29个改变

改变1：立刻行动

1. 排除干扰

2. 一旦开始行动，专注于做这件事情。此时此刻，这世上没有比做这件事更重要的了；

3. 当你想去做些其他琐事的时候，停下来。只是去观察自己的这种感觉，但千万别真的去做它。不去做琐事也许会让你不爽。没关系，看着它，深呼吸，然后继续回去做你那件重要的事情；

4. 在5分钟（或10分钟）期间，一旦开小差，就重复步骤5；

5. 保持心情愉悦，只管去做

在做之前，你会认为困难重重不断拖延。可是一旦你开始下手去做，就会发现其实没有那么难。

改变2：柔软的心态

改 变

少些计较心和得失心，以柔软和包容之心接纳事情。

理 由

我们希望事情按照自己设定的剧本进行。当事情的发展与我们设想有偏差时，我们就会感到挫败和郁闷，有时候还会生自己气。

可是啊，人生不如意十之八九，如果每件事你都生气，那人活着得多苦逼啊。

所以嘛，我们要学习以柔软的心态去接纳种种变化，不以好或坏来评价它。

步 骤

1. 在这周内，当你做事「不如意」时，试着放弃当初「如你意」的那个想法；

2. 列一个自己的「不爽清单」。比如专心工作被打断，开车被加塞，找了一堆A片却下不来，夫人不去做家务等等；

3. 把这个清单放到你随时可见的地方。比如录入手机的记事本、放在办公桌；

4. 当我们因为清单上的事情生气时，停下来，不要行动，平静地呼吸一会儿；

5. 当你平静下来后，观察下让自己不爽的原因是什么

改变3：找到你的核心清单

简化生活不是让你什么都不做。而是让你留出足够的时间和精力，去做真正重要的事情。

给我启发最大的是提摩西·费里斯提出的「最小有效剂量」理论（原本是个医学用语，指的是对大多数病人产生效果的最小剂量药物）。

在提摩西·费里斯的网站上，还列了很多类似的例子，欢迎大家去看看：

http://fourhourworkweek.com/the-4-hour-chef-24-skills-in-48-hours

改变4：先做重要的事情

步 骤

1. 早上或前天晚上选择1～3件（最多3件）重要的事情。这些事情争取在半小时内完成。

如果不能，将它们分解成若干个可以在半小时内完成的子任务

2. 排除干扰，在完成重要事情之前，不要做其他事情（比如检查电邮）。

改变5：使用牙线棒

牙线棒是清洁牙缝间隙最有效的方法。我们每一个牙齿都有五个面，通常刷牙只能将其中的三个面彻底清洁，但牙齿间的污垢则难以清除干净，正常的刷牙只能去除约70%的牙面菌斑。

无数经验证明，只有牙线能胜任并充当这一领域「清道夫」的工作，它能方便地到达刷牙、漱口及剔牙都难以到达的狭窄牙缝，有效去除牙缝间的食物残渣、牙菌斑及软牙垢，彻底清洁您的牙齿，而且可以不损伤牙龈，安全可靠。

4. 慢慢地延长使用牙线的时间，直至所有的牙缝都清洁了。开始时牙龈部分会有酸痛、出血现象，这些一般是正常现象，用上一段时间就会消失；

改变6：练习正念

理 由

正念这个词其实不太好解释，确实有点「只可意会、不可言传」的意味。对于刚接触的人来说，可以先简单地将正念认为是「不加评价+不分心」。

很多人认为运动很苦啊，但为了减肥又不得不做。我们可以有另一种态度去对待运动，把正念的态度引入到运动中，学习享受当下。

之前介绍的「每日冥想」是一种练习正念的好方法。运动是另外一个练习正念的方法，它能让你的运动效果更好、心态平静和专注。

步 骤

1. 如果你已经养成了每日瑜伽或者自重力量训练的习惯，在练习中加入2分钟的正念练习；

2. 除了瑜伽、自重训练外，健走、跑步、骑车、太极拳、游泳等都可以作为正念练习的运动。

改变7：做好财务预算

使用预算能帮助你更好地了解自己的钱用去哪了，帮助你逐步改善财务状况。一旦你养成习惯，你就会自然而然地做下去，并不需要消耗太多精力。

改变 8：多吃素，少吃肉

如果你想减肥或者保持体重，增加蔬菜、减少高卡路里食物是非常有效的办法。下面，我们要学习如何享受素食的美味（这样你才会更快乐）。

改变9：心存感恩

改 变

花上几分钟，对今天发生的人和事表示感谢。

理 由

与其想自己有什么还没有，不如对已经拥有的东西心存感恩

改变10：放慢节奏

放慢节奏时，你就有时间感受正在做的事情，欣赏周围的美景，倾听和你说话的人。放慢节奏时，你一次只用做一件任务，不用三心两意，不用多任务切换。其实算到最后，效率甚至更高哦。

