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对于教练来说，专注于当下就是我们重要的力量，也是教练不断努力实现的目标。同时，是我们帮助客户实现自我目标的基本方法之一。
当我们关注于当下时，我们会更加清醒、专注和冷静。
然而，人们常常因担心过去或未来的内部对话而分心，很难充分关注于此时此刻。
专注于当下，对客户的好处是我们可以更好地倾听、解释和交流。这意味着我们的互动变得更加基于现实的情况，而不是我们对它的看法。
01
什么是正念？
正念只是注意事物的本来面目。
这是关于提高你对你的思想、身体和周围环境发生的事情的意识，以培养有意识的注意力、对当下的非判断性接受以及你有意识地做出反应的能力。
02
正念是教练“充电桩”，客户“能量棒”
作为教练，我们的主要职责之一是帮助客户发现限制并探索和采用适合自己的方案。
正念通过提供从当今世界不断的噪音中解脱出来来促进这一点。
每天受到数百万种刺激的轰炸，我们通过创建心理模型来应对，例如对世界的假设、概括和信念。
我们不是根据自己的无意识信念和习惯性思维模式对生活做出反应，而不是重新认识每一次经历。这些无意识的模式会影响我们成为世界上最好的自己的能力，并且会让我们陷入困境。
这对教练来说并不是一个新概念。教练的一部分是帮助我们的客户更加了解他们在世界上的情况，例如：他们的信仰、习惯，以及他们如何限制自己而不是践行自己的价值观。
03
正念研究
正念的科学是无可争议的。我们对正念在减压、神经过程、健康和生产力等领域的显着效果进行了40多年的研究。
正念领导力研究所对参加过正念培训的团队成员研究发现，培训后下面这些能力显著增加：
专注力提高48%；
个人生产力提高40%；
优先排序能力提高34%；
员工满意度提高31%；
在压力下的表现能力提高34%。
神经科学研究人员使用大脑成像发现，正念练习可以增加前额叶皮层的活动和大小，前额叶皮层是调节大脑以下能力的区域：
意识；
做决定；
判断；
情感；
促进适合社会的行为。
研究人员还发现，正念练习实际上会导致杏仁核变小。杏仁核是大脑调节的“战斗或逃跑”中心：
恐惧；
反应性；
我们对压力的反应。
在医疗保健领域，研究表明正念练习：
增加免疫球蛋白-A（抗感染抗体）；
减少身体炎症的标志物；
降低皮质醇水平（压力荷尔蒙）；
降低血压；
减少焦虑。
总之，这项研究告诉我们，正念是我们增强健康、认知和表现的简单而强大的工具。
04
将正念带入日常生活的11条策略
1、一分钟的正念
当你感到压力或压力加重时，分钟的正念可能是一种很好的练习。
您可以在一天中引入简短的“正念时间”。您将需要一个时钟或计时器来进行此练习。将时间设置为一分钟。在此期间，您的任务是将全部注意力集中在呼吸上，仅此而已。
你可以睁着或闭着眼睛练习。如果您在此期间与呼吸失去联系并陷入沉思，只需放下念头，轻轻地将注意力带回到呼吸上。
2、正念聆听——爱的行为
当我们听另一个人说话时，经常身临其境，但并不完全在场。
很多时候，我们并没有专注于倾听他们；我们陷入了自己的大脑里的想法里——我们判断他们在说什么，精神上同意或不同意，或者我们考虑接下来要说什么。
下次你和你爱的人或同事在一起时，试着用你的时间来锻炼正念。不要只听他们的话，真的听听他们在说什么。
将所有注意力集中在另一个人身上，你会惊讶于聆听的力量，这是一种爱和善意的行为。
当你真正倾听他们时，人们会真正的欣赏对方。您还会发现，当您说话时，他们会更充分地倾听您的意见。
3、变革性的“家务”
将您的日常家务变成正念课程。
对于我们中的许多人来说，家务活占据了我们生活的很大一部分。这项任务可以成为一种正念仪式，而不是将其视为一项无聊的家务活。
下次你必须准备晚餐或洗衣服时，把你所有的意识集中在手头的任务上，在当下。
力求全神贯注于你正在做的事情，而不是陷入脑海中的喋喋不休或只是匆忙完成任务。
例如，如果洗衣服，当你叠衣服时，不要只是“完成它”就匆匆忙忙。注意织物的手感和质地——它们闻起来有多新鲜；注意图案和颜色以及它们受房间光线影响的方式；把折叠变成一种瑜伽练习，带着正念移动，注意每一个折叠。
这样，每一个小动作都变成了神圣的仪式。它使您与当下、您自己、您的空间甚至您周围的世界保持一致——所有这些都在和谐地运作。
4、用心吃饭
正念饮食已被证明有助于减肥，并有助于健康消化。
用心吃饭可以帮助你重拾食物的乐趣。我们中的许多人已经与这一点脱节，这是生活中最简单、最美妙的乐趣之一。
当你坐下来吃饭时，关掉所有的干扰，专注于你的直接体验。在你开始吃东西之前，暂停一下。看看你的食物，注意气味。
当你吃的时候，吃一小口，慢慢地吃。
5、慢下来！
我们的祖先总是希望人类追求卓越、超越自己，不断努力、不到最后绝不退缩。但信息时代让我们的生活节奏快得可能让我们的祖先都感到头晕目眩——但我们更快乐了吗？
我们中的许多人很少让自己放慢脚步，在我们生命中宝贵的时刻全神贯注。
