在通往幸福的路上，拖延就像是长着天使面孔的魔鬼，令我们轻易迷失。经由拖延，我们避免了直面压力和恐惧，但却不得不背负这片刻轻松之后的恶果，有时候这些后果很明显：在高速公路上车子中途没油了；电脑里堆满了半途而废的文稿，词典上永远只背到A的单词。但更多时候，是那些看不到，触不着的内在后果：那些因为拖延而备受折磨的情绪，那些无法控制的恼怒、那些抹不掉，冲不淡的沮丧和绝望，以及因绝望沮丧而自我放逐自暴自弃的整个人生。
如果你也曾经历过这样的痛苦，你一定能明白这种感受，一定会很想控制和改善拖延的现状。
但，任何改变都需要一个过程，心急吃不了热豆腐。所以，不妨先静下心来，认清自己拖延的现状，看清自己的能力限制，转变头脑中错误的信念，以现实为起点坚持行动，才有可能最终突破阻碍，控制拖延。
本书作者花了许多章节来分享控制拖延的行动计划。
第11章 拖延大盘点
作者认为控制拖延的一个关键步骤就是对你的拖延方式进行清查，以一个旁观者的身份，不加评判地觉察自己的拖延心理和行为。
1、盘点你的内心挣扎。
写下你近两三个月内自己因拖延而感到焦虑和痛苦的经历。并问问自己这些问题？
发生了什么？是什么诱发了你的拖延，你的感受怎样？最后的结果怎样？是否伤害到他人或者给他人带来不便？以前是否经历过类似的事情，这些拖延的背后你恐惧的是什么？
2、盘点拖延带给你的外在和内在的后果和损失，包括金钱、学业、精神、健康、社交等各方面。
3、盘点自己通常都会在哪些领域产生拖延 ？家务？工作?学业？健康？社交？财务？是细小的杂事还是对你而言非常重要的事情？
4、盘点你的拖延风格
你拖延时都会做什么？不同的人拖延风格那可是千差万别，比如我常常为了不写工作报告而不停地刷马桶，或者不停地看电视。尽量多观察你的表现，从最典型的到最不显眼的拖延策略，都加以注意。
5、你常会为自己的拖延找哪些借口？
最常见的像是“今天太累了，不在状态；现在我根本没时间把它做完，所以做了也没什么意义”；找出自己拖延的借口以及这借口背后真正的原因，认清自己真正想要逃避的是什么？
能觉察自己的拖延行为和心理，才能有意识地加以控制。当你发现自己又在说：“今天太累了，不在状态”这样的借口时，才有可能做出不同的选择。
第12章 制定明确的目标与可行性的计划
拖延本身就意味着难以达成目标的意思，想要控制拖延需要先给自己设定一个可操作性的目标，它要具备以下几个特点：
1、可观察：和我想写一篇作文相比，我要写一篇作文才算得上是可观察。
2、具体性和特殊性：与我要减肥相比，我要减肥 5斤就更具体
3、可以被分解成几个小步骤 ：一个有可操作性的目标应该是可以被分解成几个小的、明确的步骤，且每一个小的步骤都应该是可以观察和具体的。比如，我要写一篇作文这个目标，可以分成开头，中间，结尾这几个小步骤。这样就可以得到一系列可以一个一个来完成的小目标。每个小目标都清晰生动，也更容易达成。
4、要足够小，第一步可以在 5分钟内被完成。拖延者常有一些不切实际的目标，比如赚它一个亿啊，赶超马云啊，对于绝大多数人来说，这不是目标，是幻想。为了能够实现你的目标，作者建议你先设定一个非常小的，但同时可以给你带来进步和成就感的目标，假如我的目标是读完这本书，第一步就可以设定成读完目录。对于完美主义者来说，选择一个最小的目标可能是对你骄傲的打击，但我们只能通过一小步一小步地实现目标才能最终成就自己。
第13章 和时间做朋友
拖延者面临的最大挑战之一就是时间 ，他们要么是被时间的恐慌占据，逼迫自己要利用好每一分每一秒，要么就是对时间漠不关心，完全无视时间的存在。如果我们想要实现目标，必须要学会和时间做朋友，学会合理的分配和利用时间。要如何做呢？
