1
请大家来到垫子的前端，预留一个脚掌的距离双脚分开，与髋同宽，保持内侧平行。大腿肌肉收紧向上体。大腿根部往后推。臀部收紧。腹部收紧胸腔往上提。锁骨展开，双肩向后向下沉。双手自然垂落于身体的两侧。微收下巴后脑勺微微向后推推，延展脊柱。双手合十，拇指指向心轮，手臂端平，眼睛目视前方。调整呼吸。
2
吸气，手臂举过头顶，双臂分开与肩同宽，吸气胸腔带动身体做一个微微的后弯，眼睛看手指尖的方向。保持三组呼吸。
双脚有力地向下扎根，大腿肌肉收紧，腹部收紧，肋骨收进身体里面，肩膀放松向下沉，双臂在耳朵两侧十指发力。。
可以有效地伸展腹部胀气因此消除脂肪并改善消化功，锻炼手臂和肩膀的肌肉，加强背部神经，开阔肺叶
高级练习者可掌心合十
肋骨内收向下沉
3
呼气，双手有力地带动身体。向前向下，与髋部为折点折点，双手落于脚的外侧，掌心压实地面，腹部贴靠大腿。低头脖子放松，眼睛看鼻尖，
保持三组呼吸。
吸气，抬头眼睛看眉心，延展脊柱。双脚有力地向下扎根。两个手臂向上延展，让双腿后侧得到充分的拉伸，保持脊柱延展。双脚有力地向下扎根。同时，双膝不要内扣，双手碰不到地面的可做微曲双膝，保持脊柱延展，不要弓背。
做到自己的极限即可，初级练习者，双脚分开微曲双膝
高级练习者，双脚并拢，膝盖伸直，双手抓脚后跟。
有助于胃部消化，腹部疾病减少腹部多余的脂肪，改善消化功能，消除便秘，使脊柱柔软，加强基础神经。
4
呼气。微曲双膝，双手掌心压实地面，右脚后跟跨一大步，越大越好，右膝依次落地。
左膝盖垂直于地面。膝盖正对第二脚趾。不超过脚趾头，
吸气，指腹点地。延展脊柱，抬头眼睛看前方，保持五组呼吸。髋向下沉 ，右髋向前，左臀向后，宽摆正。右脚脚背用力贴地的，减少膝盖受力，右脚背在小脚指延长线上，脚后跟摆正，不要出现镰刀脚。膝盖疼痛，可垫毛毯或软装，
有助于按摩腹部器官，改善消化功能，加强两腿之间肌肉的力量，得到精神平衡
5
呼气。双手掌心压实地面，右脚脚尖回勾，右膝伸直离开地面
吸气。左脚向后撤离。于右脚平行。双脚分开，与髋同宽，坐骨向后向上，背部延展
保持耳朵在大臂的两侧眼睛看两脚之间
保持三组呼吸
十脂打开，虎口压实地面，双肩放松，不要耸肩，腹部收紧，大腿肌肉收紧，脚后跟向下踩，踩不下去的弯曲双膝，保持脊柱延展，不要弓背。
双脚踩不下去的可垫瑜伽砖或手撑瑜伽砖
吸气。左脚向后撤离，双脚平行，双脚耳朵在开与髋同宽，坐骨向后向上延展背部，保持耳朵在大臂两侧，眼睛看前方，保持呼吸，脚踩不下去的双脚可垫瑜伽砖。
有助于加强大腿和手臂力量的柔韧度，加强背部柔韧性和血液循环。
这是一个半倒立式的体制，让血液循环到脸部，起到美容养颜的效果
6
呼气，屈双膝落地，脚背用力贴于地面。脚背用力的推地。屈手肘，夹紧腋窝，胸腔向下向后，使胸腔落于双手之间，下巴点地，眼睛看地面，保持臀部微抬。保持呼吸，
双手夹紧腹部向后拉，保持肩胛骨稳定，锁骨展开，肩膀放松，腹部收紧，肋骨收进身体里面 保持呼吸顺畅。
有助于扩展胸腔，加强手臂的力量，可以改善胃病和消化不良，便秘。
7
吸气，胸腔带动身体向前向上穿梭。腹部贴于地面。胸口下巴离开地面，微收下巴。颈部拉长。眼睛看地面，
保持三组呼吸。
腹部收紧，肩膀放松，胸腔展开，双脚脚背用力贴地，脚后跟摆正，保持顺畅，呼吸不要憋气。双手掌心用力贴地，十指张开，手肘夹紧身体。
有助于加强脊柱柔韧，扩展胸腔，缓解背部疼痛，胃病和消化不良。
8低位眼镜蛇回到八体投地式
呼气，胸口，下巴依次落地。
吸气
双脚脚尖回勾，双手推动身体离开地面，臀部向后向上。伸直双腿，双脚分开与髋同宽，眼睛看双脚之间，保持三组呼吸
9 八体投地式回到下犬式
吸气抬头，身体重心向前移，右脚向前迈一大步，来到双手之间，十指大大张开，虎口压实地面右膝盖垂直于地面，膝盖正对第二脚趾不超过脚趾头。
吸气，指腹点地，延展脊柱，抬头眼睛看前方，
保持三组呼吸。
10
髋向下沉，左髋向前，右臀向后。宽摆正左脚脚，脚掌用力贴于地面，减少膝盖受力，左脚脚背在小饺子延长线上，脚后跟摆正，不要出现镰刀脚。膝盖疼痛者，可垫毛毯或者软装
保持三组呼吸。
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呼气掌心压实地面，腹部贴近贴靠大腿，低头脖子放松，眼睛看鼻尖，胸腔带动身体，做一个微微的后弯，眼睛看指尖的方向，保持呼吸。
12
呼气身体回正。双手合十。。落于胸前。食指指向心轮。手臂端平，眼睛目视前方，调整呼吸。。。双手自然垂落于身体两侧
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