【书籍名称】《 自控力》
阅读时间：2019.1.2
【阅读提炼】
什么是意志力
1.意志力：人们意志力是通过进化来的，主要由前额皮质控制。前额皮质分三个区域，分管“我要做”，“我不要”，“我想要”三种力量。
2.两个自我：①人类大脑的进化，是在原有功能上进化出了自控系统，但大脑的原始功能并没有被新功能取代。②我们的行为或者是思想，受原始大脑和控制系统控制，两个系统经常自我对抗③意志力挑战就是两个自我的对抗
3.两个自我的价值：意志力挑战中获胜的关键在于学会利用原始本能。①确定不要制定计划②运动③冥想
4.目标-意志力挑战的是什么？冲动的你想要什么？明智的你想做什么？
意志力的本能
1.凶猛的老虎和奶酪蛋糕这个故事告诉我们，同样是威胁，一种威胁来自外部，一种威胁来自内部。应对外部威胁主要靠的是应急反应，应对内部威胁主要靠的是自控力。
2.意志力的工作原理：自控力也是应激反应的一种。当发现需要自控时，前额皮质就要传递自控的要求，降低控制心率，血压，呼吸的大脑区域的运转速度。这是我们的心跳，不会加速会放缓，血压保持正常，让身体进入更平静的状态，有更多的时间，深思熟虑想办法。在这种身心状态下，我们能够说不，实现自控。
3.提高自控力的方法①提高心率异变度，可以通过控制呼吸的方法②锻炼身体，任何离开椅子的方法都可以③充足的睡眠或者补觉④放松
自控力为什么有极限？
1.意志力的天性：意志力在早晨的时候最强，随着时间推移逐渐衰减
观察自己的意志力什么时候最强，更明智的规划日程，将要事放在第一位
2.意志力将消耗大量的能量，用意志力就必须有足够的能量
善行之后会有恶行
1.道德许可：当人们做善事的时候，会感觉良好，这就意味着，会更相信自己的冲动，冲动会允许做坏事。
2.道德许可的逻辑：在完成某个目标过程中取得的进步，会刺激人们做出妨碍完成目标的行为
3.当发现自己用曾经的善行放纵辩护的时候，停下来想想做好事的原因，而不是应该不应该得到奖励。
为什么把渴望当幸福？
1.当大脑发现获得奖励机会的时候，它就会释放多巴胺，多巴胺是一种奖励机制，它会让心的冲动对象对你来说至关重要。
2.多半会促使人们得到奖励，但并不会获得奖励时的快乐。
3.我们可以利用多巴胺奖励系统，制造我愿意的氛围和完成任务的奖励，以此来提高执行力
4.奖励系统和我们的目标有差异的话，对抗奖励系统我们会感到压力和焦虑
情绪低落会使人趋于诱惑
1.为什么压力会带来欲望？
当我们赶到家里的时候，大脑就会指引我们，让我们做能够带来快乐的事情，大脑就会寻找奖励的状态，我们就会渴望得到那个奖励，并确信获得那个奖励才是快乐的唯一方法。所以当面对压力时，面前的诱惑会更有诱惑力。
2.恐惧管理:当人类想到自己死亡时，很自然就会觉得害怕。大脑会产生恐惧的反应，有时我们可能意识不到，但他还会让我们立刻作出反应，我们会去寻找保护伞，寻找任何能够让自己安全有力量得到安慰的东西。
恐惧管理带来的不是诱惑而拖延，我们最想拖延的很多事情都和死亡有或多或少的联系。
3.“那又如何”效应？
这种效应描述了从放松后悔到更严重的放纵恶性循环。
4.如何打破，那又如何效应？
自我原谅。很多人认为提升意志力，关键就是对自己狠一点，众多研究显示，自我批评会降低积极性和自控性，而且也会导致抑郁。他不仅消耗了我要做的力量，还耗尽了我想要的力量。而是我同情则会提升积极性和自控力。
及时享乐的经济学
1.延时折扣：等待奖励的时间越长，奖励对你来说价值越低
当我们屈服于诱惑或拖延时，事关未来的奖励出售了。
2.权衡“即时奖励”和“未来奖励”时，大脑处理的方式不同，及时奖励会激活更古老更原始的奖励系统，刺激相应的多巴胺产生欲望。为了奖励则不能激活奖励这个系统
我们可以通过十分钟等待，来改变奖励模式
3.对抗即时满足感
①当你收到诱惑或，做以长期利益相悖的事，请想象一下，你为及时满足放弃更好的长期奖励②想象你已经得到长期奖励，想象未来的你，正在享受自控的成果③扣心自问，你愿意放弃它来换取正在诱惑你的状态快乐吗？
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