《边界感与分寸感》

怕得罪人是很多人烦恼的来源。

当我们这样想的时候，就很容易丧失边界感。

不管双方是什么关系，在相处的过程中，边界感和分寸感都是非常重要的。

能够掌握好边界感和分寸感，在很大程度上意味着我们能够让这段关系变得更加轻松舒适、更加牢固、更加长久。

掌握好边界感，就是更好地做自己。

本书作者莎伦·马丁，心理治疗师，执业超过20年。她擅长用认知行为疗法、正念和自我同情来帮助那些与完美主义、过度依赖和讨好型人格作斗争的人。

作为一名心理治疗师，在《边界感与分寸感》这本书中，作者从心理学的角度帮助我们告别无休止的内耗，学会建立边界感与分寸感。

如何合理维护自己的权利？如何恰当表达自己的需求？如何设定边界感？如何把握分寸感？让我们一起走进本书。

1、
为什么人与人之间需要边界？

边界是一条界定“我是怎样的个体”和“我如何与他人互动”的分界线。

它不仅区分了我与非我，我包括身体、感受、财产、责任等，边界同时还传递出以下信息：我希望别人如何对待我、我介意的事情与不介意的事情，以及我希望自己在身体和情感上与他人的亲近程度。

边界的第一个作用是区分，本书中的边界特指区分不同的人。

它明确了“我”是独特的、自主的，不是别人的附属品。

区分的重要性在于它定义了你的自我认同感，明确了你的责任范围和非责任范围。

边界的另一个作用是设限，传递出关于“我想得到别人怎样的对待”“我需要什么”以及“我期望什么”的信息。这些界限必不可少，让我们不受他人的伤害。

边界是双向的，不仅要维护自己的边界，还要尊重他人的边界。如果我们不尊重他人的边界，就会给他人造成伤害。这种伤害通常不是身体上的，但是侵犯对方的个人空间或隐私、借东西不还、不信守承诺、过度分享个人信息等做法都会让对方感到不舒服。

边界是经过深思熟虑的、清晰的、直接的；边界不是冲动的或反应性的。

边界是表达需求与期望的言语或行为；边界不是企图控制或惩罚他人。

边界是保护健康、安全和资源的界限；边界不是最后通牒或威胁。

边界是友好；边界不是埋怨、批评和不尊重。

边界是自我照顾；边界不是自私。

边界是帮你获得安全感；边界不是试图干涉别人的选择或自由。

建立边界感很重要，我们的健康、幸福和成功离不开边界。

生活也离不开边界，那么边界又是如何改变我们的生活？

2、
生活中处处有边界

边界让我们免受身体和情感伤害，可以帮助我们建立安全感，使我们远离与压力相关的健康问题。

边界是一种让我们更重视健康习惯的自我管理工具，它帮助我们保持充足的睡眠、不酗酒，花时间和精力锻炼身体。如果没有边界，我们可能肆意挥霍自己的时间、精力和金钱，而不是去做有意义的事情。

我们总是怕边界会造成双方的隔阂，引发冲突，怕损害彼此的关系，所以我们会选择不设定边界。

设定边界之初，会遇到一些阻力。但大多数人会逐渐适应它，由此获得更清晰的沟通，更少的误解和冲突，更多的信任、尊重和联结，人际关系也会更加紧密。

坚定地说出想法、感受和观点，表达需求或愿望，这将带给我们力量。设定边界让我们更自信，清楚地知道自己是怎样的人，自己看重什么。我们会捍卫自己的立场，拒绝别人的利用或亏待。设定边界也让我们更加珍视自己，会认识到自己是有价值的，自己的权利、需求与别人的权利、需求一样重要。

