健康脑7

《健康脑》

丹尼尔·亚蒙

60个笔记

>> 10 为大脑减压，切断“病源”

>> 拒绝衰老与病怏怏的压力解决方案

应激是一种心理疾病，只不过社会可以接受而已。

>> 对于很多人来说，问题在于应激反应从来就没有停止过，交通、账单、工作、学校、家庭冲突、睡眠不足、健康问题，以及排得满满的日程表，这些使我们长期处于压力状态。

>> 造成压力的消极事件

1．所爱的人死亡

2．下岗／失业

3．离异

4．意外怀孕

5．流产

6．经济问题

7．打官司

8．健康问题

9．亲属患病

10．照顾病弱的家人

11．有精神障碍或与患有精神障碍的人住在一起

12．工作问题

13．学业问题

>> 造成压力的积极事件

1. 结婚

2. 生孩子

3. 开始新的工作

4. 升职

5.. 搬入新家

6. 转入新学校

7. 上大学

8. 出了本畅销书

>> 慢性应激如何损害大脑

>> 慢性应激会限制血液流向大脑，从而削弱脑部的整体功能，使其过早衰老。

>> 慢性应激为何使你显得比实际年龄更老

>> 行动步骤

Step by Step

在破费数千美元去除皱之前，请想一想你的皮肤问题是否应归因为压力，而非自然衰老过程。

>> 慢性应激为何使你变得病怏怏

>> 慢性应激会削弱人体的免疫系统，使你在情绪较差的时候更容易感冒，或者受到其他病毒的感染。心脏病、高血压，甚至癌症也都与压力有关。事实上，压力太大会致人于死地。

>> 压力为何使你的腰肢变粗

>> 应激和应激激素皮质醇都会增强食欲，提升对碳水化合物和甜食的需求，而这些都是会让你发胖的东西。

>> 腹部脂肪也称为内脏脂肪。这种脂肪会使人的体型变成苹果状，而非梨状，它是对人体最为有害的一种脂肪，因为它会将一些重要器官包裹起来，从而引起很多严重疾病，比如心血管疾病以及糖尿病。

>> 行动步骤

Step by Step

如果你减肥有困难，请考虑一下压力因素的影响吧！除营养饮食和锻炼外，学习一些压力管理技巧也很有必要。

>> 压力会使你不孕不育吗

>> 压力过重会影响身体机能，包括繁殖能力。有科学证据表明，慢性应激会导致激素发生变化，从而干扰生殖机能。

>> 行动步骤

Step by Step

如果你难以受孕，那么请在寻求昂贵的生育治疗之前，先把自己的压力减下来。

>> 压力如何戏弄你的心理健康

>> 还有个涓滴压力理论。如果老板压力过大，那么每位在场的员工承受的压力都会增大。如果你的妻子或丈夫压力过大，那么包括你在内的每位家庭成员的压力也会增大。

>> 舒缓压力的16种方法

>> 拿出固定时间来冥想或祈祷

>> 冥想的好处远不止缓解压力。有研究表明，它还能改善注意力和计划管理能力、减轻抑郁和焦虑、减少困倦，还能使大脑免受因正常衰老而导致的认知能力下降。加州大学洛杉矶分校的研究人员发现，经常冥想的人，海马回和额叶皮层的体积明显要大一些。另外，研究还表明，冥想有助于减轻体重、减缓肌肉紧张、使皮肤紧致。

>> 这些疗效包括：减轻压力感、降低胆固醇水平、改善睡眠、减轻焦虑和抑郁、减少头痛、肌肉更加放松、延年益寿

>> 放松反应

最简单的冥想和减压方法之一，是一项叫作“放松反应”的技术，它是由哈佛医学院的赫伯特·本森医学博士（Herbert Benson, M.D.）创立的。建议你每天拿出10~20分钟去尝试一下。以下是步骤说明。

