2020-06-30

【精时力学习日志】

本训练营：6月早睡营

今日主题：3.2 睡前运动与饮食

学习日期：2020年6月30日

本营目标： 固定早睡时间点，固化睡前流程。

1、[复盘]昨晚目标达成情况及分析：

昨晚23:05洗漱完毕

23:06躺在床上倒立自行车

23:32小来打卡，睿心睡眠音乐10分钟，音乐未停已入睡

今晨5:44自然醒，小来打卡5:46，洗漱+做完早点，7:03出门早自习

2、[我学]今天在课程中的收获：

（一）早间复盘

①木头：感恩崔律，嘿嘿嘿嘿

②映琼：入睡开始动作不清晰呀！怎么办呢？反思是不是仪式感或者去睡时间出现问题了呢？可以复训查看以前的日志哦。

（二）温故

①木头：哇哇，的确再一次体会到了“温故”部分的优势，以前的我从来不会去反回去看自己的日志，今天很有幸日志全部上墙，再一次花了一分钟时间，梳理了一遍昨天自己的日志，发现仍然会有收获哦。

比如说关于体温和睡眠，昨天晚上就明显的感觉到了，昨天晚上做完睡前流程准备入睡的时候，天气仍然非常的闷热，但是到23:30左右，天空中下起了零零星星的小雨，然后就有自然风吹进窗户，再接下来温度也就下降了不少，睡眠明显感觉舒服了很多，身体也没有这么燥热了，再一次印证了身体温度和睡眠息息相关的知识点。

②一帆

在检视自己过去的不足方面，说喜欢睡前偶尔做一下小运动，然后会导致身体非常弱，不能睡着。

而亮点则是一般睡前都有洗澡的习惯。

在刻意实践部分说自己昨天发现一个睡前促进睡眠的好方法，那就是听睡前故事，就是说昨天晚上听的那个三国演义，很快就进入梦乡了。

——哈哈哈，这真的是一个非常好的催眠事件，我我以前也经常在睡前看书，不过看的都是一些比较晦涩难懂的书，厄看着看着就瞌睡了，千万不能看那些拥有故事情节的小说呀，或者是美文之类的，因为一见到文字就情不自禁难以自拔的我，真的是很难入睡的。

——崔律补充：冬天洗澡，体温上升，那夏天呢？——穿的衣服+房间的温度等都会有影响！

木头做法：夏天的时候我也会有睡前洗澡的习惯，而且有时候四川太过于湿热，一天要洗两三回的澡。但是很多时候洗完澡还没有走出浴室，身上又全是汗水了，就恨不得一直在水里面淋着。最近我的做法就是洗澡之前就把卧室里的冷风机打开窗户门关上，等洗澡出来之后，卧室里的温度相对会比较低，然后就在卧室里面更衣，而是穿衣服的时候动作幅度尽量小一些，也不要太快，这样可以有效避免再出汗！

③络绮

小伙伴总结了一下自己前两周的表现，对比了一下第1次参加早起饮食后的表现，突然发现自己也是很自律的，前提是上了翠绿的课以后，而且在本次早睡营当中是为了学习而写日志，每天写完日志都让自己觉得很充实，今天的课程才有完整的感觉，学习力也有所成长了。

——木头也是，每天崔律的课程，在写完日志之后，会让内心的成就感飙升。

另外自己在之前会觉得反正课都在没听懂的以后再看呗，但是现在会珍惜每一次的学习，把当天的知识当天落地不会再去拖延的，想着以后再去听，这种想法也是非常危险的。

——木头基本能做到的就是当堂课的知识点当堂课解决，实在不能解决的，添加日期单，安排最近最快的时间解决。

④慧芳

小伙伴在自问自答道中提出来今天的知识还有哪些方面可以用到呢？睡前是否可以运动吃宵夜吃冷饮呢？

答案是睡前不能做太剧烈的运动，吃宵夜也不太有利于入睡，所以尽量不了吧！

——自从上了崔律的课之后，木头已经戒掉了宵夜和冷饮。哈哈，有时候学校里面有机会看着大家吃，真的好心酸。回头一想戒掉晚上的相遇和冷影，既有利于保证充足的睡眠，也有利于减肥塑形，还可以养成科学的生活作息习惯，一举三得一箭三雕，何乐而不为呢？

（三）新知：睡前运动与饮食

①误区：在高强度锻炼后，会入睡更快！

②原理：运动可以提升体温，而体温降下来则需要花4~6小时。

③结论：最迟傍晚运动。

——从上周6开始计划了21天的跳绳运动，原本打算的是把时间计划在21点，后来听了崔律的课程——体温与睡眠，所以就把跳绳的时间改到了晚上7:00~8:00之间，结束之后可以拉伸，休息放松半小时，然后洗澡结束正好是8:40左右，第3节晚自习再到办公室里备备课，改改作业，能够让自己静下来，也就不会影响晚上的睡眠了。

④实践实验

有一组实验参与者的锻炼时间，分别是早上7点，下午1点和晚上几点，结果发现早上7点锻炼的人比另两组的睡眠时间更长，拥有更深度的睡眠周期，所以如果你想在晚间获得最佳睡眠晨练是最理想的选择。

⑤睡前准备时间在90分钟以上的就不要在晚间饮食啦。

根据昼夜节律，原本会在晚上9点或10点开始抑制肠道的活动，如果睡前太饱的话，空腹的时候生长激素更容易分泌，而吃饱之后血糖高就基本上不分泌生长激素了，同时有的食物中的化学物和蛋白质可能促进或干扰睡眠，例如咖啡因。

⑥当然晚上不吃饭也是不行的，因为不吃饭会促进苯基二氢喹硂啉的分泌，导致交感神经活跃，体温上升，不利于入睡。

3、[我省]过去在这方面的亮点+不足：

①亮点：睡前不再剧烈运动，也不再吃宵夜。

②不足：偶尔学校有聚会，躲不掉也会吃宵夜。

4、[我行]今天的刻意实践/计划：

晨间锻炼我的职业时间不允许，那就继续保持19点运动，20点完成拉伸放松，20点准时共读！

5、[我问]自问+自答：

6、[我说]其他想说的话/对崔律的提问：

已经体会到了自律的甜头了，所以崔律牌不是浓汤宝了，而是甜汤宝了，还是干吃不胖的那种！多多学习成长或许就是最好的回报啦！