3、
设定边界，究竟有多难？

从四个方面说一下。

首先，童年期的我们未曾见识过健康的边界。

因为没有见识过，没人给我们示范，我们不知道要如何去做。同时，也没有人告诉我们，我们是有权设定自我边界的。

在大多数情况下，我们都是通过观察别人，比如父母、朋友、同事，或通过书籍、电视剧或电影中虚构的人物来了解边界。

我们观察他们怎样解决冲突、表达需求，怎样表达对他人互动方式的接纳，以及怎样对待自己，他们是我们了解和设定边界的榜样。

如何设定适合我们自己的边界是一项技能，就像做饭或是开车一样，需要教和学，同时也需要练习。

如果没人教我们设定边界的方法，也没有人给我们提供练习的机会，我们就可能一直探索，总觉得自己不够老练。

很多边界僵化的父母，规定了死板的规则与严苛的后果。这些规则或限制是一刀切的，不一定适合孩子的年龄发展特点，这些规则也不考虑例外的情况。

边界薄弱的家庭是不安全的。孩子得不到持续的、符合年龄发展阶段的规则或限制来保护他们的安全。在成年后，他们可能也很难相信自己能保证自身的安全。

一些家庭可能既有僵化的边界，也有薄弱的边界。具体情况随着成员们的压力、心理健康情况等在两种边界状态之间变化，而另一些家庭则保持着两种极端的边界。

其次，我们害怕设定边界带来的糟糕后果。

我们会基于恐惧不敢设定边界。我们想坚持个性、表达需求以及设定界线。但我们会害怕，我们尝试过但是结果很糟糕。再就是我们不确定要怎么设置边界，也不知道会产生怎样的后果。其实这些想法都很常见，也能被理解。

我们的恐惧看似真实，但不一定是准确的。恐惧通常是“认知曲解”。人类有“负面偏好”，记住的消极体验往往多于积极体验，高估消极结果可能出现的可能性，这就会使我们的大脑处于恐惧状态。

面临真正的危险时，恐惧是有用的；在设定边界时，恐惧可能成为阻碍。我们要理性看待自己的恐惧，判断它们是否准确、有帮助。

认知曲解往往包含下列词语：每个人、任何人、没有人、所有、总是、从不、应该、必须、每个、应当等。我们来看看常见的认知曲解：

忽视积极因素：只能看到消极因素，忽视自己做的好事或者发生在自己身上的好事。

以偏概全：把一类经验用于所有情况。比如，我什么事都做不好。

非黑即白：认为事情是绝对的，没有中间状态。比如，我不可能设定边界。

读心术：以为别人和你想的一样。比如，她一定讨厌我。

贴标签：给自己贴上负面标签。比如，我很自私。

为了弄清自己的想法是准确的还是曲解的，我们可以把自己想象成科学家或侦探，找一找支持信念的证据。比如，这个想法或信念的依据是事实还是个人观点？这个想法对我有帮助吗？我可以从其他角度思考这种情况或看待自己吗？我有不合理的或双重的标准吗？这符合我的价值观吗？等等。

再次，无足轻重的我不配获得满足和关照。

如果你对设定边界感到愧疚，也许是因为你不认为自己有权保护自己、拒绝别人、拥有个人观点以及提出要求。

我们拥有同样的个人权利，我们和别人一样重要。如果觉得自己没有价值或不值得尊重，我们将无法设定边界。

如果认可自己和他人拥有同样的个人权利，这就意味着我们作为成熟自知的成年人，拥有自己做选择的权利。我有权得到别人的尊重和善意，我有权说“不”，我有权改变主意，我有权获得人身安全和情感安全，我有权拥有自己的想法、感受、价值观和信仰，我有权获得幸福和快乐，我有权决定什么对我是最合适的，我有权设定边界。

最后，我不知道自己喜欢什么、想要什么。

如果不清楚自己的个性和需求，就很难设定边界。你的边界是独特的，它以你的个人权利、需求和喜好为基础。边界不像“每当我坐下时，和所有人相隔一米”这么简单。在一些情境下，你想与某些人坐得近一些；在其他情境下，你可能想离得远一些。

如果我们不知道自己的需求和期望，就无法表达出来，也没有办法让自己得到满足。

边界的设定虽然难，但我们的健康、幸福和成功离不开边界，我们还是要学着设定自己的边界。

4、
设定边界的四个步骤

设定边界四步法，能帮我们找到自己需要怎样的边界以及如何付诸行动。为了更好地掌握它，我们需要更多的练习。练习前，我们一起来了解如何设定边界。

第一步：明确需求

我们在设定边界的时候，一定要满足自己的个性化需求，明确自己的需求和期望。可以先问问自己：我目前遇到了哪些边界问题？我有哪些未被满足的需求？我有怎样的感受？我想要怎样的结果？我想通过设定边界实现怎样的目标？

