减肥是长期的

为之前写过的有关慢碳水饮食的文章道个歉，是我了解的不够深入，这个减肥方法确实没什么卵用。

后来在知乎上看到一位大神的文章，几乎对所有我之前了解过的减脂和增肌方法进行了描述。对这方面知识想要深入了解的，推荐微信公众号-变形大师。

我上初中的时候就是一个160斤的大胖子，在19岁的时候突然发了狂，用一个月减掉了10斤体重，从那之后就一发不可收拾，陆续把体重控制在130左右，现在的体脂是18%。我的目标是要把体脂降到15%，也就是肉眼看过去会有比较明显的肌肉线条。

先说点原理

其实，减脂减重都一样，永远逃不开能量守恒定律，要想持续减脂就要持续产生热量差；其次，考虑自己使用的方法是否可持续，也就是说你现在使用的饮食方法是否可以持续5年；最后，我们要相信科学，不要被一些歪理邪说引诱。要有循证的思维，凡事多质疑一下。不要只看论证结果，要多关注证据是否可靠。

要想持续维持地体脂率，也就是较好的身形。那么我们使用的减肥方法必须是轻松的，饮食应该是愉悦的，永远不要逼自己放弃喜欢吃的食物，我们只是做一些微调。

现在来谈谈具体操作。

在开始减肥之前，我们得先准备一些工具：

第一，体重称，也可以是体脂称。用称的目的是为了记录我们体重的变化，有些许误差问题不大。建议只要体重秤，体脂秤基本不准。

第二，去网上找一个公式算出自己一天的基础代谢，然后再估算下日常消耗（也就是一天都活动消耗+运动消耗）。

第三，买个食物称，刚开始减脂的新手必须学会计算食物热量，养成良好的习惯，几个月后你就可以不再使用它了。

第四，下载一个计算食物热量的APP，比如薄荷…

像之前提到的慢碳水饮食（也就是低碳饮食），还有生酮饮食、原人饮食等等，都只是减脂的技巧，不是说他们不好，而是这些方法都不大好使，特别是对于我这些自己不做饭的人，很难长期坚持下去。而且抛开热量平衡这种基础的物理客观事实，显然是在耍流氓。

推荐的方法还是间歇性断食和BBC说的轻断食，两者差不多。轻断食可能有些其他益处，但大可忽略不计，能减掉大部分体重就已经是最大益处了。

我目前采用8/16饮食，也就是不吃早餐，你也可以选择不吃晚餐，反正一天只有8小时进食，这样的话总摄入就少一餐，偶尔加入4/20饮食，一天只吃一餐。正餐之间除了喝水、黑咖啡、茶不要吃任何，可以喝点零卡饮料。如果实在嘴馋的不行就吃一点点低卡的食物吧。

（不必把这个8/16，4/20这个时间卡的那么死，只要精确计算热量了，时间长点短点问题不大）

不要再说什么不吃早餐有什么什么不好了。（关于早餐方面的研究最多只有相关性，没有因果性。而且大都是问卷调查，类似于问一大推不吃早餐的人和吃早餐的人平时都怎么吃。内容全靠回忆，人的记忆有多不靠谱就不细说了，而大部分不吃早餐的人，显然生活更没节制，自然会显得不健康。）

很多研究还说在身体没有活动的时候就吃早餐害处更多呢。也不要跟我提少食多餐，我不知道被这种无稽之谈坑害多少年了，害的我现在肠胃还是不大好，少食多餐没有特殊的好处，只会让你在加餐的时候不小心摄入更多热量。

只有偶尔的断食对健康才真正有易，不信的话可以看看BBC出的一些跟断食有关的视频。肠胃跟身体其他器官一样，都需要休息，少食多餐只会加重肠胃负担，偶尔断食可以让肠胃休息。这跟一辆汽车得定期去修理厂做保养一个道理。

在吃的食物方面：

首先，做到每公斤体重2G蛋白质的摄入量，鸡肉、牛肉、鱼肉……这些肉的蛋白质含量大概在20%左右。我体重65KG一天大概要吃650G肉。（吃2G是比较保险的量，蛋白质不会伤害你的肾，多出来的蛋白质身体会排泄掉。蛋白质对于减肥和增肌都是必须的。）吃这么多蛋白质，在不喝蛋白粉的情况下，其实很难的。蛋白粉不建议减肥喝，热量密度太高了。