改变11：以游戏的心态工作

工作已经很苦逼了，如果我们再以苦逼的心态面对它，那就真的是雪上加霜了。

加入些游戏的心态，我的工作就会变得有点乐趣，让我比以前做得更多更好。我希望自己有一天能够彻底实现「把工作当玩耍」。

改变12：进入心流

当你进入心流状态时，你会完全不知道周围的事情，忘我地投入，时间仿佛停止下来，产生不可思议的高效率。

改变13： 改掉一个坏习惯

2. 写下你改掉的动力。当你犯瘾时，你的头脑不会那么坚定，「做一次又没啥坏处」，然后就前功尽弃了。把改掉它的理由写下来，贴到墙上，在你犯瘾的时候，想想你为什么要下决心改？

因为你的意中人讨厌抽烟？

3. 找到你的需求是什么。

4. 寻找替代品。

5. 不要给自己例外。

7. 延迟满足感。

8. 如果你失败了，也没关系。总结下失败的原因。我们这次失败，但不代表永远失败。

9. 正面思考。如果你一直保持着正面的思考态度，你总归会成功的。

改变14：坦然接受「不如意」

当下产生的这些情绪，其实都源于期望，源于事情不如自己所愿时产生的落差与失望。

改变15：少用手机等电子设备

4. 当到了你平时玩手机的时间时，花些时间去享受你平时没空做的事情。你现在有很多的空闲时间去阅读、写作、学习乐器、画画创作、和相爱的人聊聊天、出去户外走走、练习下厨艺。享受这段时间。

改变16：以投资回报的角度衡量时间分配

改 变

把你投入的时间当成是投资，考虑你的投资回报率。

时间是我们最宝贵的财富，因为它极为有限。当你用投资回报的角度看时间时，你的选择就会发生变化

步 骤

1. 评估下你把时间投资在哪些地方。哪些是投资回报比较高的，哪些是连一毛钱都收不回来的；

2. 是否应该调整下自己的投资组合。花些时间在对你真正重要的事情上面：与爱人相处，写作，阅读，洗澡，旅行，创业。你没办法做完所有事情，所以只能选择对你重要的事去做；

3. 仔细考虑你的职业规划。我们大多数的时间都会投资在工作上，所以要好好评估这份工作的投资回报。你喜欢它么？它能让你越来越好么？不要窝在一个让你不满意、发牢骚的地方。用你的双手去创造一项你喜欢的事情，不管起步的时候有多艰难。

改变17：保持初心

改 变

在这周内，用初学者的好奇心取代你对事物已有的成见。

理 由

当我们变成有经验的老鸟时，就会饱受各种习性和成见的羁绊，我们自认为知道得足够多，所以停止了学习与探索。

而初学者的心空空如也，他们随时准备好去接受、去怀疑，并对所有的可能性敞开。

步 骤

1. 仔细观察自己做事时「以前都是这样」的老观点。这往往发生在你比较熟悉的事情上；

2. 像初学者一样放下老观点，重新看待。对老观点多问几个为什么；

3. 试着理解别人为什么这样。假设你要做出跟别人一样的结论，你需要什么样的背景、条件等等；

4. 聆听和接纳。当别人说话时，把所有的成见与主观意见摆在一边，只是聆听对方说话和观察他说话的方式，没有对与错、好与坏、善与恶的判断。只是聆听和接纳。

改变18：减少购物

除去生活必须品外，不要去购物。不要去百货公司闲逛，不要去步行街。列好你要的生活必需品，去超市买完就回来。很多时候我们没想着要买东西，结果一时兴起就买了一堆东西回来。简单的解决方法就是不去这些购物区；

改变19：认识到自己已经很棒了

我因为想提升自己，所以创办了ZenHabit这个网站。我曾经也对自己不满，我为此做了非常多的努力，在这个过程中遇到了不少挫折。直到有一天，我有了一个重要的发现：自己已经够好了。

我花了很长时间，从古籍中学到了一个重要的信条：当你对所拥有的感到满足时，你就会产生巨大的改变：

步 骤

1. 在这周内，当你不够自信的时候，用心观察下自己为什么这样想。当你害怕做一件事情的时候，可能是因为你认为自己还不够好；当你在与人沟通感到焦虑时，可能是因为你担心别人认为你不够好；

2. 对自己说「我已经很棒了」。不断重复这个咒语，这是一种积极的心理暗示，你认为你能做到、你就真的可以做到；

3. 心怀感恩。对你已经拥有的抱有感恩之心。多想想你已经有的，少去想你没有的；

4. 多看自己的优点。做事的时候，发挥你的优点，扬长避短；

5. 接受不完美。没有人是完美的。我们永远也做不到完美，我们会持续改善，但别期望有一天会成为「完美的人」。如果你能正确看待这件事情，那么你就已经是「完美」的了。

改变20：重复之前没坚持住的好习惯

选一个你之前尝试、但没坚持下去的好习惯，然后做些调整、重新开始养成。

步 骤

1. 选择一个最近你失败的习惯。

2. 找没能坚持的原因。通常来说，并非是你不够努力，或者对自己要求不严格。比较可能的原因是这个习惯太困难了，你没有时间，你被其他东西诱惑了，或者有其他原因妨碍你养成。

