本周的主题是拖延症与记忆。想要有效地学习，就得学会如何运用，提高自己的记忆能力。而这个过程中，必须要克服拖延症。
（图片截自课程网页）
拖延症的形成
拖延症是个坏习惯大家都知道。做任何并非生物本能的事情，都要消耗额外能量的，特别是人类大脑这个器官，它每天消耗掉的能量占整个身体的大部分。人类祖先们可是过着有一顿没一顿的捕猎采集生活，无法保证每一天都有足够的能量摄入，而农业的发展在人类历史上相对来说是很近代的事情。所以，基因预设的程序就是让大脑发展生存技能，其他的情况就尽量减少消耗。这就是为什么我们遇到困难的事情，需要动用逻辑思考，去做一件除了吃饭睡觉娱乐以外要求自己主动调用注意力的事情的时候，都会有一些抗拒情绪，从而倾向于把注意力转移到上网，刷微博朋友圈这种被动接收信息的事情上，以获得暂时的轻松愉悦感。但谁都知道，这种习惯在长期来看对个人的进步是没有任何益处的。
很多人觉得要靠自己的意志力去战胜拖延症，其实这是适得其反的。人每天的意志力是有限的，调用意志力去克服一件困难的事，会大量消耗能量。为什么拖延症这么容易就产生，是因为它变成了习惯，习惯是不需要意志力去执行的，它能减少大脑的消耗。所以改变习惯，是改变拖延症的正确方法。
习惯
习惯由四个四个要素组成：提示(cue)，惯例(routine)，奖励(reward)，信念(belief)。
提示——是指引发你进行某种惯例的信息来源。比如手机振动，打开着的网页，家里的猫猫狗狗等等。
惯例——是指你对提示做出的一贯反应。比如看到手机振动就觉得要停下手头上的事情去看看谁找我；看到打开的网页就会去上网刷一刷有什么新鲜事发生；看到猫猫狗狗在你视野里晃来晃去就会去撩一下。
奖励——是你做完这个惯例之后得到的反馈，它会刺激你不断按照之前的惯例行事。最让人上瘾的奖励就是随机奖励，大脑某个部位会在人寻求未知结果的过程中分泌多巴胺，而得到那个结果之后反而不分泌了。这是一种强力的生理机制，不随主观意念改变而改变。你不知道手机的新信息会出现什么，不知道网页上有什么等着你去发现，不知道猫猫狗狗对你会是什么反应，这种多巴胺引起的驱动力使你欲罢不能。
信念——这个课程里没有重点讲，但是我觉得它很重要，是底层基础。我在这里用价值观代替，更具体。价值观是做每一件事情的前提。很多人默认的价值观就是，自己不是学那块知识的料，拖延症无法改变等等，从而导致一种恶性的自我预言(self-fulfillment)循环——没有得到预期的效果，从而告诉自己“我就知道我不是做这个事情的料”。其实真正原因是根本没有做出应有的努力。
如何改变习惯
既然上面都指出习惯是由四个要素组成，那改变习惯自然就从改变它们开始。
提示——定义新的提示。比如一要开始工作或者学习，就去个特定的位置，图书馆，书房桌椅之类的，而且一接收到这些提示，就要做出相应的惯例。
惯例——一去到图书馆，一进入到书房，就远离之前产生分散注意力的提示，把手机设置静音（振动都不要开），断网之类的。一开始肯定还是有拖延症的负面情绪存在，但是这都是正常的，稍微忍耐一下开头的十分钟，到后面就很容易进入状态，负面情绪也会消失。通过长期重复新的提示和惯例，你的大脑就不需要额外的能量消耗去执行它。
奖励——课程中提到的完成某个学习区间（注意，是一段高度集中注意力的时间，而不是具体成果）就给自己一点奖励，比如吃点巧克力，买张电影票，睡前看个剧之类。要知道，无间断不休息的学习是不会有好效果的，你需要靠之前提到过的间断性练习(spaced practice)和发散思维模式来让你的大脑在后台处理你正在形成的知识组块。
然而我在这里要补充一个奖励模式，那就是李笑来提出的“给某件事赋予一个重大的意义”。比如在李笑来决定去新东方教英语之前，他并不是科班出身，需要背2万个单词，他觉得这不是个人干的事情，于是琢磨出一个办法令自己有源源不断的动力去背单词：他听说新东方老师一年100万年薪，那平均到每个单词上，背一个就能赚50块钱！就这样他第一天就背了100个单词，并且觉得一天赚个5千块钱十分过瘾。虽然事后证明新东方老师一年远没有100万年薪，他的收获确是巨大的。到了后来成为连续创业者，天使投资人之后写收费专栏，已经不是为了赚那点稿费了，而是把所有的专栏收入都资助大学生作为奖学金。按照半年前的专栏收入，每写一篇文章就能资助一百个大学生每人2千块。现在这个数额已经增长了很多了。就是这种重大的意义促使这件事情成为一种巨大的精神奖励，而不需要动用多余的意志力去“坚持”。
我们通常对于学习和锻炼身体这种需要长期积累才能见效的事情，第一反应就是要“坚持”。其实你如果赋予它们对自己来说重大的意义，就完全不需要“坚持”这个概念了，你的习惯会帮你绕过它，自动做出行动。不管你学习、健身的重大意义是为了将来更值钱，更有社会价值，有更好的身材去追女生，有健康的身体能让自己获得更长的寿命，有能力承担更多的责任，只要是对自己有效的意义，那它就能助你一臂之力。
