我的发胖史:大学毕业后迅速发胖。体重增长了近30斤,近5、6年来维持在77公斤左右。体重的增加,给我的身体带来了一些负面影响:轻微脂肪肝、膝盖十字韧带多次拉伤并导致骨裂、头发也日渐稀疏。发胖的原因很简单,其实就是八个字:胡吃海喝,运动量少。
一、我的减重手记
今年以来,开始尝试积极转变。在饮食上、作息上、运动上开始调整:
1、多吃青菜,少喝酒应酬。给自己下了个小小的规矩,每次吃饭时,先吃三口青菜后再动荤菜,用餐以最后三口以青菜结束。前段时间看到一篇医生关于健康饮食的文章,其中有一段内容,大概意思也是建议大家用餐时的顺序也是以蔬菜开始,接着再吃荤菜、米饭。
2、作息上,坚持早睡早起。1年前,我还是基本上在晚上上12点之后睡觉,早上8点来钟匆匆忙忙起床上班。今年开始早起跑步、骑车、看书。
3、骑车、跑步成为主要运动项目。每次去户外运动时间在0.5-1个小时左右,如果骑车,就骑1个小时。
我的运动减重效果:目前维持在70公斤左右。近半年来,减少了5公斤左右。
二、我的运动心得
1、体重较重时,跑量要小要慢,不暴跑暴饿。刚开始时,我跑1公里、2公里,慢慢地自然地上跑量,其实现在我的跑量也大不,速度也不快,每公里在5分20秒左右。基本上隔天跑,跑步的量也并不大,每次跑步5-10公里之间。我给自己定的小目标是周跑20公里以上,月跑80公里以上,但基本上都是超额完成。
2、要持之以恒。一个健身教练说:
你身上花了10年吃出来的“肉”,理论上要10年才能减的下去,期望它能在1、2个月减下去是做梦。
对此,我深有体会。运动了3个来月之后,我的体重在今年下半年开始才有明显下降。今年上半年,刚开始运动的时候,体重下降并不明显,所以运动初期一定要有信心,一定要持之以恒,不能心急。
三、跑步伤不伤膝盖?这是个问题
很大一部分人说,跑步伤膝盖。并以此做为理由,不去跑步。这等于说,还没开始跑步,就给自己的跑步判了“死刑”。
我以我那十字韧带多次拉伤并导致骨裂的、已经有老伤6年的右膝盖的经历来告诉大家能不能跑步:跑步不伤膝盖!
我的膝盖老伤每次复发,都是由于踢足球、打篮球这些剧烈对抗运动再次受伤。但是跑步从来没有受伤。所以我现在很少去踢球打球了,很怕踢球打球再受伤,俗话说,伤筋动骨一百天,到时我的跑步计划又搁置了。
最近看到我学医的同学转给我一篇文章也证实了我的说法。《骨科与运动物理治疗杂志》杂志指出:
竞技跑步者的关节炎发生率为13.3%,久坐不动人群的关节炎发生率为10.2%,而健身跑步者的关节炎发生率仅为3.5%。过量和高强度的跑步可能会引发关节问题,但对于普通健身跑步的人来说,跑步是有利于关节健康的。
最后,最重要的一点是,只要你开始跑步了,那种征服身体、超越自我的感觉,一定会让你爱上跑步。
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