面向对象：有心脏病史或心功能较差的父母
你好，我是冯雪，阜外医院心脏康复中心的负责人，今天我要分享给你的是，心血管疾病是可以预防的，得了病也是可以康复的。
疾病的预防，与疾病的相处，如何养心，都有章可循，春节是和父母相处最多的时候，我会给你一个简单的“动养”和“静养”的建议，你在假期中，可以和父母一同练习。
文末还会送你一张心脏的自查表，包括每个病症对应的自查工具，医院检查对应的项目，检查频率建议和检查的意义所在。你可以保存作为日常的一个体检清单，在你身体感到不舒服的时候，知道要如何从容应对。
关于心脏的保养，最重要的就是“养心”了
从最简单的的角度说，养心分为两种，静养和动养。
运动可以改善心血管结构，已是科学证明了的事实，英国一项研究表明，仅仅双手的握力这一项指标，也可以明显预测冠心病的发生和心血管疾病的死亡率。
那安静对身体的意义呢？现代医学告诉我们，安静的时候，我们的心率就会减慢，当心率减慢时，心脏的舒张期就会延长，这样心脏为自己的供血就会更充分。而这个时候，心脏就有了休息的空间。
更进一步说，最深度的安静是睡眠，在深睡的时候，心率进一步减慢，供血会更好，这时候身体还会产生一系列的激素分泌，启动整个身体的修复、新生。
但是这里说的静和动，可不是长时间的卧床或者大量的激烈运动，我给你两个主要的建议，你可以对照安排你的空闲时间，以此实现科学养心。
建议一：动
首先，每周需要做有氧运动，而且每次活动前要有热身，活动后要有整理；
其次，为达到或维持健康心血管的作用，我们需要每周的运动总量应该是1000kcal。
举个例子，一个70kg的成年人，如果以8.5千米/每小时跑步，每周一共跑90分钟就够了。可以安排3次，每次只需要30分钟。
但如果是以5千米/每小时的速度快走，每周共需要4个小时，可以安排5次，每次近50分钟。
这两种方案是同样有效的。
最后，每周还需要2~3次的力量训练，以保证每个大肌肉群的肌肉量和肌肉力量、耐力。
建议二：静
教你一个让心脏安静下来的实用方法——缓慢而深长的腹式呼吸。它能启动我们的副交感神经，从而达到减慢心率的作用。
这里我想做个解释：腹式呼吸是指尽量不做胸廓起伏，做到随吸气腹部隆起，随呼气腹部下陷。
腹式呼吸
呼吸训练也能更好地让你专注当下。而放空所有的杂念专注到当下，是一种强大的本领，它可以让我们的心脏更加安静。
每天两组，每组10分钟，很快你就会发现心率有改变。
医学证明，仅这一项就可以有效降低血压，增强呼吸功能，改善心脏功能，减少心率失常，减少抑郁焦虑，改善胃肠蠕动等等，简直是“包治百病”。
在生活里做到动静圆融，你就能拥有更强大的心脏。
心脏自测量表
重要提醒：如果你存在以下心血管疾病，或想对自己的心血管状况做了解，可以通过以下自测量表进行初筛，初筛结果仅供参考，如需明确诊断仍需到医院出具相关诊断报告。
项目一：心血管结构检查
是否可自测：不可自测
医院检查方式：心脏彩超、冠状动脉CT、冠状动脉造影、心血管核磁共振成像、血管超声
检查频次：
有心脏病史的可半年一次，超声有异常或者有心脏不适症状，再考虑做其他的；
无心脏病史者不作为常规检查，男性45岁以上，女性55岁以上可以3-5年检查一次。
重要性：一般适用于患者有危险因素、有症状的，根据检查结果可以诊断疾病和选择治疗方案。
项目二：心脏动力学功能检查
是否可自测：可自测
自测方法：使用血压计测量血压和心率，若血压过低同时心率过快，则反映当下心脏功能低下。
医院检查方式：心脏彩超、心血管核磁共振成像、核医学检查
检查频次：
心脏病史或有症状者常规可1年1次；
