睡眠的技巧

对于特别忙碌的人来说，合理安排时间打个盹，是获得充足睡眠的有效方式。我们看看运动员贾罗德·巴恩斯在俄亥俄州立大学攻读博士学位时是怎么做的。

他说：“我以学生运动员的身份就读研究生，这并不多见。在踢足球的最后两年，我拿到了硕士学位，并且开始攻读博士学位，所以我必须学会如何获得充足的睡眠，以保证学业和运动都不耽误。我每天早上4点半起床，先做作业、练习踢球，然后上课或学习。午餐前先睡20分钟，然后从下午1点半持续训练到7点半，再睡15分钟短暂放松。之后会吃点东西，完成其他必要的工作，并在晚上8点45分或9点之前放松下来。”

贾罗德找到了对自己最有利的方式，这样就可以保证每天睡够9个小时。

2至5分钟的短暂、高效的休息是有益的，我们称之为替代性睡眠。此时虽然没有睡着，但是我们的大脑会立即进入休息状态，并增加可以让大脑恢复的θ波和δ波，当我们正面临有挑战性的任务或大脑刚开始感到疲劳时，这个方法非常有效，这也在担任编舞、组织训练的舞蹈团团长那里得到了证实。

当跳舞的人感到累时，团长就让他们躺在练功房的地板上，立刻进入接近睡眠的状态，休息两三分钟，当再次“醒来”时就能感觉到充满了能量，这是因为我们躺下的动作会向肾上腺发出休息的信号，肾上腺就会停止分泌肾上腺素和皮质醇。这种睡眠方法随时可以在家里做，不过在工作场合想找个地方躺下并不容易。

如果你和你的家人有完全不同的睡眠习惯，那么大家就需要互相协商和妥协。如果你有孩子，并且经常需要晚上醒来，建议首先考虑谁需要在白天保持精力充沛，然后由另一个人负责晚上照顾孩子。如果你是独自一人照顾孩子，可以试着每隔两晚和孩子同一时间上床睡觉，以补充睡眠。

不仅睡眠的时间很重要，睡眠的质量也很重要，尤其是花在深度睡眠和快速眼动睡眠上的时间。

成年人每晚平均有5个睡眠周期，每个睡眠周期大约持续90分钟，分别是入睡、浅睡眠、深睡眠、快速眼动睡眠和醒来。在8个小时的睡眠时间中，约50%（4个小时）为浅睡眠，25%（2个小时）为快速眼动睡眠，20%（1.6个小时）为深睡眠，剩下的5%（0.4个小时）是入睡和醒来的时间。

在浅睡眠阶段，我们会记录记忆、处理情绪、调节新陈代谢。在快速眼动睡眠阶段，大脑会补充组织神经网络的神经递质，这些神经网络对记忆、学习、表现和解决问题至关重要，同时会合成新的神经元，做梦会排除大脑中的毒素。在深度睡眠阶段，我们的身体会自我构建和修复，最大限度地分泌HGH。

在睡眠周期中，我们会反复进入和离开快速眼动睡眠阶段，并且越往后面的周期，快速眼动睡眠的时间越长。如果最后一个睡眠周期缩短甚至完全没有，就会缺乏快速眼动睡眠，可能导致大脑混沌不清。酒精、安眠药和抗抑郁药会干扰快速眼动睡眠，因此要尽可能地自然睡眠。

昼夜节律符合人体的生物钟，确保我们日出而作、日落而息。当光线变暗、皮质醇下降时，褪黑素水平上升，促使我们进入睡眠状态。到了早上，褪黑素水平开始下降，皮质醇上升，我们会自然醒来。如果我们感到担心、焦虑、忧伤或抑郁，血清素水平就会降低，我们就无法合成足够多的褪黑素，这种心智和情绪状态是导致睡眠中断的重要因素。

有些人容易入睡，有些人则很难进入健康的睡眠周期。影响睡眠的因素有很多，如为人父母、生活方式发生改变、搬家、身体疾病、激素水平出现问题、创造力下降、焦虑、繁重的工作负担、爱人打鼾、值班、旅行、衰老以及夏季昼长夜短等。不过，经过一段时间的失眠、旅行或繁重的工作后，正常情况下人们会补一个长觉。

可穿戴设备及App可以跟踪我们的睡眠周期，检测出深睡眠和快速眼动睡眠的时间。我们无须过分担心睡眠时间和质量的自然波动，但我们应采取有效措施，确保睡眠的时间和质量处于最佳状态。