第一、使用“非计划”日程表。
你可以像这样在日程表里列出每天必须要做的所有事情，表格里空白的部分则是你可以用来完成目标的时间。但最好不要想着把这些空格都安排的满满当当，连喘气的机会都没有，这样做的结果只有一个，那就是拖延！
在你开始实现目标时，用“非计划”表格来记录你的进步，当你在实现目标的方向上工作了半小时，就在空格上划掉相应的半格，如果工作了一个小时，就涂掉整个格子，这样你会很清楚的看到自己在实现目标上到底花了多少时间，哪怕只有 30分钟，这也代表着你的努力。
第二、学会利用碎片时间 。如果你的目标需要10个小时完成，并不意味着你一定要等到一整块的时间出现才开始做事，你只需要把这个目标分成足够小的 20分钟，15 分钟，10分钟，就可以完成很多重要的步骤。比起一整块时间，我们更容易找到的只有 15分钟，半小时这样的零碎时间，利用好这一小段时间，无意中你就有一个时间的限制，为自己设定时间限制是针对拖延者的一个很好的练习。
第三、预防意外干扰。
小时候，给朋友写贺卡，最喜欢写的就是：祝你一切顺利。长大之后才发现这几乎是一个完全不可能实现的愿望，没有人会一且顺利，生活总有意外发生。接受这个事实，学会在任何时候，都为意外留预留一些时间，你就会站在一个有利位置，不会因为意外的来临而感到手足无措。假如你的时间表上有三个小时的时间用来工作和学习，那么你最好为自己预留一点时间来应对一些意想不到的情况，比如一些临时接到的任务；同事急需你的帮助等，总之，为意外预留时间，会让你感到更加从容，从而减少因焦虑和压力导致的拖延。
第四、委派和聚焦。
提高时间效率的重要的方法，就是将一部分工作交给其他人，只做对你个人的目标实现而言最重要的事情，如果你想事事亲力亲为，那你就永远只能完成事情的一半甚至更少。
有时候，我们之所以不愿意舍弃或者分配一些任务出去，很有可能是我们在利用忙碌来逃避更重要的事情，这其实就是一种拖延。认真看一看你给自己安排的事情，省视一下你的精力是不是太分散了。学会聚焦，才更有可能实现目标。
第六、找出你的最佳时间去做最重要的事情。
比如，我每天早晨起床的一个小时，精力最旺盛，这时候用来学习或者处理重要的工作，效率也是最高的。
第七、享受自由时间。
拖延者往往会因为内疚自责以至于无法让自己放松娱乐，但是切记开心和愉悦是生活的必须，无休止的忙碌和焦虑只会让我们更加拖延。给自己安排一段自由时间，哪怕只有 10分钟，也要尽情地享受自由带来的欢愉，这样你才能拥有控制拖延的力量。
第14章 利用你的身体减轻压力
压力是导致拖延的重要因素，培养自己身体的良好状态，利用身体减轻压力，也能减少拖延。
运动是很好的减压方法，有调查显示：运动不仅会让你感觉更好，还会让你的大脑运转得更快，思维更为清晰，记忆更为灵敏，减少抑郁的发生，提升愉悦和幸福感。难怪，自从我开始健身之后，就很少感到焦虑了。心情好了，干啥都好，拖延自然就少了。
除此之外，冥想也是一个不错的选择：给自己 5分钟时间，放下一切杂乱思绪，把注意力放在你的呼吸上，觉察自己的呼吸及身体的感觉和变化，增进对自己的了解，这样你对自己就不会那么苛刻，也更容易获得平静的力量。
说到底，控制拖延并不容易，我们需要了解自己拖延的根源，改变头脑中固有的错误信念，认识和接纳真实的自己以及自己拖延的现状，采取有效的行动策略，通过不断练习和重复，直到它变成我们新的习惯。这个过程，可能会有阻碍，可能会出现反复，但是无论如何，不要放弃，每一次小小的努力都让我们离目标更近一步。
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