by Step

想要消耗更多的卡路里？请把体育锻炼列入你每日的计划中吧！

>> 行动步骤

Step by Step

如果你想戒烟、戒酒、消除压力，或者想拥有更健康的饮食，那么运动可以帮你实现上述目标。

>> 最佳的锻炼方式

最佳的锻炼方式包括提高心率和增强输送血液功能的有氧运动，强健肌肉的阻力运动以及激活大脑的协调运动。

·有氧运动：有氧运动是促进大脑健康的重要方法之一，对神经元的形成、细胞再生都起着重要作用。理想情况下，有氧运动包括热身期、20~45分钟强度由中到高的运动期和冷却期。有证据表明，高强度运动即使很短暂，也会对大脑有益。跑步、快走、游泳、划船以及爬楼梯都是常见的有氧运动。进行有氧运动的最大优势在于它不需要昂贵的器械——只需穿上一双跑鞋就足够了。

·阻力运动：多年来，专家一直在探寻有氧运动对于大脑的好处。而最近发表在《英国运动医学杂志》（British Journal of Sports Medicine）上的一项研究指出，阻力训练也有可能对大脑起到保护作用。

>> 研究人员在综述了三组训练实验后，认为阻力训练可以预防老年人认知衰退。阻力训练是通过对抗任何类型的阻力而起到增加力量、强健肌肉的作用。常见的阻力来源有：哑铃、健身球、臂力器或者自身的体重。举例来说，俯卧撑或者深蹲就是利用你自身的体重锻炼的。另外一些阻力运动，比如划船、游泳和爬楼梯，同时又是有氧运动，这对你的大脑更加有益。

>> ·协调运动：需要肌肉协同工作的运动可以激发小脑——位于大脑半球后方的部分，能促进思维运转、认知灵活性和加工速度。这意味着舞蹈、网球和篮球这些需要肌肉协调的运动，能够使你变得更聪明。但这并不是全部。动物实验表明，包含计划、执行复杂动作的体育锻炼其实可以改变大脑的结构。

>> ·组合运动：尝试进行各种形式的体育锻炼是个很不错的主意。有氧运动可以促进新脑细胞的产生，这种观点会让那些想提高脑力的人把锻炼只局限于高强度的有氧运动。然而你不仅需要高强度有氧运动，协调性运动还可以加强这些新细胞间的连接，使大脑进行思考、学习和记忆时能够随时召集到它们。

>> 行动步骤

Step by Step

为了更好地发挥大脑功能，请尝试把有氧锻炼和复杂动作结合在一起的组合运动。

>> 行动步骤

Step by Step

制订锻炼计划。别给自己找借口。应把锻炼作为一种生活习惯，就像每天早晚要刷牙一样。

>> 找到适合大脑的最佳体育运动

>> 行动步骤

Step by Step

一定要选择那些能保证脑部安全的运动项目。尝试那些有助于治疗你的疾病，又能保持你身体健康的体育运动。

>> 一些可供选择的健脑运动

·乒乓球

·网球

·跳舞和舞蹈课

·跳舞毯（这是一款我力挺的视频游戏）

·跑步

·散步

·高尔夫（在场地内快走；不要坐高尔夫球车）

·徒步

·飞盘

·游泳

·篮球

·排球

·跳绳

·遛狗

·慈善长跑或竞走

·体育馆锻炼

·有氧课程

·羽毛球

·武术（避免格斗，别用你的前额去撞木板）

>> 为保护大脑，你应避免参加与对手格斗或类似用前额撞击木板等愚蠢“壮举”的武术课程。

>> 行动步骤

Step by Step

有组织的集体活动、室内运动和娱乐活动并不是生活中唯一的锻炼方式。下面有些简易方法能让你在日常生活中多些锻炼：

·不坐自动扶梯或直梯，走楼梯；

·快速做家务；

·耙地，拔草，修剪草坪；

·走路上学或上班；

·使用慢跑婴儿推车或者婴儿背袋，步行去商场而不是开车。

>> 没有借口

>> 行动步骤

Step by Step

别再为不锻炼寻找借口。很多时候，锻炼可以帮你减少借口的来源，比如疼痛，或者健康状况不佳。