冬训

如何在严寒的冬训期丰富自己的游泳训练，

以更佳的身体状态迎接天气更新时的挑战！

1、50-50m

这份训练包括50组50米。将这50组分解成10个5组，第10、第20、第30、第40和第50个50米为轻松游（既能当做上一个5组的放松也能当做下一个5组的热身）。

2、T20

T20(timed 20min)，20分钟计时游。这是一个时间短且强度大的练习，你需要以较快且均匀的配速完成一个长距离游，这虽然不是一个传统的游泳训练项目，但有一定的效果。你可以每月进行一次这样的计时游来评估自己的进步。

3、打腿练习

对于大多数运动员来说，打腿也许并不是自己的强项。其实冬训期非常适合进行打腿练习。用一个打腿板，进行6组150米（50米打腿、50米游、50米打腿），每组间休息20秒，打腿时尽全力，游泳时进行放松。

4、1500米分解

充分热身后，完成15组100米间歇（需要上强度）。每组100米后停表看自己每组的完成时间（不要计入休息时间）。能力提高后，逐渐减短每组间的休息时间并对本训练的整体完成时间纪录下来（总时间需包括休息时间），理想状态是每个月完成一次这样的测试。

5、后程加速能力强化

这份训练的训练重点在于强化你在比赛中的后程加速能力。本训练由20组50米组成，将前几组50米设定在一个较为容易完成的时间。每完成5组50米后，将接下来的5组50米的完成时间减少5秒，直到你的极限。

6、水中动作摄像

在录像中观看你自己的动作对于提高游泳技术非常有用。能让你充分看清自己在水中的动作，并意识到自身划手、打腿及头部和身体位置所存在的问题。

7、划手掌练习

划手掌能提高你在泳池中的力量。佩带划手掌完成10-15组100米高强度游，每组间休息20秒。

8、这里输入标题

混合泳能使冬训期的游泳训练更加有趣。蝶泳能提高你的力量和有氧能力，进行12组50米（25米蝶泳，25米自由泳），用仰泳和蛙泳来完成热身和放松。

9、无蹬壁转身

无蹬壁转身能对于公开水域进行模拟，并提升你划水的力量。进行4组400米，在转身折返时有意不要去蹬壁，同时全力完成前6到8下划水，这能将少量的无氧元素加入到一堂本身属于有氧范畴的训练课。