不知何时开始，倦怠成为了现代人的常态。处于倦怠中的人不仅是简单地感到心累疲惫或身体被掏空的超负荷运转，还会陷入一种持续性的悲观沮丧中，对当下和未来的生活失去期盼，从而渐渐在工作或学习中感到力不从心。
早期的研究者认为倦怠主要体现在三个方面，即情绪衰竭(emotional exhaustion)、人格解体(depersonalization)以及个人成就感丧失(diminished personal accomplishment)。 其中，最为显著的症状是情绪衰竭，这是一种过度付出后的情感枯竭的感觉，常见于医护工作者、教师、咨询师，以及服务业从业人员。
除了情绪衰竭之外，人格解体也是倦怠的表现之一。人格解体主要特征是对他人情感淡漠、逐渐变得愤世嫉俗，以及回避社交等；而成就感丧失则指自我效能感的降低，在对自己的成就或绩效进行评价时，也更倾向于贬低自己的表现。
《无法成为野兽的我们》剧照
随着后续研究的开展，倦怠被发现不仅是服务从业人员的专利，研究者在学生、知识性技术人员（例如科研人员、金融从业人员、程序员等）、公务员群体中也发现了倦怠现象。而职业倦怠这一概念也因此被修正扩展为衰竭(exhaustion)、工作怠慢(cynicism)以及专业自我效能降低(decreased professional self-efficacy)三个维度，分别指心力低下、工作懈怠和缺乏成就感。
倦怠是种怎样的体验？
最近美国的一项研究表明，在表现出了倦怠症状的成年人中，大约有四分之一的人都报告说自己感觉好像被抽干了力气，生理能量和心理能量都已经消耗殆尽；26%的人表示如果不是为倦怠所累，自己在事业上达到的高度将远高于目前的成就。
即使是最有上进心的人，也很容易产生这种负面的耗竭感。当一个人沉浸在日复一日的工作中无法抽出时间来调整、照顾自己，或是理清自己的生活和工作的界限时，工作倦怠几乎就会变成一个几乎避无可避的结局。下面是一些你可能正在走向倦怠的预兆：
在周末或假期即将结束的时候感到焦虑不安
在工作或学习中无法集中注意力、难以做出决策
回避与工作有关的人，或是埋怨与同事间的来往
正处在慢性压力中，并被潜在的健康问题所困扰
不满意自己的工作表现，对自己的评价常常是消极的
工作上的负面情绪影响到了家里的氛围，导致你与爱人或家人之间关系紧张
为什么会产生倦怠？
现有研究发现倦怠的产生在很大程度上是因为工作量超载——这一点从前段时间备受诟病的996工作制可见一斑，同时，层出不穷的“紧急任务”带来的时间紧迫感也是倦怠的成因之一。
有人曾对针对IT行业人员的心理衰竭现象和离职原因进行研究，发现导致程序员们产生倦怠感的因素主要包括工作过载、公私界限模糊、自主性受限，以及得到不到与付出等价的回报等。其中，导致个体心理衰竭风险最高、最可能离职的因素是工作量过大，而因为人员离职导致的人手与资源的不足又会反过来加剧其他人的工作过载以及心理衰竭。
其次，公私界限模糊也是导致倦怠的原因之一——工作和生活的界限不清晰很容易让人进入一种无时无刻不在工作的焦躁状态。例如，不少高校辅导员都被要求24小时开机待命，一个人要同时负责好几百个学生，即使在深夜也可能接到学生或家长的电话。这种随时可能被工作打扰的生活很难让人得到真正的休息和喘息的机会。这样一来因为工作消耗的心理资源就来不及得到及时的补充，从而导致衰竭和倦怠。
缺少正面反馈和工作自主性是造成倦怠的另一个主要原因。研究发现对自己的工作没有决策和自主权的员工，会更多地表现出倦怠症状。最典型的例子就是“官大一级压死人”的公务员系统中，基层人员的工作满意度普遍不高。相对较低的自主性和较高的工作要求会加速消耗个体的认知、情感资源，而使人产生身心都"被掏空"的感觉。
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如何避免倦怠？
避免工作倦怠的最好方法就是在变得过分消极之前主动采取预防措施。然而，这并不意味着如果你已经陷入倦怠就回天无力了。事实上，仅仅是一些简单的、即刻可行的改变也能够极大地改善你目前的状态。下面是一些栗子：
1.安排茶歇时间
