听听失眠者是如何能摆脱失眠的

听听失眠者是如何能摆脱失眠的
你是不是一到晚上就开始担心，晚上是否能睡着？

你是不是一走进卧室、一看到床铺就开始害怕，脑中就会不自觉的出现“我今晚能睡得着吗？”

你是不是躺在床上辗转难眠，内心焦虑，越想入睡越睡不着？

你是不是正躺在床上，打开手机，去贴巴、去失眠群里寻找方法？

你是不是在网上查哪家医院或者什么偏方可以治疗失眠？

你是不是也买了很多中西药，吃时灵不吃就不灵，甚至吃了也不灵？

你是不是针炙按摩运动食疗都用了个遍，就是甩不掉这个失眠？

随着失眠程度的加深，你越发的难受，开始呼吸困难，头晕头痛、头皮发麻、心跳加快，然后就怀疑自己是不是得了气管炎、心脏病、脑子长瘤或者什么不治之症之类的，然后三天两头往医院跑，跑了内科跑神经科，做了各种检查吃了各种药物，结果还是没治好你的失眠。

听听失眠者是如何能摆脱失眠的

于是你内心紧张焦虑，想找朋友家人诉说，结果人家根本就没当一回事，给你回复的是：

你就是太闲了，你就是想多了，你要多出去走走，你要多运动运动。其实生活中很多人都没把失眠当回事，就好比牙疼一样，牙疼不是病，疼起来真要命，谁疼谁知道。

然后你觉得没人理解你，你还是孤孤单单一个人。于是你的脾气越来越大，夫妻关系、亲子关系、各种人际关系都变得越来越糟。然后你开始绝望，认为老天爷为何这么对你，你也没有做什么亏心事啊！

走在热闹繁华的街上，透过橱窗看到化妆品、护肤品、漂亮的衣服你下意识的想要，但脑中又马上会出来一个念头，算了吧，我都还不知能活多久呢，买来也是浪费。

看到小孩天真的笑容、甜美的声音叫你妈妈或爸爸，朝你跑来，那时你的心都要碎了，你不知道你还能跟她相处多久，然后幻想各种离别的场景，眼泪忍不住的往下掉。

如果你是未婚女性，看到男友对你关爱有加，你更加难受。可能会想到我是否要与男友分手，我是否会连累他，我以后是否还能生孩子，我离开了他是否会很伤心……

经过了以上的各种检查，也查不出个所以然，这时你可能会想到你是否得了抑郁症、焦虑症、你是否会疯掉？

然后你鼓起勇气，偷偷摸摸的去了精神科，结果精神科医生简单询问之后，也就给你开些安眠药。吃了药虽然能睡着了，可是又一种担心又来了，这药吃了会不会上隐，听说这类药吃了很难戒断的，而且会耐药，越吃量会越大，最终会失效，那该怎么办呢？

当你一担心，药量也真的要加大了，而且一种药可能还不起效了，结果二种三种……合着吃了。

这时候你想不吃它就睡不着，吃又担心副作用，又开始陷入矛盾焦虑之中……

听听失眠者是如何能摆脱失眠的

从此你的世界只有失眠了，每时每刻，每分每秒，你的脑里装的都是失眠。然后开始抱怨：

如果我没有失眠我的皮肤就会更好，就可以美丽动人

如果我没有失眠，我的记忆力就会更好，就可以记更多的东西。

如果我没有失眠，我就可以做更多有意义的事情，都是失眠惹的祸，

我讨厌失眠！我讨厌失眠！我讨厌失眠！是失眠毁了我！

然后你就会想：

如果谁治好我的失眠给他多少钱都行。

如果谁治好我的失眠叫我干什么都行。

可事实是无论你怎么努力也没有用，然后你就开始绝望了，不再争扎了，放弃了

结果你居然睡着了，而且睡得很香很香，第二天醒来神清气爽，感觉整个世界都如此的美好！

然后你开始执着这个美好，一到晚上，你又开始习惯性的担心我晚上会睡得着吗？

结果一进房间、一看床铺又开始紧张害怕，结果晚上真的又失眠了，于是你又开始陷入绝望了。你可能在很长的时间的都处在这种希望——绝望之间徘徊着。

失眠真的很痛苦很痛苦！那是不是真的就没有办法了呢？是不是一辈子都要过这样的日子了呢？

听听失眠者是如何能摆脱失眠的

答案是不会的，失眠是可以调整过来的。我曾经就失眠过，而且失眠2年多，刚开始也跟大家一样，像个无头苍蝇一样，没有方向，走了很多弯路。还好之后用了“失眠的认知行为治疗”“森田疗法”以及心理咨询总算把睡眠调好了。

由于自己有这样的经历，所以特能理解失眠者生理及心理所承受的痛苦，也很乐意分享我调整睡眠的一些经验，希望对失眠者能有所帮助。

一、调整睡眠必须要对睡眠有一个正确的认知

常见的错误认知有：

1、一定要睡足8小时

其实每个人对睡眠的需求都是不一样的，衡量一个人的睡眠数量与质量主要取决于第二天的精神状态，有的人睡了8小时10小时，第二天精神状态仍然不好，而有的人睡4个小时，第二天却精力充沛。

2、做梦就是睡眠不好

除了精神分裂者晚上睡觉不做梦，其他人睡觉都会做梦，只是有时候你记得，有时候你不记得。你记得时是因为你醒来睡眠周期正好处在REM睡眠阶段。REM是快速动眼（Rapid Eye Momement）的简称。

