《静坐的科学、医学与心灵之旅》静坐技巧介绍——呼吸  读书笔记

《静坐的科学、医学与心灵之旅》静坐技巧介绍——呼吸  读书笔记

静坐呼吸法门是一种修行方式，通过观察呼吸、集中注意力、放松身体等方法，帮助我们达到身心宁静、放松的状态。在静坐过程中，运用至少一种感官来收摄我们的注意力，而呼吸正是最合适的主题。数息和观息是两种入门技巧，可以帮助我们逐渐将注意力集中在呼吸上。

数息法是通过专注于吸气和吐气，并计数呼吸的次数，直到静坐时间结束。在练习过程中，只需扮演一个被动的旁观者，观察着呼吸的过程，随着一呼一吸，不需要干扰呼吸的自然过程。如果心思飘散了，轻轻把它带回当下这一刻。以同样的方式反复处理分心的问题。不需为老是分心而自责，只需要知道刚刚分心了，然后把心轻轻带回数息这个方法。对你而言，全世界只剩下一件事，那就是数息。

观息法则是观察呼吸的整体和片段特质，包括随呼吸而来的所有觉受，但不要干扰呼吸的自然过程。吸进来的气是暖还是冷？是长还是短？这气息令人愉悦吗？只感觉到呼吸本身，还是同时有其他觉受呢？就这样，缓缓地长养一呼一吸，同时留意伴随着呼吸而来的种种特质。随着心灵逐渐平静，特别留意在吐气结束时到下一次吸气之前的短暂停留。这个方法也称为“观息”，梵文称为“anapana(安那般那)”，也是观照过程自然演变出来的。

要是心灵散乱了，你只需要知道这一点，并把注意力拉回来观照呼吸就可以了。如果等会儿还是一样有杂念浮出来，只要知道了再次回到观息这一方法就好。就这么继续下去直到这广阔的宇宙只留下一件事那就是你的呼吸。其他的一切你知道但你会回到呼吸里。就这么继续下去将注意力收摄到一个点上这个点就只是你的呼吸。这是你唯一要进行的修炼。无论有多少杂念纷飞只管锲而不舍地坚持下去心灵终究会恢复平静。自行探索身心合一所带来的全然幸福和轻松感。这与数息并无多大不同你必须自己发掘一心一意地专注于数息直到无息可数时究竟会发生什么。从另一个角度来谈由数息演变出来的观息特别将注意力集中在一呼一吸中暂停的瞬间其实融合了“观(ipassana)”和“止(samatha）”的止观法门因为观息法结合了两大静坐法而非常有效正因如此诸多圣哲不约而同地传授这一法门。

老何学习黄庭禅静坐十多年，自己把静坐的过程归纳为“松”、“静”、“定”三个阶段：

一、松（身体放松）：这个阶段主要是让身体放松，减轻身体的压力和紧张。通过静坐，让身体的肌肉和器官逐渐放松，减轻身体的负担，为下一步的心灵平静打下基础。

二、静（内心平静）：在这个阶段，冥想者开始让自己的心灵逐渐平静下来。通常会尝试停止外界的干扰，专注自己的呼吸，当我们通过数息、随息的练习，逐步摄心于呼吸，慢慢地我们会发现我们的呼吸声越来越微弱，乃至到最后会完全消失。呼吸声粗大而明显者，被称为“风”；其次者不那么粗大但依然明显者，被称为“喘”；呼吸声音不明显，但是依然有，被称为“气”；呼吸声音没有，则称为“息”。一呼一吸在觉受上，会感觉越来越绵柔，到最后，呼吸已经似有似无，有时候好像就已经不存在了。这种状态就是达到了“止息”或“胎息”的水平。