找到自己的边界问题、未被满足的需求和感受，就更容易发现自己想通过设定边界达成的目标。

我们来尝试描述一个边界问题。比如：我和朋友小勤约会时，她总是会迟到二三十分钟。

边界问题背后总有未被满足的需求，也就是我们需要但没得到的东西，这会带来痛苦或不适感。识别未被满足的需求，将提供关于设定边界的有用信息。我们可以通过列需求清单，来找到自己未被满足的需求。

我们可以这样列需求清单：

问题：老婆总是抱怨老公太忙。

未满足的需求：需要爱。

等等。

清单包括我的感受以及我想要的结果。明确了自己的感受，就会清晰地发现自己想通过设定边界获得的结果。

第二步：确定边界

找到目标之后，接下来就是确定实现目标所需要的具体边界。

首先，我们要发现所有可能的选择；

其次，通过审视哪些选择是可控的，从中挑选出合适的一个。

先来看看我们有哪些选择？找到的选择越多越好，不要局限在你认为可行的选择或者足够好的选择里。

前文我们提到“小勤总是迟到”，对于这件事我们有如下的应对可能，也就是说，我们有如下的选择：

不和小勤出去了。

减少和她聚会的次数。

自己迟到。

要求小勤准时。

什么都不做，接受小勤约会迟到的事实。

等等。

有了选择后，我们再看看哪些选择是我们可控的，哪些是仅靠自己就能满足的需求，哪些是需要寻求他人帮助才能满足的需求。

我们可以控制自己的言语、行动、感受和想法，但不能控制他人 。

我们通过改变自己的行为满足自己的需求和期望，往往比让别人做出改变更容易、更有效。

第三步：开始行动

为了设定边界，你会做什么？描述一下你将采取的行动以及和别人沟通边界要说的话，请尽量具体些。

还拿小勤约会迟到的事情来说。

如果小勤在我时间紧张的时候约我出去，或者约我参加有固定开始时间的活动，我会说：不好意思哦，我那天有事。不如在星期三晚上七点下班后，我们约常去的那家火锅店吃火锅吧？

如果别人拒绝、忽视或指责你设定的边界，那要怎么做呢？我们可以尽量具体地描述，包括言语和行动的内容、方式以及时间。

如果小勤坚持去看电影，我会说：这部电影真的很棒。不过，你可能会迟到，我们就错过了电影的开头，我会感到很恼火。所以，我觉得我们不适合去电影院看电影。打羽毛球怎么样？或者去我家看电影？

为了清晰设定我们的边界，我们已经开始了行动，在行动中，要如何来对我们的边界做微调呢？

第四步：调整边界

边界需要不断调整，我们很难一下子就设定合适的边界。

如果最初的边界达不到期望，或者遇到意想不到的困难，也不要沮丧，反复调整边界是正常的。

通过练习，我们将更加善于识别自己的需求，设立并执行满足需求的边界

。与其说这是一门科学，不如说是一门艺术，因为大多数的边界都要调整，需要反复调整，才能达到预期的效果。

如果我们的计划没有达到预期，这存在多种原因。最常见的四种原因是半途而废，找错了需求和感受，别人不配合和太快放弃。

我们知道了自己的边界不能像预期的那样有效，就可以调整最初的计划了。

学会设定边界，我们不再习惯性委屈自己，让我们不再有不配得感，建立边界感的训练，是一个长期而渐进的过程。

5、
用恰当的边界优化人际关系

在不同的领域都需要边界的设定，比如在职场、在与爱人之间、在亲子关系中、在亲友关系中、对自己约定边界等。

接下来我们重点说一下如果在亲子关系设定边界、如何对自己约定边界。

5.1 如何掌握亲子关系中的边界感？

作为父母，你是否觉得自己只需要说“不”就能解决问题呢？

其实，无论孩子处于幼儿期还是青少年期，设定限制、表达拒绝并让孩子承担后果，时常是令人崩溃的事情。

孩子天生好奇，渴望独立，总想挑战规则。所以，给孩子设定边界是一个坚持不懈的过程。

帮助孩子设定边界

让孩子从小知道规矩， 从而知道进退、有担当，边界同时也能保护孩子的安全，边界教会孩子为行为负责，边界教会孩子自信地沟通，边界教会孩子尊重他人。

怎样立规矩，孩子才肯听？

给孩子设定边界是一项艰巨的工作，父母会遇到重重困难。因为父母在设定边界的时候，总会犯一些错误：会期望设定不切实际、不符合孩子的年龄或发展水平的边界；或者没有坚持执行约定；或是规则太多，对破坏边界的行为所采取的对应措施不合理；或者父母不冷静，反应过度等。