3、入睡困难时努力入睡

睡眠是本能，人只有在放松状态，并且有睡意时，才会自然入睡，而无需努力，当你越努力，神经越兴奋，也就越睡不着。这就是努力反向效应。

4、失眠会给身体带来严重的后果

其实还没有听说哪个人因为失眠而丢掉性命的。短期的失眠确实会给身体带来不适的感觉，但并不会很严重。就好比肚子饿，肚子饿时真的挺难受的，但饿一餐会带来严重的后果吗？

5、睡眠不足可以靠补觉来弥补

这个对于短期也许可行，但是长期来说并不是一个很好的策略，因为它会打乱人的生物钟，让你形成更多的片面睡眠，从而降低睡眠的质量。

6、睡前喝牛奶

其实这个是因人而异的，我以前参加失眠的认知行为治疗时，治疗师跟我说，晚上睡前最好不要喝饮料，主要怕半夜爱上厕所。牛奶中含有色氨酸，本身确实有促进睡眠的作用。另外，牛奶还可以诱导大脑产生更多的退黑素，但这些作用微弱，与半夜频繁醒来弊大于利。

7、睡前运动睡得好

运动是有助于睡眠，但在睡前运动就会降低睡眠的质量了，它会让你睡前处于兴奋状态，体温过高，不容易入睡。

二、睡眠卫生教育

1 .晚上要定点上床，定点起床，这样才能调整你的生物钟、稳定你的生物钟。

2.中午午觉时间不可过长，最好不要超过30分钟

3.其他时间不要补觉，白天该干嘛就干嘛。

4.卧室光线要暗，有利于退黑素分泌

5.卧室温度适度要适宜

6.夏天要点好蚊香，做好防蚊措施

7.规律进餐，睡前2小时不吃难以消化，上火的食物，也不要空腹上床。

8.保持规律运动，白天至少2小时呆在户外摄取充足的阳光，阳光有助于提升我们的体温，迅速降低退黑素。

9.晚上避免烟酒、咖啡因类产品摄入

10.晚上不要看时间

三、要抱无为的心态

无为而治是道家的思想，老子强调无为，并不是真的什么都不去做，而是告诉我们不要努力的控制事情的结果，因为那样会适得其反。顺其自然地去做一件事情，每一件事情都会以本来应该有的样子进行下去。

比如说， “失眠的认知行为疗法” 有睡眠限制、睡前冥想等要求，失眠者也按要求去执行，但是有时候效果并不太好。为什么呢？主要是执着，执着于睡着、执着睡眠质量、执着于睡几个小时。

其实我刚接触到这方法时也这样，在这一块我也走了很多弯路，才跳出来。比如说，我失眠了很久，突然用了睡眠限制，那晚上肯定睡眠会很好，但是我会执着于这种好，我希望每天都能这么好，如果没有这么好我就会失望。

而当你产生失望时，情绪就出来了，这个情绪又会重新影响你的睡眠，让你入睡困难或者缩短你的深睡眠，而这个时候你也同样用睡眠限制这一手段，但是效果并没有先前那么好。

如果我们只按这个方法去执行，而不期待结果，无论睡得好与睡不好都视为常态，并且能把不好的感受与好的感受同等对待，那我们就会很快走出来。想想那些倒夜班的，是不是也只在几天时间内调整过来了呢？

这时你可能会说，这些道理我都懂，可是臣妾做不到，那我就要说第四点了。

四、与失眠和平共处

唯有与失眠和平共处才能摆脱失眠。所以要允许失眠，允许焦虑，允许脑子有杂念，因为这些都是无常的、不可控的。没有任何一件事物是永远都存在的，它是变化的，是好与坏共存的、舒服与不舒服变换着、快乐与痛苦交替着。

那该如何与失眠共处呢？当自己躺在床上辗转难眠时，把自己抽离出来，以观察者的身份去觉察它，倾听它，理解它，共情它。

比如：你脑中可能会出现这样的声音：

“怎么还不睡”这个时候你去听这个声音，而不被这个声音带走。去共情它，你可以这样对它说：“我能感觉到你很想快点入睡，但是就是睡不着，让你很焦虑。”

它可能又会出现这个声音：“是的，我已经按照所学的方法去执行了，为什么还不能睡，我该用的方法都用了，就是睡不着，我很烦燥”

这时你可以跟它说：“我能感觉你已经很努力的在行为上做一些改变，但是效果仍然不太好，让你很无奈。”

这时你可以静静等待脑中是否还会出现其他的声音……然后用相同的方法去倾听它、共情它，它就会慢慢地放松下来。因为情绪的产生与消灭也有自然规律，只要你不去抗拒它，它就不会持续。我们要做的就是顺应自然。当你放松下来，又有足够的睡眠压力时，你就会不知不觉的睡着。

五、要识别失眠背后的原因是什么

引起失眠的原因是多样的，如果你不去识别失眠背后的原因，你就不能对症下药。很多失眠者都以为自己是单纯害怕失眠而造成失眠，其实还有可能是其他原因交织在一起的。

所以失眠者可以通过写觉察日记的方法，去觉察自己的思想、行为、语言去发现原因，当然还可以去找心理咨询师做咨询。另外建议失眠者去练习正念冥想。

我就分享这么多了，不知你是否还有疑问、不同建意或其它感悟、方法欢迎留言讨论.，以帮助更多失眠者恢复健康的睡眠。