《为什么精英都是时间控》读书笔记

一 提高专注力的方法

1. 了解自己的专注力持续时间，在注意力即将涣散的时候，选择休息10到15分钟；锻炼可以延长专注力持续时间
2. 消除杂念
   • 外物造成的杂念——整理外物(桌子，房间)；让电脑中井井有条，文件分类存储，不要为了眼前一时的省事为以后造成麻烦
   • 思考引起的杂念——把心里惦记的事情写出来，因为人对未完成的课题记忆比较深刻
   • 人造成的杂念——创造不受干扰的环境
   • 通信造成的杂念——专心工作90分钟再看信息
   • 通过头脑训练增强大脑前额皮质，日光浴，运动，咀嚼，避免过高工作量，保证充分睡眠
3. 时间限制工作术
   • 为工作设置一个时间限制，利用秒表，来规定这个工作必须在几个小时内完成
   • 要把大块工作分割成小块工作，给小块工作设定一个时间限制
   • 适当的紧张有助于工作，在工作中有意识地为自己安排下一个时间段的工作，为了不影响下一个时间段的工作，身体会分泌去甲肾上腺素

二 充分利用早上的时间

1. 起床后的2~3个小时，被称为大脑的黄金时间，适合做需要高度专注的工作
2. 上班后的30分钟最关键，早上的30分钟等于晚上的2个小时
3. 起床术
   • 早起冲个热水澡，或者慢跑，提高体温，加快心跳、呼吸的速度
   • 开窗帘睡觉，晒到太阳
   • 睁眼躺5分钟
   • 适当有节奏运动
   • 细嚼慢咽吃早餐，提高血清素水平
   • 少接触信息源，如手机，电视新闻
   • 上班族可以早起2小时，在咖啡馆度过
   • 上班后的第一件事，做TO DO清单，按重要性从高到低排序，高度专注的事务要加上‘星’印记

三 利用好午后时间

1. 午餐

   • 不要在工作地点吃午餐

   • 阳光、运动、咀嚼缺一不可

   • 吃饭时专注于吃饭，有助于分泌血清素

   • 去陌生地方就餐，让海马体活跃起来

   • 采取与以往不同的行动，比如吃新鲜的菜式，刺激乙酰胆碱的分泌，有助于灵感、创新

2. 午睡

   • 时间控制在30分钟以内

3. 克服下午犯困

   • 运动10分钟，专注90分钟
   • 更换工作场所，眼前风景改变，激活海马体
   • 在下午主要的工作间穿插一些不需要过高专注力的工作，起到转换心情的作用
   • 工作45分钟后可以小憩5分钟，闭目养神使人放松，千万不要拿玩手机当放松手段
   • 冥想

4. 下午的工作方法

   • 确定结束工作的时间，即设定时间限制
   • 有意识做下班后的安排，增强时间限制，比如买了7点的电影票，如果在之前不能完成工作下班，就浪费了买电影票的钱

四 利用好晚上时间

1. 运动重启术
   • 下午适当有氧运动，可以让专注力恢复到100%，创造出大脑的第二个黄金时间
   • 运动适度60-90分钟即可，过度运动身体会十分疲惫
   • 睡觉前3个小时就要结束运动
   • 设定健身日，确保运动时间
2. 不要让压力和疲惫过夜
   • 当天的疲劳和压力，要在当天消除掉
   • 与人交流是最好的治愈手段
   • 注意张弛有度，晚上好好放松
   • 离开工作地点，不要想工作的事情
3. 睡眠习惯
   • 睡前两个小时让自己放松下来，避免看过亮的东西，吃东西，饮酒，剧烈运动，洗澡水温过高
4. 睡前记忆
   • 睡前15分钟时记忆的最佳时间，不要输入多余信息，比如玩手机
   • 睡觉前想什么，你就会变成什么样的人，睡前多想积极正能量的事
   • 把今天的趣事分享到社交网络
5. ”最好的周末“之一，周末不要刻意补充睡眠
   • 周末睡个够，只能消除部分疲劳，对大脑机能的恢复没什么帮助
   • 与其周末补觉，不如平时保证足够睡眠时间
6. ”最好的周末“之二，生长激素恢复术
   • 周末越是疲惫，越要运动，可以促进生长激素的分泌，更好地消除疲劳、缓解压力
   • 只需1个小时的有氧运动，运动到全身出汗，就可以获得专注力、幸福和健康
   • 互补休息法，周末应该做平时不做的事情。例如，平时伏案工作，周末可以去美术馆欣赏画作，或者去电影院看电影；平时少跟人接触，周末约上好友，多多交流沟通
   • 自己的作息节律不能乱

五 利用好工作时间

1. 尊重他人时间，他人也会尊重我们的时间
   • 按照工作紧迫程度安排顺序，把需要他人等待的工作放到最优先位置
   • 与人相约，提前30分钟来到约定地点
   • 严格守时
2. 工作不能往后拖
   • 2分钟内可以完成的工作一定要马上解决掉
   • 日常工作中的决断，要在30秒内做出
   • 暂时不能决断的事情，记下，留给日后解决，并设定日后做决断的开始时间
   • 一旦有意与人日后联络，要立刻预约联络的具体时间
   • 和不拖延的人一起工作
   • 把“把握现在”当成一种人生态度
3. 学会并行工作
   • 在乘地铁、泡澡、散步时同时进行学习、工作、思考
   • 利用并行时间高效读书
     • 每天早上先确定好一天的阅读量，如每天读一本书
     • 读书后一定要有输出，写读书感想，最简单的可以从3个要点总结这本书给你带来的收获
     • 使用电子阅览器
   • 利用并行时间听学习音频
   • 利用并行时间思考
     • 先设定一个具体的思考目标，比如“这篇文章该从哪几个角度写”

六 利用好自由时间

1. 自由时间不要用于工作
2. 可以用来投资自己
   • 投资自己的专长，比如主要工作是会计，可以学习会计政策、制度以及记账的技巧
   • 除了锻炼专长，还可以学习其他技能，比如外语
3. 用在主动性娱乐
   • 被动性娱乐指基本不需要专注力的娱乐手段，比如看电视。主动性娱乐侄需要专注力，设立目标，不断提升技巧的娱乐手段，比如读书、体育运动、智力游戏（棋类）、乐器。
   • 将被动性娱乐转换成主动性娱乐，比如在看电视之后要有所输出、做笔记，遇到不懂的地方可以通过研究把他弄懂；在过程中有意识集中专注力、设定目标、不断提高技能。和朋友聚会喝酒，可以主动聊些深入的话题，通过交流学习别人的思想，回家后做记录。旅行也是如此，应该提前做好规划，设立游览目标，写旅行日记。
4. 改变人生的放松时间
   • 痴迷于爱好之中是锻炼专注力的最好方法，因为真心喜欢才会忘记时间、忘记自我，发挥最高的专注力和潜能
   • 享受现在，了解自己最快乐的瞬间是什么，不断增加这样的瞬间，人生就会越来越幸福
   • 不要想着现在拼命努力，牺牲娱乐休息时间，为了幸福的未来，因为未来是由无数个现在联结而成的
   • 不要把时间浪费在玩游戏这样表面愉悦的项目上，努力寻找那些能让你从心里感受到快乐的事情
   • 人生，就是为了寻找快乐！
   • 制作一张玩乐的TO DO清单
   • 享受松弛时间，让专注力归0，达到紧张和松弛的平衡