1. 选一个舒服的位置静静坐下。

2. 闭上眼睛。

3. 深度放松全身肌肉。从脚下开始，逐渐向上放松至脸部。保持这些部位放松。

4. 用鼻子呼吸。逐渐意识到自己的呼吸。边呼气边默默地对自己说“一”（可选择其他让你感觉放松的音）。例如，吸气……呼，“一”，吸……呼，“一”，如此反复。

5.. 持续进行10~20分钟。你可以睁开眼睛看时间，但不要定闹铃。完成后静坐几分钟，一开始要闭着眼睛，稍后再睁开。这几分钟请勿站立。

>> 学会推脱

>> 有两种最重要的生活技能就是，要学会推脱的艺术、具备说不的能力。

>> 感恩

如果你想让脑更好地工作，那你就得对生活中的美好事物心存感激。

>> 关注生活中的美好事物，无论在何种环境下，都会让你更加快乐，

>> 保证充足的睡眠

>> 多运动

>> 学会用意念温暖双手

>> 练习腹式呼吸

>> 腹式呼吸练习

试一下这项简单的三步运动，以确保呼吸得足够深：

·平躺下，在肚子上放一本小书；

·吸气时，使这本书升起来；

·呼气时，使这本书沉下去；

还有一个可以舒缓压力的呼吸技巧，如此反复10次，你可能就会开始感觉到无比放松了：

·感到压力大时，深吸一口气，屏住4~5秒钟，然后慢慢呼出（大概用6~8秒钟完全呼出）；

·再深吸一口气（尽你所能吸气），屏住4~5秒，再次慢慢呼出。

>> 听舒缓的音乐

>> 让你被薰衣草的香包裹起来

>> 它能降低皮质醇水平、促进放松、减轻压力。

>> 行动步骤

Step by Step

原则上，我赞同活在当下是好主意。忧心过去、对着未来发愁，只会给你增加压力。然而，我通过脑成像发现，如果回想从前的美好时刻，就会增强脑功能。不必把你的过去完全清空，但要确保在脑中播放的版本，包含的都是积极正面的信息。

>> 多彩排或练习造成压力的情境

>> 活在当下

>> 只有现在是我们所真正拥有的，过去无法改变，而当下正在做的事情却在塑造着我们的未来。

>> 自我催眠

>> 切勿让有害物质损害大脑

>> 喝咖啡、吃甜食、饮酒和吸烟是最常见的压力应对方式，但很遗憾，这些应对方式也是最糟糕的。

>> 行动步骤

Step by Step

感到有压力时，不要求助于酒、香烟和糖果。它们会削弱脑部机能，最终增大压力。

>> 多笑一笑

>> 针对慢性应激寻求帮助

>> 舒缓压力的补充剂

有些食物补充剂有助于舒缓压力，如B族维生素、左旋茶氨酸、γ-氨基丁酸、贯叶连翘、5-羟基色氨酸、镁和缬草根。可以在健康保健专家的指导下服用。

>> 11 扔掉本本，用大脑记住你每天要做的事

>> 让你拥有好记性、不再丢三落四的记忆解决方案

人不必成为一间鬼屋，人不必成为一座宅子；人脑中有超越物质世界的通道。

>> ·工作记忆。居于额叶，保持时间不会超过一分钟。这种记忆形式通常指一个人的注意力持续时间，记忆消退之前只会持续一分钟。举个例子，在努力记住别人刚刚向你示范的舞步时，使用的便是工作记忆。

·短时记忆。居于颞叶中的海马回，保持时间从几分钟到几周不等。如果你在努力回想上周舞蹈班学习的舞步，这些脑区就被激活了。并不是每时每刻的经验都会激活短时记忆。只有那些新颖、有趣或者自己有意要记住的经验，才会有效激活这个脑区的神经细胞去记录它们。

·长时记忆。可保持一生。科学家目前尚不能确定哪些脑区与长时记忆直接相关，但它们很有可能分散于各个脑区中。如果你在努力回想自己孩提时代第一位舞蹈老师的名字，这时调用的便是长时记忆了。

>> 学习新知、以不同的方式去做以前做过的事，均有助于大脑保持健康和年轻。无聊的事情不仅是无聊，从长远来看，还会对大脑健康造成潜在的危害。

>> 大脑就像肌肉。用得越多，持续使用的时间就越长。学习新知会促使大脑生成新连接，让思维更加敏锐、高效。脱离学习实际上就是诱使大脑自己解体。但与肌肉不同的是，大脑极易感到厌倦，需要不断接受新的、不同的挑战才会保持健康。

>> 行动步骤

Step by Step

了解自身与年龄相关的记忆问题发生的风险，是做好预防的第一步。

>> 任何可以减少癌症风险的措施，包括锻炼、多吃水果蔬菜、减轻压力、戒烟等，都有助于大脑保持健康。

>> ·控制住血压。经常测量血压，如果太高，一定要遵照有关如何降压的医嘱。治疗高血压对于降低中风和罹患心脏病的风险都有作用。

·戒烟。吸烟与中风和罹患心脏病的风险增大有关。戒烟2~5年的人中风的风险比仍在吸烟的人要低很多。

·经常运动。运动会强健心脏，促进血液循环。它还有助于控制体重。体重超标会增大高血压、动脉硬化、心脏病和Ⅱ型糖尿病的发病概率。像散步、骑自行车、游泳和网球这些体育活动都能降低中风和患上心脏病的风险。做剧烈运动之前要事先与医生商量。请参见第4章。

·健康饮食、均衡饮食，控制糖尿病。

>> 行动步骤

Step by Step

读书、做填字游戏、旅游、上课，并试着以不同于自己惯常经验的方式获取知识，这些活动都能让你保持头脑活跃，从而有助于减小遇到衰老问题的风险。

>> 行动步骤

Step by Step

如果你的同型半胱氨酸水平过高，可以考虑服用维生素B6、维生素B12和叶酸补充剂。

>> 行动步骤

Step by Step

现在就戒烟吧！催眠、尼古丁口香糖或含片以及抗抑郁药安非他酮都会助你一臂之力。

>> 策略很简单：别再污染你的身体、合理膳食、锻炼头脑和身体、尽早治疗疾病。