父母在给孩子设定边界的时候，要符合孩子的发展水平，不要随意改变规则，要简单易懂，要为越界行为约定合理的应对措施，父母要保持冷静。我们努力、坚持为孩子设定合理的边界，对孩子现在以及未来的生活十分重要。

边界要适合孩子的发展水平、保持一致、简单合理。当我们陷入困境或沮丧时，要寻求帮助；当我们犯错误时，要体谅自己，这是给孩子设定边界的一部分。

5.2 如何对自己设定边界？

设定自我边界有三个步骤：确定需要提升自我管理水平的生活领域；确定目标，改变行为；犯错时善待自己。

第一步：确定需要提升自我管理水平的生活领域

我们可以参考下列常见的自我管理难题，找到需要提升的领域。

比如对经济状况的管理、对时间的管理、对健康的管理、对人际关系的管理、对情绪的管理、对环境的管理等。花些时间思考一下，在你需要更多界限和秩序的生活领域中，哪些行为是失控的、不可预测的、造成问题的？

我们可以画个简易的三列表格，分别是具体行为、这些行为的消极影响、改变这些行为的动机水平。

我们很难一下子就解决所有的自我管理问题，如果一次只关注一个改变目标，会更容易获得成功。让我们从最困扰的、最想改变的行为开始吧。

第二步：确定目标，改变行为

这里提到管理学大师彼得·德鲁克的SMART目标管理法则，推荐阅读三七读书会上架的第1085本书《西蒙学习法》第2.2小节里面详细介绍了如何确定目标，如何改变行为。

如果我们想改善目标，可以进行调整。如果我们开始落实目标，但发现它不切实际，需要给自己留出更多时间。绝对的放弃或坚持，不如去调整目标。

再次强调，要设定可以改善目前或以后生活的可行目标。

第三步：犯错时要善待自己

设定自我边界需要付出大量的努力。如果看不到自己的进步，就很难坚持下去。行为的改变不是一直向好的过程，有时遇到挫折、感到沮丧是很正常的现象。

即使遇到困难，自我关怀可以帮助我们坚持下去，也可以起到激励的作用。自我关怀是我们追求长期的健康和幸福，而不是短期的欢愉。研究表明，自我关怀的人行为更健康，他们会锻炼身体、健康饮食、少喝酒、尽量不熬夜、经常看医生。

善待而不是指责自己。认识到每个人都会经历困扰，你不是唯一犯错的人，不要过度自责，而是意识到自己的感受，承认这是一段痛苦的经历。

除了言语关怀外，我们还可以通过洗热水澡、拥抱自己、按摩肩颈、吃好吃的等行为，表达对自己的爱与接纳。

6、
本文回顾

本篇拆书稿已接近尾声，我们一起来回顾一下。

首先，生活中处处有边界，人与人之间需要边界。同时，边界是自我管理的工具，良好的边界感能让关系变得更加轻松，让我们更好地做自己。

其次，设定边界有难度。因为童年期的我们未曾见识过健康的边界，我们害怕设定边界带来的糟糕后果，总是认为无足轻重的我不配获得满足和关照，我不知道自己喜欢什么、想要什么。

再次，我们介绍了设定边界的四个步骤。它们分别是：明确需要和期望、确定边界、开始行动、调整边界。学会设定边界，我们不再习惯性委屈自己，让我们不再有不配得感，建立边界感的训练，是一个长期而渐进的过程。

最后，介绍了如何在亲子关系设定边界，如何对自己设定边界。

在生活中，我们完全可以给自己设定好一定的边界，在该拒绝的时候勇敢说不，也要保持一定的分寸感，不过度干涉他人的事情。

边界之所以重要，是因为边界区分了不同的人。它明确了“我”是独特、自主的，我们不是父母或配偶、不是其他人的附属品。边界也帮我们定义了自我认同感，明确了自己的责任范围和非责任范围。

我们设定边界，是为了展现真实的自我，展现自己的个性，表达我们自己的想法、感受、价值观、目标和兴趣。

边界在我们自己和他人之间隔开合理的距离，让我们可以定义自己是怎样的人，清楚自己的需求、喜好、价值观以及信仰，可以按照自己的意愿做出适合自己的选择。

没有边界，人们会不分彼此，迷失真实的自我。