3. 思考并写下你迭代改进的方法。这个新方法应该能够解决之前遇到的困难。如果太难，则要降低难度、让他变得有趣、或者持续时间更短。如果有人妨碍你，你得想个办法把他赶走，或者找人帮忙。如果你的生活/工作有变化，找出解决之道。类似这样。

4. 这周就开始使用新方法。将注意力集中在新方法能否解决之前的困难上。慢慢地，你可以不断迭代版本、帮助你最终养成这个习惯。但记住，要从简单的一小步开始。

改变21：别瞎忙，要效果

减少那些可有可无的瞎忙，将时间放在有产出的事情上。

人的精力有限，减少你要操心的事情（尽量外包），然后将精力集中在重要的事情上来。

改变22：远离手机

3. 忘掉手机，忘掉电脑，留意你的身边人，和你的家人、朋友待上一小会儿，跟他们闲扯几下；

4. 出去外面走走，观察大自然的美，深呼吸新鲜的空气，欣赏湖水和绿地。在户外做些运动，或者是跟朋友一起徒步、爬山、游泳、骑行。感受阳光、空气、微风滑过皮肤的美妙。

改变23：将失败视为难得的学习经历

步 骤

1. 常常回顾自己做失败的事（不管多小）。也经常去观察周围人失败的案例；

2. 不要认为失败是自己不够好，抛弃这个想法，这不是有益的思考方式；

3. 要去看从失败中你能学到什么。别把它当成失败，而是下一次成功的经验。

是什么造成了失败？我们下次能改进什么？把它们记录下来，这才是真正重要的信息。我强烈建议你在这周之后，都保持着这种思考方式。这对于个人成长非常有好处。

改变24：减少承诺

4. 当别人找你帮忙做些事情时，试着说「实在是抱歉啊，最近自己是真没时间啊」。

大方say no，没有多大的影响，就这么简单。

改变25：把困难和问题当成新挑战

我学到的一个有效方法，是把困难和问题当成自己的新挑战。当我们把困难视为困难的时候，那么它就只是一个困难。如果我们把它认为有一些好的部分，有一些能帮助我们改进的启发，那么我们就不会这么郁闷了。

步 骤

1. 在你感觉困难的时候，留心观察：什么让你沮丧；

2. 正面地看待困难，从中寻找突破自己的挑战，只要你想找，它肯定有某些积极的地方；

3. 一些突破自己的点：让你变得耐心，学会感恩，认识新朋友，发现新大陆，学习新知识，学会放轻松，学习活在当下，学习接受不如意的事情，等等；

4. 写下你从中看到的挑战，然后去做。

改变26：享受美食

1. 头三天里，每天选1顿饭，当你开始进食时切断所有电子设备，把心放在食物身上。小口小口地吃，在嘴巴里慢慢咀嚼这些好滋味，品尝不同食材的味道和口感。在下一口前休息片刻，不要狼吞虎咽；

改变48：清空收件箱

1. 建立一个临时文件夹。把收件箱所有邮件放到临时文件夹，记得是所有的。这样你的收件箱就瞬间清空了；

2. 建立一个「行动」文件夹，这里的邮件很重要，需要你采取行动或者跟进进度；

c）你的回应有五种方式：立即回复（不超过5句话）、放到「行动」文件夹、转发给别人处理、归档、删除。

改变27：分享你学到的新知识

将所学教给别人，是巩固学习成果最有效的方法。你不需要学到专家级别再去教人，学到多少就教多少。

你还得在别人提问的时候，发现自己哪个知识点并没有掌握，哪个地方自己当初没有深入思考。

改变28：定时回顾总结

步 骤

1. 每天早上，花点时间回顾下今年你做的改变，回到具体章节看看这些改变是怎样的；

2. 记录下来：哪些改变对你来说有用，哪些没用；

3. 庆祝你成功的改变，也庆祝你失败的改变，它们都是你人生旅途当中宝贵的财富；

4. 再记录一下：做这些改变时，你犯了哪些错误，有哪些策略会比较成功。这些宝贵的经验能帮助你在以后进行更好的改变。

改变29：别怕错过什么

1. 最佳的时机，就是现在；

2. 最重要的人，就是当下和你在一起人；

3. 每个时刻最重要的事，就是让你身旁的人快乐；

最好的时刻并不在将来，而就在现在，就在你自己身上。