价值观——过程(process) > 成果(product)，成长 > 成功。作为一个人类而不是其他动物的优势在于：人可以主动选择(proactive)，其他动物都是被动反应(reactive)。我们的拖延症，面对困难的负面情绪，这些都是写在基因里的非条件反射，多多少少无法避免。但是，不同的价值观就能塑造不同的行为准则，指导你的每一个主动选择。在去往一个里程碑的路上，过程(process)比结果(product)重要。没有什么能力是能一蹴而就的。我们要做的是守住自己的高效时间，把有效注意力都放在学习或者工作的那一段时间中，而不是着急着要得到一个什么结果。
有一本叫《Zen in the Martial Arts （武术中的禅）》的书，讲的是作者运用习武中的领悟的道去引导生活，学习，工作（这又是一个上周提到的“组块迁移”的例子）。其中有个故事最另我印象深刻，故事的标题就叫“Process not Product”。作者在其他专业领域是个成功人士，到了五十岁开始跟着师傅学习一门特定的武术，而这门武术对身体柔韧性要求很高。面对年轻的学员很快就能做出规定动作，他自己因为身体不如他人，进度缓慢而感到沮丧。于是师傅就找他来喝茶约谈了，师傅说：“你永远无法做出正确的努力，除非你给予自己时间。我觉得你可能习惯了一切成功都轻易而来，但这不是生活和武术之道。”作者回：“我有耐心。”（事实证明他并没有在之前的武术学习上有足够的耐心）师傅答：“我们不是在讨论耐心。给予自己时间是指在自己努力达到某个目标的过程中不给自己设定时间限制。”这句话击中了作者的要害。他之前沮丧的就是没有在很短的时间内达到想要的效果。当他放下这个时间包袱后在几个月内跟上了其他年轻学员的步伐。之后他把这个理念运动到了他的写作生涯中。作者在写一本有特定交稿时间的书的时候心理压力颇大，总是想着怎么快点完成任务，这让他想到他正在犯之前习武中同样的错误。而在把注意力从产出成果转移到专注过程之后，沉浸于写作本身，不仅没拖稿，而且还写出了质量很高的作品。
所以，专注过程，成长。成果和成功只不过是路上的副产品或者里程碑，他们不应当被当做终点。一时的成果和成功并不会把你带到更远的地方。
提高记忆力
改变了拖延症的坏习惯，我们才能更好地利用记忆去学习。记忆的能力也是可以通过可以联系来提高的。动物的大脑，都天生对空间信息有超强的记忆力。人类祖先外出捕猎采集，不靠着优异的视觉及空间记忆，怎么能出去寻找食物还能一路安全回家呢？我们的大脑天生就会处理和储存空间里的信息，哪怕没有人教你，在你第一次自己放学回家时，你也会记得，要在那个有路灯的地方右拐，在一栋蓝色的房子那左拐。这一系列空间信息，帮助你在脑中形成地图。我们为什么不利用这个本能去做更省力更高效的记忆呢？
记忆宫殿（Mind Palace / Memory Palace）就是这么一个虚拟的，让你储存信息的工具。你可以把熟悉的场景，比如你的老家，作为一个放置记忆碎片的地方，然后把要记的抽象的东西，通过联想，组团，转化成具体图像，放在那个场景中的某个地方。而且这个图像不需要阐述你要记住的东西的意义，甚至它越是不合常理，越稀奇古怪，效果就越好。因为大脑通常会滤过习以为常的事物，而对令人惊讶的非典型性事件记忆犹新。
（图片截自课程视频）
比如记F=ma（力=质量x加速度）这个物理公式，课堂里的老师硬掰，把它想象成一只戴着飞行员眼镜的驴(a flying mule，英文首字母对应公式的简写)，躺在她老家厨房的水槽里。这样就完成了把抽象概念变成具体图像，然后放在记忆宫殿里的步骤。通过不断地练习，你能更好地有组织地存放这些图像在记忆宫殿里，以便日后更准确地回忆和提取。每次要回忆一件事情，就闭上眼睛进入你的记忆宫殿，走过那些熟悉的场景，去定位你要找的东西。
题外话，在大热的BBC英剧《Sherlock（新世纪福尔摩斯）》第三季最后一集就说福尔摩斯有一个对手，他有一个自称“记忆宫殿”的地方，里面存着对福尔摩斯挚友华生医生妻子的不利档案，于是他们辛辛苦苦闯进那个人家里想要把档案偷出来，结果却发现根本就没有这样一个实体存在的档案室。那个人所谓的“记忆宫殿”就是他脑子里的一个图书馆，他通过这个虚拟图书馆，存放了很多人的人生污点，他对当事人口述或描写栩栩如生的细节，另当事人相信他真的拥有真实的资料，手握着把柄，从而被迫进行不公平交易。最后，福尔摩斯就因为私闯民宅被捕了。可见Mind Palace是一个很流行的而且被用到烂大街的概念，所有受过训练的记忆高手都知道这个词的含义。
最后，在这一周的课外采访中，受采访者是一名美国记忆竞赛冠军，他是“记忆宫殿”这个技巧的专家。他给大家的学习建议是——保持孩童般的想象力与好奇心，通过新奇的想象来帮助你记忆，让学习变得有趣和容易。
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