疫情期间，如何合理饮食，增强身体免疫力？

疫情期间，除了需要做好有效的个人防护，合理的膳食营养也是必不可少。

要打赢这场硬仗，首先身子骨要硬朗。“吃好、喝好”便是人体免疫系统正常工作、抵御疾病风险的重要保障，尤其是居家自我隔离的小伙伴，更应坚持合理膳食，通过均衡营养增强自身抵抗力。

1、注意饮食卫生

饭前便后要洗手；餐具及食材烹饪前需洗干净、消毒；避免生吃肉类、蛋类、蔬菜等食物，需煮熟烧透。

疫情期间，如何合理饮食，增强身体免疫力？

2、食物多样，谷类为主

食物多样、营养均衡才能满足人体对能量和各种营养素的需要。每天的膳食应尽量包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等多种类食物，尽量避免挑食、偏食。

在家隔离人员因日常活动有限，一般为轻体力活动者，因此，根据性别年龄不同，能量需要量一般在1600-2250kcal之间：18-49岁男性2250kcal，女性1800kcal；50-64岁男性2100kcal,女性1750kcal；65-79岁男性2050kcal，女性1700kcal。不同能量需求下各类食物的推荐量见表1。

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3、定时定量，规律进餐

一日三餐，按时吃饭，能量合理分配。早餐提供的能量占一天总能量的25%-30%，时间一般在6:30—8:30；午餐食物占一天总能量的30%—40%，一般在11:30—13:30；晚餐占一天总能量的30%—35%左右，在17:30—19:30。

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4、饮食清淡，色彩搭配

居家隔离人员易出现紧张、焦虑以及缺少运动等情况，造成食欲欠佳、消化不良等情况，所以饮食要清淡，不要太油腻、重口味。

建议每天烹调油不超过 25g或30g，不同油类每日摄入量：花生油、菜籽油、色拉油、大豆油、橄榄油、棉籽油和香油：约40克；猪油：约20克；牛油：约10克。

食盐摄入一般不超过 6g。钠元素水平过高的人会增加患高血压、中风等心脑血管疾病的危险。

此外，食物呈现的丰富多彩颜色能给人视觉上美的享受，刺激食欲，所以要看重食物配“色”，可利用蔬菜水果进行色彩搭配。

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5、少量多次，足量饮水

饮水应少量多次，要主动喝，不应感到口渴时再喝。

饮水可保障体内营养成分及代谢产物及时运输和排出，保持体温恒定。成年人每日饮水1500-1700ml（约7-8杯），首选温热白开水，也可选择淡茶水，少喝饮料。

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6、常吃富含优质蛋白食物

常见富含优质蛋白的食物有：水产品、蛋类、奶类、禽畜瘦肉和豆制品。

7、多吃蔬菜水果，适当补充维生素A和C

蔬菜和水果富含维生素A和C等多种营养素，对人体健康有益。疫情期间，可适当增加蔬菜、水果的摄入量。

常见富含维生素A的食物：动物肝脏，橙黄色和深绿色蔬菜（西兰花、胡萝卜、南瓜、菠菜、豌豆苗、芹菜叶、茴香等）以及红色和黄色的水果（芒果、柑橘、木瓜、山楂等）提供的β-胡萝卜素可在人体内转化为维生素A。

常见富含维生素C的食物：新鲜的蔬菜和水果，尤其是颜色较深的蔬菜水果，如橘子、柚子、猕猴桃、草莓等。

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8、适当多吃富含铁、锌的食物

常见富含铁的食物：动物血和肝脏、瘦肉等；常见富含锌的食物：海产贝类、菌菇类以及动物肝脏、瘦肉等。

此外，作息规律、睡眠充足以及适度运动都可以有效改善身体机能，提高自身抗病能力。