2018/10/27，上肢

昨天看了视频《引体向上从零到三的小秘诀》，该训练计划适用于我。

首先爬上去或蹦上去，然后慢慢下，能多慢就多慢。如果坚持6秒，一组要做30秒也就是5次，然后一次训练4组，一周训练3-4次。目标是控制30秒下来，应该就可以做一下。如果两下做不到，就做一下，然后又蹦上去，慢慢下，如果可以一下+30秒，那就可以做两下，同理可以做到三下，但是三下以后需要别的训练。PS：不推荐弹力带。

我现在的目标就是1下，今天去尝试一下，记录如下：

完全不能控制住，蹦上去后，无法挂在上面，就往下降，用足了劲，应该也只能坚持4秒就下来。如果按4秒算，需要一组做7-8次，实际完全无法做到，只能做勉强做4次，休息好一会，然后再继续。做了3组，后面根本就坚持不住，大概2秒都不行。

然后之后退而求其次去做澳大利亚引体，想做6组，每次10下，标准、宽、窄交替做，实际做了5组，最后一组做了两个没劲了。

然后做俯卧撑，三组，20 + 10 + 10。

随后做了10几个屈臂撑。

感受：

澳大利亚引体感觉和引体用的肌群不一样，没有用到大臂下方的肌肉。

俯卧撑用的肌群又不一样，引体不影响做俯卧撑。

采用学的训练技巧，澳大利亚和俯卧撑都采用学的方法，negative动作慢，positive动作快，但是由于力量很差，positive其实也只能开始时快一点。