集中注意力、拒绝诱惑、控制冲动、克服拖延
自控力取决于意志力，即控制自己注意力、情绪和欲望的能力。 自控力科学从解释人的行为出发，在理解的基础上控制。
运用本书=深入剖析自己+意志力实验
一、什么是意志力？
1.为什么会有意志力
1）意志力就是驾驭“我要做”、“我不要”和“我想要”这三种力量
2）为了适应环境、与人合作、维持关系，人脑学会自控、进化出抑制冲动的能力
2.意志力的神经学原理：大脑前额皮质
1）我要做：皮质左边负责，处理困难工作
2）我不要：皮质右边负责，克制一时冲动
3）我想要：皮质中间靠下负责，记录欲望
3.两个自我
1）人总在两个自我间摇摆：一个任意妄为、及时行乐；另一个则克服冲动、深谋远虑
2）自控的关键是学会利用而非反抗冲动
3）提升意志力，首先要认识你自己（自我意识）
意识到自己在做什么
知道为什么这样做
还知道做一件事情前，需要做些什么
4.锻炼大脑
1）通过一定的训练，大脑中某些区域的密度会变大，会聚集更多的灰质
2）专心呼吸是一种简单有效的冥想技巧，它不但能训练大脑，还能增强意志力
二、意志力的本能
1.两种威胁、两种反应
外在威胁—应激反应—压力、冲动
内在威胁—三思而后行—自控、平静
2.“心率变异度”：衡量自控力的生理学指标
1）感到压力时，交感神经控制身体，使你战斗或者逃跑，心率升高、心率变异度降低
2）成功自控时，副交感神经发挥作用，缓解压力、控制冲动，心率降低、心率变异度升高
3.增加自控力=提高心率变异度
1）锻炼：提高心率变异度的基准线，改善自控力的生理基础
2）睡眠：睡眠不足影响大脑的葡萄糖吸收，减少自控的能量
4.自控力的成本
适当的自控是必需的，但自控本身需要大量能量，试图控制所有的思想、情绪和行为，会带去过重的生理负担
5.压力下的自控
1）压力和自控的生理学基础是互相排斥的。它们帮助我们管理能量，但是它们将能量和注意力引向不同的方向
2）压力让你关注即时的、短期的目标和结果，自控力则需要你的大脑有更广阔的视野
3）学会如何更好地管理压力，是提高意志力的重要组成部分
三、意志力枯竭
1.自控的肌肉模式
自控力像肌肉一样有极限，每次使用意志力它都会有消耗，所以自控可能会导致失控
2.意志力枯竭的原因
1）能量水平：自控消耗身体能量，而能量的消耗又削弱了意志力
2）能量变动：当大脑发现能量减少时，它会控制能量输出
3）冒险本能：资源不足时，大脑会选择满足当下的需求；资源充足时，大脑则会转向选择长期的投资
3.训练“意志力肌肉”
1）控制自己以前不会去控制的小事，以此训练自控力肌肉
2）通过练习，大脑开始习惯三思而后行，关注自己正在做的事情、选择更难的事
4.是否存在自控力极限
自控力的极限和身体的极限类似，我们总是在意志力真正耗尽之前就感到无法坚持
1）在你觉得“疲惫”得没法自控时，试着挑战一下，挺过第一波疲惫感
2）但如果你不断感到能量枯竭，就需要考虑是不是真的筋疲力尽了
5.集体的自控力
1）我们个人可以用一些方法来增强自控力；而一个国家增加其自控力更需要技巧
2）我们不希望国家增加意志力只是为了满足人们的需求，而是希望尽可能不使用自控力也能做出正确决策
四、意志力失效
1.自控力失效并不都因为失控，有时人们会有意识地选择在诱惑面前屈服
2.道德许可效应：好的行为允许我们做点坏事
1）当从道德的角度思考自控时，就可能看不到自控有助于得到自己想要的东西
2）小的“好”行为会降低人们的罪恶感，允许他们做“坏”事
3）不要混淆支持目标实现的行为和目标本身（比如跑步是行为，健康是目标）