最容易练出“胎息”的方法是什么呢？实际上就是最简单的数息、随息。当我们对数息与随息非常熟练时，在心比较安然时，可以通过随息入寂；在心绪稍微不宁时，可以通过数息而得定。久而久之，我们就会养成一种习惯，只要处于休息状态，心会自然而然若有若无地守住鼻端，然后我们会发现我们的一呼一吸就像消失了一样。此时心会处于一种极为寂定的状态，特别是在一呼和一吸之间的短暂停顿时间，我们可以觉察到黄庭穴位（中医的檀中穴或瑜伽的心轮）的气血脉动，这种气血脉动可能会传递到身体的不同经络和穴位。长时间专注于自己的呼吸和黄庭穴的气血脉动，可以让自己的思维逐渐清晰，排除杂念和干扰，使内心逐渐平静。

三、定（心灵安定）：这是冥想的高级阶段，也是最难达到的阶段。在这个阶段，冥想者已经实现了身心的放松和内心的平静，开始进入到一种超越物质世界的境界，体验到一种超越感。这个阶段对于冥想者的修行和经验要求比较高，需要长时间的练习和积累。

附；原文《静坐的科学、医学与心灵之旅》静坐技巧介绍——呼吸

问：能请你介绍一些静坐的技巧吗？

答：市面上已有许多介绍静坐的书，很容易取得。我自己也主持过不少研讨会和公开演讲，这些多半都有录像，也制作成DVD,我还写过文章介绍静坐的技巧，非常建议你参考这些教材。不过，在这里先做一些简单说明，应该可以作为参考，帮助你更轻松地理解静坐的操作原理。

再强调一次，所有的静坐技巧，都会运用至少一种感官来收摄我们的注意力。我发现，在这个时代，呼吸本身正是最合适的静坐主题，也就是在静坐时，将注意力集中在呼吸上。

现在来谈谈以呼吸提升静坐专注力的各种技巧，光是简单的呼吸本身就足以收摄多种感官，在此先介绍两种人门的技巧。

1.数息

轻轻专注于吸气与吐气，把注意力放在鼻尖或下丹田。下丹田是道家的术语，也就是“气”或生命能量的根源，可以想象成在肚脐下方约三指宽的位置或肚脐和耻骨的正中央。

每一次吸气，只需知道自己在吸气，轻轻吸气，观察吸气的过程，直到吸满了气为止。吸气时，开始数“一”，直到吐完气为止。重复同样的吸气、吐气循环，同样的，吸气、吐气时数“二”。

每个吸气、吐气循环计数一次，只有吸气时才计数，直到数完“十”为止，再回到“一”重新计数。不断重复“一”到“十”的吸气、吐气循环，直到静坐时间结束。

这一过程越来越熟练之后，可以开始留意呼吸的质地，留意一呼一吸之间随之而来的温暖、微微刺痛，以及其他伴随着呼吸而来的各种感受，就像母鸡呵护小鸡一般，留意所观察到的每一个特质。这一观察可以延伸至整个吸气和吐气的循环。将数息的过程慢慢拖长，直到把气吐完，数到吸气和吐气之间的那一个空当为止。

在练习数息的过程中，不需要干扰呼吸的过程。只需要扮演一个被动的旁观者，看着电影剧情慢慢展开，跟着一呼与一吸，不需要跑进电影里去当工作人员或演员！

如果心思飘散了，轻轻把它带回当下这一刻。当下这一刻只是数息。分心了，就回来数息，除了数息之外，没有什么好忙的。以同样的方式，反复处理分心的问题，一发现就回来数息。不需为老是分心而自责，只需要知道刚刚分心了，然后把心轻轻带回数息这个方法。对你而言，全世界只剩下一件事，那就是数息。这就是数息法。

请记得，这一简单的方法会用到两种感官：呼吸的观想及数息的思维。修得深入了之后，还会用到其他的感官，举例来说，觉知到温暖、刺痛等发生于表面的触感。

2.观息

观息可以说是熟练于数息法之后，自然衍生出来的方法，让心灵观察呼吸的整体和片段的特质。同样的，你可以将注意力放在鼻尖或下丹田，仿佛站在鼻尖或下丹田这一制高点上，观照着自己呼吸的过程——全心观照吸进来的气，全心观照呼出去的气。