无心脏病史或心脏症状者不作为常规检查。
重要性：一般适用于患者有危险因素、有症状的，根据检查结果可以诊断疾病和选择治疗方案。
项目三：心慌、心悸、心率不齐等心律失常症状的检查
是否可自测：可自测
自测方法：医用级可穿戴心电设备。例如，心率手环，心电手表，可穿戴的心电贴，但需要有国家药监局医疗注册许可。实时监测各种情况下的心率，心电图。
医院检查方式：心电图、Holter（可携带式动态心电图）
检查频次：
心电图常规可以1年一次；
日常有不适症状时候，在不适时可以做一次检查。
重要性：心脏不适发作时阳性结果率比较高，Holter在诊断房颤、室上速、房室传导阻滞等疾病中价值较大。
项目四：心脏的储备及适应检查（最日常的检查）
是否可自测：可自测
自测方法：IPAQ量表（下方有量表供你参考）
医院检查方式：心肺运动试验、运动平板实验、运动心脏超声、核医学检查、运动心排试验
检查频次：
如发生不适或需要了解心脏储备（如做极限运动前）时可做一次；
有心脏病或需要心脏康复的患者常规至少1年1次。
重要性：在判断患者心脏的功能、判断心功能下降原因和制定提高心功能的处方上，具有极佳实用性。
IPAQ量表
全称：IPAQ国际体力活动量表
测试一：在过去7天中, 您有几天进行重体力活动？
(重体力活动是指需要花费大力气完成, 呼吸较平常明显增强的运动，如搬[举]重物, 跑步, 跳绳, 跳迪斯科, 踢足球, 打篮球, 打网球等） (只计算那些每次超过10分钟的活动)?
计算方式：一周____天，1天合计____分钟；没有则计算为0。
测试二：在过去7天中, 您有几天进行中等强度体力活动？
(中等强度体力活动是指需要您花费中等大力气完成, 呼吸较平常稍微增强的运动，如搬[举]轻物, 骑自行车, 打太极拳, 乒乓/羽毛球等）(只计算那些每次超过10分钟的活动)?
计算方式：一周____天，1天合计____分钟；没有则计算为0。
测试三：在过去7天中, 您有几天每次步行超过10分钟?
这里的步行包括您工作时和在家中的步行, 交通行程的步行以为了锻炼身体进行的步行等。
计算方式：一周____天，1天合计____分钟；没有则计算为0。
IPAQ评估方法：
评估结果：____METS*分钟/周
具体计算：
1.步行：3.3 X 天数 X 时间（分钟）
2.中度强度：4.0 X 天数 X 时间（分钟）
3.高强度：8.0 X 天数 X 时间（分钟）
以上三个强度相加即为每周活动量。（METS*分钟/周）
评定分级法：低级、中级、高级
中级：满足以下任意1条
高强度活动至少3天，平均每天至少20分钟
中强度活动至少5天，平均每天至少30分钟
3种强度混合至少5天最终结算出的结果至少600METS*分钟/周
高级：满足以下任意1条
高强度活动至少3天，而且最终结算出的结果至少1500 METS*分钟/周
3种强度混合至少7天最终结算出的结果至少3000 METS*分钟/周
低级：没有活动或者少于中级标准
举例说明：
一个职场小伙儿：
每天步行上下班，每天20分钟，一周5次【步行活动】
每周打一次羽毛球，每次60分钟【中等强度体力活动】
每周跑步两次，每次30分钟【重体力活动】
计算方法：3.3 X 5 X 20 + 4 X 1 X 60 + 8 X 2 X 30 = 1050 METS*分钟/周
心脏强度为中级
欢迎你在家里尝试一下心脏自测，让自己安心。
最后祝大家春节愉快。
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