3.进步的负面影响：可能让我们放弃最初的目标
1）成功自控会让你暂时感到满足，转而关注那些还没有得到满足的目标
2）进步本身不是问题，问题在于进步给我们带来的感觉
3）不要想着拒绝诱惑的成就，想想为什么拒绝诱惑
4.“明天会更好”的暗示
1）有时大脑会对能完成目标的可能性感到兴奋，错把可能性当成真正完成了目标
2）人们期望明天能作出和今天不同的选择，但这种期望是错误的
3）当你想改变某种行为的时候，试着减少行为的变化性，而不是减少那种行为
5.光环效应：当想获得放纵许可时，人们会寻找任何一个美德的暗示
1）人们都希望说服自己，我们想要的东西并没有那么坏
2）受“光环效应”影响时，需要最具体的测量标准（卡路里、花费、浪费的时间）
3）做到始终如一，需要认同目标本身，而不是做善事时的光环
五、错把欲望当快乐
1.奖励承诺：当大脑获得“奖励”机会时，大脑追逐“我想要”，拒绝“我不要”
2.多巴胺和我想要
1）当大脑发现奖励机会时，就会释放多巴胺
2）多巴胺控制行动，而非快乐：人们期待得到奖励，但不能从奖励获得快乐
3)多巴胺可能引发上瘾(一种意志力失效)：放大“及时行乐”的快感，使人不关心长期后果
3.利用奖励承诺(多巴胺)
将“无聊的”的事“多巴胺化”：把拖延不做的事和能让多巴胺释放的事放在一起做
4.多巴胺与压力
1）多巴胺让人追求快乐的同时，也会给我们带来压力
2）走出“奖励承诺”的误区：快乐源泉可能就是痛苦的根源
5.如何看待欲望
1）“快感缺乏”：认为生活是一系列习惯，没有欲望、没有对满足感的期待，从而失去动力
2）欲望没有好坏，关键是其引导的方向，以及我们的辨别能力
3）我们需要区分让生活有意义的真实奖励，和让精力分散、上瘾的虚假奖励
六、缓解压力的正确方式
1.错误减压可能导致意志力失效
1)让自己既快乐又不屈服于诱惑
2)放弃使情绪更低落的自控策略
2.缓解压力的承诺
1）处于压力状态时，大脑会寻找奖励，从而更容易受到诱惑
2）多巴胺无法减压，我们需要减少体内的压力荷尔蒙，产生放松反应
3.“恐惧管理”
1）当人类面对死亡，会产生恐惧，而大脑为了寻找保护伞，就容易屈服于诱惑
2）大脑的恐惧管理带来了诱惑和拖延，正视恐惧才能做出理性选择
4.如何应对失败
1）“那又如何”效应： 一次放纵的羞耻感、罪恶感、失控感和绝望感，会引起更严重的放纵，从而产生恶性循环
2）责备自己一次屈服于诱惑，增加了自己的压力，从而再次让自己屈服于诱惑
3）个人挫折面前，自我同情的人比持自我批评的人更愿意承担责任，并接受别人的反馈和建议
4）自我同情和自我谅解消除罪恶感，思考失败的原因变得更容易
5）面对失败，我们可以尝试从良师益友的角度来看待问题：你感觉如何？你只是凡人；你会跟朋友说什么？
5.改变的承诺
1）“虚假希望综合症”：面对挫折我们承诺改变，但计划失败会再度引发曾经的压力，我们又会陷入再次承诺的恶性循环
3）乐观给我们动力，但少许悲观能帮我们走向成功，要用“改变”而非“改变承诺”来改善心情
七、如何看待未来
1.延迟折扣
1）我们宁愿放弃未来的幸福，也要选择即刻的快感，因为等待时间越长，奖励价值越低
2）“即时奖励”刺激多巴胺产生欲望；但“距离”会让奖励变得抽象，减少刺激作用
3）10分钟法则：在诱惑面前安排 10分钟的等待时间，在 10分钟之内要时刻想着长远的奖励，以此抵抗诱惑
4）降低未来的折扣率
想象长期奖励
想象自己正在享受长期奖励
重新做选择
2.预先承诺
1）通过预先承诺，限制自己的选择，三思而后行，控制及时行乐
2）对未来的自己做预先承诺
做好拒绝诱惑的准备