缓慢但仔细地注视着随这一呼一吸而生的所有觉受，但是，不要干扰呼吸的自然过程。吸进来的气是暖还是冷？是长还是短？这气息令人愉悦吗？只感觉到呼吸本身，还是同时有其他觉受呢？就这样，缓缓地长养一呼一吸，同时留意伴随着呼吸而来的种种特质。

随着心灵逐渐平静，特别留意在吐气结束时，到下一次吸气之前的短暂停留。和之前一样，轻轻地剖析这段“暂停”的性质。不需要试图延长或缩短，只需观看。这个方法也称为“观息”，梵文称为“anapana(安那般那)”，也是观照过程自然演变出来的。

和之前提到的一样，要是心灵散乱了，你只需要知道这一点，并把注意力拉回来观照呼吸，就可以了。如果等会儿还是一样有杂念浮出来，只要知道了，再次回到观息这一方法就好。就这么继续下去，直到这广阔的宇宙只留下一件事，那就是你的呼吸。其他的一切，你都知道，但你会回到呼吸里。就这么继续下去，将注意力收摄到一个点上，这个点就只是你的呼吸。这是你唯一要进行的修炼。

无论有多少杂念纷飞，只管锲而不舍地坚持下去，心灵终究会恢复平静。我在此不会多谈当心灵完全契人一呼一吸，与呼吸完全合一，直至“无息”可观时的境界。你必须自行探索身心合一所带来的全然幸福和轻松感。这与数息并无多大不同，你必须自己发掘，一心一意地专注于数息直到无息可数时究竟会发生什么。这听起来很矛盾，会不会？

从另一个角度来谈：由数息演变出来的观息，特别将注意力集中在一呼一吸中暂停的瞬间，其实就是融合了“观(ipassana)”和“止(samatha）”的止观法门，因为观息法结合了两大静坐法而非常有效，正因如此，诸多圣哲不约而同地传授这一法门。

问：哇，静坐这么容易就能带来你所说的喜乐和放松状态，我好向往！这是每个人都能达成的境界吗？

答：我真后悔刚刚说了这些，因为我最不希望的就是将你的心导向对静坐体验的期待。我只想鼓励你去尝试静坐，至于静坐过程可能感受到的喜乐、平安或各种千变万化的觉受，其实一点儿都不重要，充其量只是心灵的副产品，一旦出现这些觉受，其正确的态度是不迎不拒，只要不断回到数息或观息的方法就好了。

无论这些心里的感受或身体的反应是多么强烈，只需知道现在有此感觉，就再回到方法本身，若能这么一心一意地坚持下去，心灵的突破将是难以用言语形容的。请记住，我们不是为了这些觉受而静坐，它们最多只算是副产品，反而是需要被摒除的。

问：我常常分心，杂念不断，该怎么处理？

答：每个人都会分心。事实上，即使经验再丰富的禅修者也无法避免。你练习得越深人，分心的意念会变得越细微。看看这杯水，分心就像尘埃一般，终将沉入杯子的底部。静坐只是诱使心灵专注于一物而不再分心于其他事物的把戏，就连静坐时“专注于某物”本身说到底也算是一种分心，只是静坐本身比杂念更有秩序、更有结构罢了。

唯有聚精会神在某个目标上，静坐至此才有引发身心合一的效果，接下来有趣的事情才开始。到最后，就连静坐的对象也消失了，心灵真正的空了。所有静坐技巧都会走到这一步上，只要你持之以恒、锲而不舍，根本不需为结果或过程而烦忧。

问：虽然我练习静坐很久了，但还没真正体会到你刚刚所谈的境界。我该调整我的静坐方法吗？

答：你只需要继续坚持原本的静坐方法，无须因别人谈的境界而担心。让整个世界只留下静坐一事，这是唯一真正有意义的。一心一意地坚持下去，倘若又迷失了，只要提醒自己再次回到静坐。这很可能是你练习静坐时，所需要的最重要的一个提醒。

无论什么技巧都会有成果，但是，若任由自己屈服于执着和自我怀疑的天性，什么方法都不会管用的。