疫情原因，居家隔离

因为疫情原因，居家健康监测。平时在学校和医院，时刻都有来自同辈的压力，在家期间，虽然有了大量的时间，但是，我发现自己的专注力和自控力反而下降。在相同的时间里，自己能够完成的事情没有以前多。

观察复盘每日的情况后，我发现自己主要是居家隔离的时候，做事的时候专注力下降。在家办公、学习的时候，一方面缺乏同侪的周围压力，自己的战斗意志有所下降。日常在学校和医院工作学习中，周围的人向上的斗志强，整个环境的竞争氛围重，自己想要偷懒的时候，也会被这种氛围裹挟向前。居家隔离期间，没了这种竞争范围，明显自己的惰性会慢慢浮现，刷视频、看手机的时间增加。另一方面居家学习办公过程中，没有一个空间变化的过程，思维会不由自主地懒惰，出现环境疲劳的情况。

恰在这个居家期间，无聊翻看了《自控力》这本书，觉得个人这种专注力下降的情况，也可以看为是自控力下降的一种情况。在这本书中，提及到的两种方法，我最近正在尝试。

自控力

冥想方式提高自控力

冥想这种方式，看似什么都不做，却是对控制自己思维能力的一种锻炼。通过自己的练习，我觉得在冥想的过程中，要把控自己的思维，不让其乱跑，只是集种在自己的呼吸上，这样日常工作中，能够更加集种注意力和精力完成最重要的事情。我将书中冥想的方法摘录过来。

意志力实验：5分钟训练大脑冥想
专心呼吸是一种简单有效的冥想技巧，它不但能训练大脑，还能增强意志力。它能减轻你的压力，指导大脑处理内在的干扰（比如冲动、担忧、欲望）和外在的诱惑（比如声音、画面、气味）。新研究表明，定期的思维训练能帮人戒烟、减肥、戒毒、保持清醒。无论你“要做”和“不要”的是什么，这种5分钟冥想都有助于你增强意志力。
让我们开始吧。
1．原地不动，安静坐好。
坐在椅子上，双脚平放在地上，或盘腿坐在垫子上。背挺直，双手放在膝盖上。冥想时一定不能烦躁，这是自控力的基本保证。如果你想挠痒的话，可以调整一下胳膊的位置，腿交叉或伸直，看自己是否有冲动但能克制。简单的静坐对于意志力的冥想训练至关重要。你将学会，不再屈服于大脑和身体产生的冲动。
2．注意你的呼吸。
闭上眼睛。要是怕睡着，你可以盯着某处看，比如盯着一面白墙，但不要看家庭购物频道。注意你的呼吸。吸气时在脑海中默念“吸”，呼气时在脑海中默念“呼”。当你发现自己有点走神的时候，重新将注意力集中到呼吸上。这种反复的注意力训练，能让前额皮质开启高速模式，让大脑中处理压力和冲动的区域更加稳定。
3．感受呼吸，弄清自己是怎么走神的。
几分钟后，你就可以不再默念“呼”、“吸”了。试着专注于呼吸本身。你会注意到空气从鼻子和嘴巴进入和呼出的感觉，感觉到吸气时胸腹部的扩张和呼气时胸腹部的收缩。不再默念“呼”、“吸”后，你可能更容易走神。像之前一样，当你发现自己在想别的事情时，重新将注意力集中到呼吸上。如果你觉得很难重新集中注意力，就在心里多默念几遍“呼”和“吸”。这部分的训练能锻炼你的自我意识和自控能力。
刚开始的时候，你每天锻炼5分钟就行。习惯成自然之后，请试着每天做10～15分钟。如果你觉得有负担，那就减少到5分钟。每天做比较短的训练，也比把比较长的训练拖到明天好。这样，你每天都会有一段固定的时间冥想，比如早晨洗澡之前。如果你做不到，可以对时间进行适当的调整。

关于以上的方法第一步，我喜欢每晚睡前，使用单盘的方法（因为身体不够灵活，还达不到双盘），进行冥想练习，这样一会儿的时间，能让自己入睡更快，也能锻炼自己控制思维的能力。

锻炼方式提高自己自控力

花在锻炼上面的时间，在工作中能够以更好的方式回报。选择每天下午跑步，锻炼结束之后，分泌的多巴胺会让自己感到愉悦，提高工作效率。

下面摘自《自控力》这本书，个人加以坚持，效果也是不错的。

事实证明，科学家找到的自控力良药竟然是锻炼！对起步者来说，锻炼对意志力的效果是立竿见影的。15分钟的跑步机锻炼就能降低巧克力对节食者、香烟对戒烟者的诱惑。锻炼的长期效果更加显著。它不仅能缓解普通的日常压力，还能像百忧解（Prozac）一样抵抗抑郁。最重要的是，锻炼能提高心率变异度的基准线，从而改善自控力的生理基础。神经生物学家在检查这些刚开始锻炼的人的时候，发现他们大脑里产生了更多的细胞灰质和白质。其中，白质能迅速有效地连通脑细胞。锻炼身体像冥想一样，能让你的大脑更充实、运转更迅速。前额皮质则是最大的受益者。

写在后面

虽然可以通过不同的方法，提高个人自控力，但是将这种控制力化为习惯，才是最重要的。

居家期间学习方面的一些杂感。