让我们深陷其中不能自拔的不是某件事情,而是因这件事情引发的情感。那我们能否控制我们的情感呢?
今天开始阅读《理性情绪》,我们一起去找找答案。《理性情绪》的作者埃利斯是心理学界的泰斗,在美国和加拿大的“全球最有影响力的心理学家排行榜”上,埃利斯位居第二,排名在我们熟知的心理学大师弗洛伊德之上。不过,大家也不必因此对这本《理性情绪》心生畏惧,这本书语言相当朴实通俗,即便是没学过心理学的,也能读得下去。这本书为我们清楚地解释了我们经常被情绪干扰的根本原因,还给出了简单易行的解决方法。
我们可以选择改变自己
我们有意无意地、选择性地以某种有益自身或自伤的方式去思考、感受和行动,是我们自己创造了情绪情感。我们可以选择改变,因为我们是人类,拥有思维的能力。我们拥有自我意识,有能力去观察和评价自己的目标、需求和意图,因此我们完全可以分析、改变它们。
当生活中有不如意的事情发生时,你可能会选择感到恼怒、伤心,也可能选择放大这件事情产生的后果。当你也仍然可以选择产生不那么强烈的情绪,埃利斯的观点是,不管你的行为多么恶劣,不管别人对待你多么不公,不管你生存的环境多么糟糕,你总是拥有改变强烈情绪的能力和力量,你不仅可以减少这些情绪,还可以战胜它们。
区分健康和不健康的情感
觉察是改变的第一步。你对造成自己痛苦的信念、情感和行为看得越清楚,就越容易摆脱它们。那么怎么觉察到自己的情感以及情感是否健康呢?
对于第一个问题,只需要回答“我感觉怎么样”即可。但这些情感是否健康,就不那么容易回答了。
简单来说,就是这些情感给你带来了哪些或好或坏的影响。健康的情感是发生了不幸的事情,你同样会伤心难过,但还是知道自己依然有享受生活的选择。
比如表白被拒,你感到难过、失望,你寻找原因再次表白或另寻他人。这通常是健康的情感,有助于承受不良事件,并且让你为未来奋斗。但如果是怨恨、暴怒或抑郁,便是不健康的情感,它们让人无法积极应对事件,并阻碍你改善生活。
需要注意的是情感通常都不是纯粹的,它很可能混杂有健康和不健康的成分,但你可以通过辨别情感所伴随的信念和感受来区分。
健康的情感来自于这样的内部信念,比如“我当然不喜欢这类不幸的事情发生,但如果真的发生,我也能应对”;“我受伤不能行走,也只是在身体的某一方面,我依然有许多其他享受生活的机会”。
不健康的情感来自于严苛、专横的内部信念,比如“我不能允许这样的事情发生,万一发生了,那我就完了”;“假如我的腿不能走路了,我就再不能做任何事了”。
为自己的情感做主
埃利斯的观点:创造了让自己心烦意乱的信念和感受的人主要是你,因此你拥有控制和改变它们的能力。埃利斯的理性情绪行为疗法(REBT)中有个著名的ABC理论。
A代表“诱因”,比如我们前面说的“不幸的事情”;B代表“信念”,是我们对事情的看法,有合理与不合理之分。C代表“情绪”,表面上看,它是“诱因”和“信念”共同作用的结果。但事实上,“诱因”是既成事实,不可改变,因此,“信念”对 “情绪”的影响更为重要。
我们再来具体说说信念。合理信念是指那些帮助你感觉健康、行动有效,能让得到更多你想要的的想法。合理信念的基础是可能性而不是必然性。比如“我很喜欢这份工作,希望得到它,但我不必一定要得到它”。
不合理信念是指那些让你感觉不健康、行动无效率,让你得到更少你想要的的想法。它通常是苛刻的、专横的。比如“我一定要得到这份工作,否则我就是一个失败的人”。
但是要注意的是,并不是所有的情绪困扰都来自不合理信念,也不是所有的不合理信念都会导致情绪困扰。
假如你有意或无意选择了专制的不合理信念,你也有能力改变它。如果你能努力找到并击败你的不合理信念,你就可以消除自己的痛苦。
在我初中的时候,我的父母从来不管我的学习,从不催促我做作业,我特别羡慕那些每天有父母催促作业的同学。尽管我每天都会按时完成作业,但我对于父母从不叫我做作业这件事情非常介意,并且因此非常难过,甚至怨恨父母,无法与父母亲近。今天我发现这是因为我在当中存在这样一个信念:“我的爸爸妈妈从来不叫我做作业,是因为他们不在乎我,他们并不爱我,我在他们眼里是没有价值的。”找到不合理信念时,自然就会找到很多与之相反的事例来击败它,比如爸妈对我身体的关心。当然,我不可能在一瞬之间破除这种存在已久的情绪,但有了觉察后,我打败它的机会显然多了很多。
《理性情绪》中埃利斯给出的练习,大家不妨来试试吧:区分健康的担心、谨慎、警惕和不健康的焦虑、紧张和惊慌。
想象一件不幸的事情很快就要发生在你身上,比如丢掉一份好工作,在意外中受伤,或者失去心爱的人。尽量生动的想象这样的事情很可能很快就要发生。你有什么感觉,创造这份感觉时你对自己说了什么?

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