让改变偏好变得更难
激励未来的自己
3.未来的自己
1）我们习惯将压力和负担推给未来的自己，但到了未来，理想中“未来的自己”却不见了
2）当我们考虑未来的自己时，就像考虑别人一样，和陌生人的幸福相比，我们更关心自己的幸福，因此会把现在需求置于未来幸福之上
3）“未来自我连续性”：在多大的程度上认为，未来的自己和现在的自己是一样的
创造一个未来的记忆
给未来的自己发条信息
想象一下未来的自己
4.“高瞻远瞩”的假象
1）一些人用工作、美德或未来的幸福不断地推迟快感。但最终，他们会为自己的决定感到后悔
2）“高瞻远瞩”的人把放纵视为一种投资，而不是只关注这么做的损失
八、自控力的传播
1.个人选择受他人想法、意愿和行为的影响
2.好习惯和坏习惯都能像细菌一样在人群中传播，而且没有人能不受影响
3.人生来就要和他人产生联系
1)大脑中的“镜像神经元”帮助我们理解其他人所有的经历
2）镜像意志力失效
无意识的模仿
传染情绪
看到别人屈服于诱惑，自己也可能受到诱惑
3）“目标传染病”：我们很容易感染别人的目标，从而改变自己的行为
感染自控和感染自我放纵
想到自控力强的人可以增强自己的意志力
关系密切的人更具传染性
4.随大流行动
1）“社会认同”：当群体里的其他人都在做某件事时，我们很容易认为这件事是应该做
2）如果我们想让别人更有意志力，就要让他们相信自控是个社会规范
5.“我应该”的力量
1）在考虑如何作出选择时，我们经常考虑别人的想法
2）自豪的力量：如果你相信别人会支持你走向成功并观察你的行为，你就会更有动力去做正确的事
3）羞愧等消极社会情感也能实现自控，但事情一旦结束，羞愧就会更可能引起自我伤害
4）当我们觉得被排斥时，更可能屈服于诱惑，应该为意志力受挫的人提供社会支持
九、如何处理“我不要”
1.“不要去想”=“想得很多”
1）讽刺性反弹：越控制不去想某件事时，反而比没有控制或比有意去想时想得还要多
2）大脑使用两个系统出处理“不要去想”：
“操作”系统负责把人从被禁止的想法引开
“监控”负责查证没有去想
当“操作”弱于“监控”时，自控失效
3）当人们试图摆脱一种想法，它却不断回到脑海中时，人们很可能认为它一定是真的
2.与“我不要”和平相处
1）遭遇烦恼时应关注自己的想法，而非强行转移注意力
2）先关注身体感受，一旦观察到烦恼，就把关注点移到呼吸上，无须让这些想法离开，只需保持呼吸的感觉
3）不要抑制想法，接受它的存在，但不要相信它：你无法控制出现的想法，但不必接受它的内容
3.对内接受自我，对外控制行动
1）“反弹理论”：越想通过抑制想法来抵抗诱惑，自控力就越差
2）接受自己的想法和感受，但不要顺着自己的想法去做，控制自己的行为
承认自己的欲望
不要强行转移注意力
想法和不受你控制，但行为可以
牢记目标和承诺
4.重新定义“我不要”，把其变成“我想要”
除了“我不要”，还能做什么来满足同样的需求？如果没有了坏习惯，还能做些什么？
5.自我控制=认识自我+关心自我+提醒自己真正重要的东西
十、总结
1.自控力的关键：理解不同的自我
自控力最强的人不是从与自我的较量中获得自控，而是学会了如何接受相互冲突的自我，并将这些自我融为一体
2.自控力的秘诀：集中注意力
当你的注意力即将分散的时候，或者你即将向诱惑投降的时候
1)静下心来，弄清自己的欲望
2)记住自己真正想要的是什么，什么才能真的让你更快乐
3)“自我意识”能帮你克服困难，实现最重要的目标
Ｆｉｎ
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