其次，是要摄入纤维，就是蔬菜，尽量多吃，前提是少油，蔬菜很难吃过量的。每公斤体重10G，我基本上吃不到这个水平。（蛋白也可以这样计算，每公斤体重10克）

最后，碳水，只要你做到前面两点，就已经没有多少胃留给主食和水果了。很多人不吃碳水会头晕，情绪也会变差，建议还是要吃的。粗粮细粮无所谓，自己喜欢就可以。

（减脂期还是建议吃补剂，鱼油、复合维生素、维生素D和钙，可以喝咖啡可以提高运动表现）

这样的饮食已经相当健康。你可以偶尔吃点垃圾食品，特别是情绪不稳定的时候，还可以喝酒，这些都是好东西。偶尔的放纵，才能让减脂持续下去。不要忘了还有时间这个纬度，一口吃不成胖子，减肥也无法一蹴而就。理论上来讲你用了多少时间变成胖子的，就得花多长时间来减肥。

计算好每天的消耗和摄入，算出热量差，再进行阶段性的调整。因为体重掉了之后，基础代谢也会跟着降低，所以必须得进行阶段性调整（比如长时间平台期）。那些声称用增肌来提高基础代谢的鬼话不要听，每公斤肌肉只比每公斤脂肪多消耗8卡热量，你明白这是个多么小的数字吗？所谓的基础代谢大坑只不过几口苹果的摄入就可以持平了。基础代谢只跟体重正相关，体重大代谢就高，体重小代谢就跟着走低。除非注射激素，否则没有太多的办法可以提高代谢。那些都是健身房的营销手段，居然都成公理了。（职业选手代谢高并不是因为肌肉，而是科技，他们都内脏更大，内脏是代谢的大头，这是有健康风险的）

所有的减肥方法和技巧都无法逃开能量守恒定律，只要总摄入量不超过一天的总消耗量，体重就会降，反之就会增。（没有人能违背物理定律）大道至简，减肥这件事到最后也是反复归真。那些声称可以靠某种神秘的技巧避开物理定律的，都是骗人的鬼话，不要信，不要信，不要信。

人的基础代谢占了一天消耗的60%-70%，其他吃饭、睡觉、活动占了10%-30%。

（个体之间会有差异，但同物种之间不会差太多）

运动对于减肥没什么太大影响，但是运动能让人更健康。

最好的运动就是你喜欢的运动，只有你自己喜欢的运动才能长期做下去。

在运动和饮食方面千万不要追求100%的努力，70%-80%得努力已经足够优秀。每次做到100%，你很快就累垮了，每次70%也许不完美，但会让你爱上这个运动。能够做到三天打鱼两天晒网就更完美了，这样你离成功又近了一步。做可持续的事情，因为这种生活方式将伴随你很长时间，甚至一生，所以它必须是你可以一直做下去的。每周运动3-4次，每次运动30-90分钟已经足够好了。

（长期运动会让人上瘾）

连带说一点跟增肌相关的，我自己有在撸铁。

相信奥卡姆剃刀原则，每次用最少的时间和精力去做最有效的训练。完成之后，别再浪费时间多做了，回去好好休息，下次再来。

把体脂控制在15%区间去进行慢速得增肌比较推荐。虽然变成大胖子的增肌方式，效果最好，但是会伴随着肥胖带来的风险。在一天总摄入量上适当增加10%区间来回调整就可以了。

每个部位只做一个动作也是可以的，除了背部部肌肉群需要2-3个动作。重要的是总容量，一个肌肉群一次运动总量30-70个就可以了。每组动作一定做到接近力竭，再这个基础上，慢慢的增加重量。组间休息不需要卡时间，要保证下一组能够完成相同的量；什么顶峰收缩是什么鬼；用简单几个基础动作就能完成一次训练，就没必要搞那么多五花八门的花哨动作了，简单点的基础动作更容易检测力量有没有增长。

如果没有要做职业选手，那增肌只要关注重量有没有长就可以了，前提是动作正确避免受伤，运动前得充分热身，运动完要拉伸。重量增加了，肌肉就增加了，肌肉就是力量，没有死肌肉。

增肌方面了解的不多，就只有这么多了。

短期减掉很大体重并不是什么难事，很多人一发狠都能够做到。不反弹才是难事，至少要做到5年内不反弹才算得上是真正成功的减肥。

减肥是长期的事情，你唯一需要考虑的就是可持续性。减肥更像是一种思想的改变，思想改变了生活习惯才能改变。要有科学的思维，分辨虚假信息的能力，方法和方向不能错。