徘徊在倦怠的边缘，每个人都需要退一步回头看看自己已经取得的进步和成就，同时也应该审视一下头脑中那些灾难化的夸张想法。这意味着一天之中进行几次短暂的茶歇，伸展一下身体，或是和身边正能量的人聊聊天，又或者做几分钟深呼吸。
除此之外，茶歇还可以为你留出足够的空间，让你想想要如何划分接下来一天或一周的时间。尽量不要去关注你在工作上花了多少个钟头，而是要去注意你是否将时间用在了完成最重要的事情上，而非频繁地检查收件箱里的消息，或是被拉入其他人负能量满格的闲谈里。
2.犒劳自己
关于休假，不要只是想想而已，或是计划会有一段休闲时光，却没有真正把休假的事情提上议程。如果经济允许，行动起来，先把酒店和机票定好。如果你没法儿拿到一张长假条，那么至少请一天假作为自己的“精神健康日”或是“宅家日”。在这一天的假期中，把心思从工作上收回来，和爱人、家人，或者仅仅是和自己待在一起。
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同样地，考虑每周给自己一些“奖励”来使自己保持足够的动力。比如约一个有阵子没见的老友一起喝东西吃饭；计划一次短途骑行或是踏青远足，让自己在大自然中恢复生机。当你在一天将要结束时有所期待的时候，你会更能专注在工作任务上，并努力使自己能够到点下班。
3.定时下线
信息科学的进步和智能手机的出现使得我们似乎每天24小时都得在线待命。事实是，我们中的大多数人并不需要在工作之外每隔半小时就检查一下有没有要回复的消息。定时下线是为了让自己分清楚什么时候该专注工作，什么时候该好好放松。需要注意的是，如果现在的工作要求你24小时待命，而你已经陷入倦怠的恶性循环中，那么也许就是时候换一份轻松些的工作或请个长假调整一下自己的状态了。
此外，离线还可以为我们创造更好地睡眠条件，更充分地享受自己得来不易的闲暇时间。所以，条件允许的话，关掉消息提醒吧，至少在上床休息前1个小时关掉所有的手机、平板、电脑、电视等电子设备。如果可能的话，工作的时候也给自己设定几个检查未读消息的时间，这样其余的时候你就可以专心手上的事情，而不必掉入多线程任务的无底洞里无法集中精力做事。
4.专注在可以控制的事情上
如果你感觉对自己的工作常常都是无力回天、放任自流的状态，那么也许就是时候坐下来好好想想到底是什么让你感到如此无奈沮丧。将那些让你备受折磨的事情列成一张清单，然后圈出你也许能够改变的事项。比如制定一个更加灵活的日程表、和同事进一步加深合作、找个时间和大家一起头脑风暴然后开始一个新的项目。专注在你所能改变的事情上，可以提升你的工作自我效能，一点一点让你的工作环境发生积极的变化。
5.发展业余爱好
建立起一些与表现或竞争力无关的业余爱好，例如种菜养花、练字弹琴、做手工等——这些爱好可以让你暂时从工作中脱身而出，从小事中体会到人生的简单快乐。此外，业余爱好还能够帮助你扩展自己的社交圈，和工作以外的人成为朋友，让你的生活更加充实、健康。想想看，如果不考虑成就或财富的话，你会去做什么呢？用你的闲暇时间去做你不计回报也想做的事情，然后看看这件事会如何提升你的生活质量吧。
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总的来说，要摆脱任何一种消极状态或包括工作倦怠在内的耗竭，最首要的还是要先照顾好自己的心理和身体健康。如果你总是睡眠不足、三餐不均、四肢不勤，那么倦怠来袭就只是迟早的事情。为了保持身心健康，可以考虑规律地练习正念冥想、学习放松技术，甚至是去见一位心理健康专业人士，为你量身定制一套恢复精力的治疗策略。
补充阅读：
1.卢斯亚尼(2011).改变自己：心理健康自我训练(迟梦筠，孙燕 译). 重庆: 重庆大学出版社.
2. Smith, K.(2018, Feb 2).How to Avoid Burnout When You’re Headed on a Downward Spiral.PSYCOM.
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