身体上放慢速度有助于我们在精神上放慢速度。
当我们像这样放慢脚步时，我们会从生活中获得更多乐趣。
花点时间出去吃饭，真正与家人联系（关掉电视！）。
赤脚走在草地上，享受这种感觉。
花时间与客户建立联系，而不是向他们“推销”。
一次只做一件事，并且全力以赴。
6、一次一件事
“能者多劳”、“多任务处理能力”，有些人在简历或工作面试中吹嘘自己的多任务处理能力，而另一些人则在朋友和家人之间谈论他们一心多用的能力。
有一个神话说多任务处理使我们更有效率。
实际上，它会更快地消耗我们。试图分散我们的注意力并跟上这么多事情会使我们更容易出错。
我们没有更多的生产力；我们只是在精神上和身体上更忙，不必要地让自己筋疲力尽。
试着改变你的注意力，一次只做一件事。一个接一个地全神贯注地完成每一项任务。用心地完成一项任务时，您就不太可能匆忙、错误或忘记细节。
你会发现你可以更有效率地完成任务，完成它而不会感到疲惫或紧张。
记住——生活不是一个待办事项清单。它是用来享受的！
7、“观察”心灵
通过自我观察，正念会自动流入你的生活。
当你意识到你没有正念的那一刻——你就感受到了正念！
你已经走出了头脑的持续的心理对话，现在是观察者。你现在正在观察心智，而不是被大脑的声音牵走。
开始尽可能多地倾听你脑海中的声音，尤其是任何重复的思维模式。当你听的时候，目标是做一个公正的见证人。
你很快就会意识到，“有声音，而我正在听它。”
关键是——不要对你大脑中的所有想法言听计从，而是要观察它们，质疑它们。
这样，思想和有条件的、反应性的生活方式和思维方式就会失去对你的控制。
8、什么也不做
生活在一个不赞成闲散的文化中，我们中的许多人忘记了如何保持静止，什么也不做。
坐着什么都不做的想法对我们来说是如此陌生，这让许多人感到不舒服——甚至感到内疚。
不过，我们不必一直这样做。每天花一些时间，即使只有五分钟，坐上那五分钟，然后……什么也不做。
静静地坐在最喜欢的椅子上或户外阳光充足的地方。如果可能，请不要在您附近使用手机、蜂鸣器或其他干扰物，变得静止。
将您的全部意识带入当下和您的感官知觉，为你而存在的一切就是此时此地。
您可能会惊讶于“感受当下”是多么令人愉悦和满足——从一天中抽出五分钟将给您的生活带来多少回报。
9、正念行走
步行可以让您有机会花时间保持正念，而无需从您的一天中花费任何额外的时间。
无论您是在附近散步，从汽车到商店，还是在工作中穿过走廊，您都可以将其变成一种正念练习。
甚至在从椅子上站起来之前，将注意力转移到正念走路的意图上。站起来，让自己意识到站立的感觉，把注意力放在你的身体上。停顿，有意识地深呼吸。
开始移动你的脚。如果可能的话，你可以缓慢而有意识地行走，以帮助你练习。
注意你脚下地板的感觉，你的衣服在你身上晃动的感觉。注意你周围的细节——建筑物的结构，你经过的植物，还有鸟儿在树上唱歌。
呈现在你的此时此地的体验中，目标是每一步都在那里。
10、回归意识
正念的本质是能够放下心的嘈杂、强迫性的喋喋不休，并深深地触碰隐藏在下面的寂静。
保持正念就是处于一种高度警觉而不是“迷失”思维的状态。
想要访问这样状态，您可以使用您的感官。
无论您身在何处，无论您在做什么，都将全神贯注于您的感官。通过这种方法，您可以将任何时刻变成正念练习。
无论你感觉到什么，都要全神贯注——用你的感官探索世界、目视观察环境的细节，例如曲线或树枝或门口的拱门或您所在房间的光线。
全神贯注于观察，但没有任何形式的心理标签。用“赤裸裸的意识”来看待。
在您度过一天的过程中，请注意离开家时皮肤上的阳光或头发上的风。注意椅子的柔软度或石头的光滑度。深呼吸，把注意力集中在你吸入的气味上。
像这样全神贯注于感官知觉，将注意力吸引到当下，并从所有精神噪音中抽离。它给我们的一天带来了新鲜的活力和奇迹。
11、冲动冲浪
有时我们有冲动、渴望，甚至上瘾，比如：想去刷抖音。这些实际上可以转化为正念的美妙“警钟”。
下次当你感到一种冲动时，不必抗拒它，也不必遵循或屈服于它。你可以简单地在那里以正念的意识观察它。这种技术有时被称为冲动冲浪。
催促潮起潮落，犹如波涛，通过冲动冲浪，我们将意识带入冲动本身——它在身体中的感觉，在当下。
我们只是承认我们有一种冲动，我们允许它在那里，而不会陷入关于它的想法。通过这种方式，我们摆脱了这种冲动，而不是驱赶或追随它。
如果你有一种渴望的感觉，或者你注意到自己有冲动的想法——看看你是否可以首先简单地承认他们的存在“哦，我对巧克力的渴望”。直接观察它，作为一个不偏不倚的见证。
注意渴望是否在身体中有身体上的感觉，请注意您是否有“想要”的想法。看看他们是什么样的。
通常一个冲动的浪潮只持续最多30分钟的波浪期间，每次你成功地冲浪一个冲动，你下次做起来就更容易了。
通过练习，冲动冲浪可以将您从成瘾和强迫行为中解放出来，同时将正念的好处更多地带入您的生活。
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