百岁人生，如何优雅地老去，预防“老人痴呆症”？

这是66百天写作计划的第67天。

“在死神带走患者之前的几年或几十年间，阿尔茨海默病剥夺了患者的人权和尊严，威慑着他的家庭，让他们的记忆力、思维想象力及生存能力一去不返，且冷酷无情地将患者及其家属拽入深不见底的精神黑洞之中，让他们忘却所爱之人，自己的过去，甚至自己本身。”
——《终结阿尔茨海默病》

上周日，樊登老师新讲解的书《百岁人生》，按以往每10年人的寿命增长2岁，人平均寿命可达95岁以上，工作到80岁。

而最近看到的新闻，包括保姆想直接拿单月照顾的工资，将老人闷死，层出不穷。

进入老龄社会，体能、智能都很重要，缺一不可。相反，失能、失智，一个都不想要。

失智比失能更甚，所幸，阿尔茨海默病形成需要若干年，那如何优雅地老去，预防“老人痴呆症”（学名：阿尔茨海默病）？现在来解构：

001 是什么导致阿尔茨海默病？

《终结阿尔茨海默病》作者，研究表明，矛头指向一种黏性β—淀粉样蛋白的堆累所生成的斑块，这种黏性蛋白斑块最终导致突触的损害，进而引发阿尔茨海默病。

临床实验证明，阿尔茨海默病是可以预防的，经过治疗，患者的认知哀退，可以逆转的。

002 是如何给阿尔茨海默病滋养土壤？

经常工作到深夜，而且喜欢吃夜宵，特别嗜好甜食。又或者经常午夜后才上床睡觉，而睡眠不良。

然而每天早上很早起床，尽管只有几个小时的睡眠，脚没着地的情况下，开始一天忙碌担忧的生活，也许为了便利，吃了甜面包或甜甜圈，再加一杯咖啡提神。习惯于茶点之间，吃巧克力松饼等甜食。晚餐叫个外卖炸薯条，甜食饮料，得好好犒劳一下自己。下班后，直接躺在沙发上，远离健康运动。

也许你也猜到，这样的生活方式（空腹胰岛素很高）当我们身体涉入过多的糖类，或是久坐不动的生活方式，紧张工作与压力。让大脑产生我们现已认识到的大脑损坏神经突触，并导致作为阿尔茨海默病特征的黏性β—淀粉样蛋白的形成。

所幸，可以通过改变生活方式，来改变这些潜在的隐患，就不会泡大脑产生黏性β—淀粉样蛋白。就像如果安检人员把恐怖分子识别、杜绝上飞机，那就没有后面要跟他们在飞机上面搏斗的经历。

003 远离阿尔茨海默病的生活方式

当出现胰岛素抵抗，就是血糖值持续很高，需要膳食上给予调整。DESS：

1.饮食

尽量少吃芝士、汉堡、薯条都被列入致痴名单的食物，甚至完全避而远之。

借助低糖饮食食谱，减少单糖类的摄入。如面包、红薯、大米、软饮料、酒、糖果、蛋糕、加工餐品。

2.运动

每周至少150分钟的快走或者更激烈的运动。

3.睡眠

每天保持7-8小时充足睡眠。

4.减轻压力

适时清空，做不同的放松调整。每天15分钟冥想等。做手指操等锻炼大脑协调能力。

在这里，重点说一下饮食：

12/3饮食法。

12即晚餐后到第二天早上，至少12小时的空腹，如晚上8点吃完晚餐，到第二天早上8点之间，就不要再吃东西。

3即晚餐后至睡觉前至少3小时不吃东西。如晚上8点晚餐，12点前不要睡觉。所以，晚上6点吃饭是最合适的。

调换饮食方向。

多摄入不饱合脂肪酸，如橄榄油、牛油果、坚果等。让新陈代谢从原来消耗糖类为主，转向以消耗脂肪为主。很想吃糖类时，可以吃些椰子油。

水果选择。

选择整个水果代替果汁，因整果含纤维。芒果等热带水果高糖，尽量少吃；柠檬、牛油果、火龙果等低糖水果。

相对食物链底端的食物

吃体型小的鱼，如凤尾鱼、沙丁鱼、鲑鱼等。处于食物链顶端的鱼，吃其他鱼，会积累很多毒素。

写在最后

也许，看了上面的调整方向，你会觉得这是什么生活？简直是苦行憎的生活。

想想坚持原有的生活方式，多年后可能得到的是失智，丧失尊严的活下去，也会给家庭带来很大压力。

其实，慢慢的一点点调整生活方式，没有我们想象中的难。比如，我原来喜欢吃甜食、面包，也喜欢做甜食、面包，看了《谷物大脑》后，自己直接不做（减少吃的可能），一点点调整，从原来很爱吃现在对甜食没有渴望（当然偶尔有人生日时，会每一口细细地品味）。从微习惯开始，慢慢形成习惯。

践行吧。

记住，我们要活得长寿，也要活好。

我是66，今天就这样，明天见。