克利夫兰腰椎锻炼手册（1）

克利夫兰腰椎锻炼手册

您关爱过您的腰椎吗？别让它承受太多压力！

我今天去约了骨科专家医生复查、咨询术后腰椎恢复情况，我没有特别的疼痛，可以正常走路，但腰椎似乎比以前更僵硬了一些……

这些外在的因素影响了我的健康，和肢体活动受限，李主任很耐心的和我交流，我说：“李主任非常感谢你的治疗，其他都可以，就是明显感到腰部僵硬，有没有什么方法可以改善和治疗呢”，李主任说：“我给你写个纸条，你回去搜索百度，好好锻炼吧”，“好的，谢谢您了”

我打开纸条，里面写了10个字——克利夫兰腰椎锻炼手册！带着好奇和感谢，我离开了医院……

01、导致腰痛发生风险的因素

搬运重物，在生活中和工作中经常搬运重物，从事重体力工作的人群。

体重超重，暴饮暴食不控制体重，又比从事体育锻炼的人群，自身的超重压迫腰椎，使其承受更大的压力。

久坐，这一项可是千千万万人群里很普遍的一个习惯，上班族、学生，写字楼，经常上网玩游戏的人群，电脑旁写作的人群，滴滴网约车司机，出租车司机，和从事久坐的所有人群。

吸烟人群，一些研究已经显示：吸烟与脊柱疼痛之间存在相关性。即使少量吸烟也是有害的，肺癌、喉癌、高血压、心血管疾病，这些都和吸烟有关系，人的各个器官，相辅相成，健康的腰椎需要您的呵护！

              02.四个训练计划

1.体质改善：控制体重，合理饮食，不要暴饮暴食，合理膳食，体质好了身体自然健康！

2.有氧锻炼的优点：增加活动能力、降低血压、加强心脏、肺部功能、提升骨质密度、改善睡眠、改善耐力、减少躯体脂肪、减少焦虑、抑郁、紧张及压力、改善自我形象及增强自信、增加肌肉力量及容量，

需要锻炼多长时间？

每周至少锻炼三次，每次20至30分钟。比如步行、跑步、游泳、骑行。

3.伸展运动，导致颈部疼痛的直接原因包括：肌肉不活动导致的“关节僵直样”症状；肌肉劳损，常在肌肉过度使用时出现；肌肉痉挛，常出现在脊柱周围及两间之间区域。

其锻炼方法如下图：1.摸趾锻炼（图A），固定膝关节，尽可能触摸脚趾，并维持最大的弯曲程度，不要弹簧式反复触摸，这样可能加重腰痛，逐渐增加活动量。

2.后神锻炼（图B）双手置于髋部，缓慢后伸腰部，维持最大的后伸程度。

3.地板后伸锻炼（图C），显示的是最简单的腰部后伸锻炼。注意保持髋，膝及足趾不要离开地面。

克利夫兰腰椎锻炼手册

本文仅供健康科普使用，不能作为诊断治疗的依据，谨慎参阅！

爱护腰椎从此刻开始，循序渐进锻炼有方

未完待续……