这些冥想都有一个共同点，我们来提其中几个。首先，它们都专注于一件事情上，可以是动作，姿势，呼吸，同情心，爱，善心，可以是火焰。
通常大部分的冥想，基础都是深呼吸，就像婴儿呼吸一样，用腹部呼吸，把气一直吸进腹部，然后慢慢地轻轻地呼出来，深呼吸是很多冥想的基础，不管是太极，瑜伽，还是静坐冥想。
最后，冥想没有好坏之分，从某个方面讲，冥想没有目的。在你冥想时，没有目的，你不能强求自己，不会说＂我刚刚做了一次很棒的冥想＂或者＂我觉悟了＂。
觉悟不是冥想的目的，冥想是专注于现状，此时此刻，与此时此刻的存在作挣扎．当我们思想涣散了，当我们对呼吸分心了，集中回来就行了，这就是冥想，分心，集中，分心，集中，这样我们就能把思想锻炼得更专注，更留神。
我给大家讲几个对冥想的研究。
研究的第一样东西是，大家应该记得左前额皮层和右前额皮层的比例。快乐的人通常更活跃的地方，是左前额皮层；不快乐的人更活跃的地方右前额皮层。这个比例是测量快乐的一个＂客观＂手段。
总之，他们想研究这些冥想者的大脑，我们都在一个钟形曲线内。然后他们找来这些冥想者，测出他们左前额皮层和右前额皮层的比例，冥想者在这里几乎偏离了这个图，表明快乐的程度很高，很多冥想者快乐的程度很高，他们很容易感染积极情绪，对痛苦情绪的抵抗力很强。
另一个研究方面就是他们想看看另一个重要的指标，衡量健康和冷静的惊吓反应。当你听到一声巨响，你会吓一跳，这个惊吓反应很重要，因为你越容易受到惊吓，通常说明你焦虑程度更高，至少容易产生焦虑。PaulAckerman 找来这些冥想者，叫他们保持绝对镇定和冷静，他吓他们，他们一点反应都没有。有记录以来第一次，有人能够压抑自己的惊吓反应。GolemanWrites 在他的书中这样写道，“一个人惊吓反应越大，那个人就越可能出现消极情绪，冥想者的表现有着有趣的含义表明他的情绪有着惊人的镇定”。
JonKabat—Zinn 做了一个研究，测量两组人的焦虑程度，一组已经开始冥想，另一组迟点再开始（参考组），对比参考组那个冥想了 8 周的组的焦虑程度，平均每天 45 分钟，只做了八周，焦虑程度大大降低。
JonKabat—Zinn 做了另一个研究，他给两组人都注射了感冒细菌，他想测的是，他们体内的抗体会有什么反应。他发现冥想者的免疫反应比那些没有冥想的人强了很多。每天做 15 到 20 分钟的冥想，做了一段时间后，就能大大地改善健康，情绪健康和身体健康都改善了。
治疗抑郁
意志训练应用于很多领域，成为很多领域中的一种治疗方法。配合认知疗法，配合药物、冥想，或者单纯冥想。
研究已经表明这种方法非常有效。我推荐一本书，你想对这个领域有一个深刻的初步认识，推荐大家看《改善情绪的正念疗法》。这本书是讲，意念如何能帮我们克服严重抑郁、中度抑郁、或者焦虑，还能改善其他心理疾病。
例如这本书讲到的一件事，我们知道一旦一个人患了严重抑郁，复发的可能比从来没患过严重抑郁的人要高很多。因为抑郁症的神经通路很强烈，通常一点相对不严重的事发生了，都能让这条神经通路活跃过来。我们有一段时间情绪不好，哪怕是一点小事，马上大脑就会寻找最大的那条神经通路，形象一点说，最大的那条河流，它就会找到那条河流。因为一点很小的原因，严重抑郁症复发了。复发了两三次后，神经通道更强烈了，复发可能性更高了。
他发现，当患者进行正念冥想或正念疗法，再配以认知行为疗法，就能减少严重抑郁症复发的可能。那些患有，或曾经患过严重抑郁症的人，能减少 50%的复发可能。这是一个纵向研究，这种方法真的很有用。还能改善中度以下的抑郁症，帮助处理悲伤情绪。
方法
这种方法是怎么起作用的？我简单地再说一次，我很推荐这本书，光用这本书就可以再开一门课程，这本书还介绍了一个很棒的八周疗法。
第一步是察觉，并接受身体信号。这是什么意思？当我们感受到一种情绪时，通常会伴有一个身体反应。
如像快乐这样的积极情绪，可能会忐忑，可能只是会感到上半身豁然开朗。痛苦情绪也有身体反应。例如，我个人来说，当我感到焦虑时，这里（喉咙），我能感受到它在这里。这里（胃），我以前讲过，就像胃里打了个结一样。感受到抑郁甚至悲伤的人，会感觉到它在某一身体部位，可能在胃，可能在肩膀。一个情绪总是伴有身体反应的。
研究表明，当我们开始感受到痛苦情绪时，我们马上就要开始运用意念，开始找出这个身体反应在哪里，而不要钻牛角尖，“为什么我会抑郁”“怎么回事”“发生什么事了”“又犯了”“千万别又犯了”。
我们不要马上想到这些，而是马上找出这个情绪的身体反应，想到身体。
我感到有压力，然后把注意力集中到这里（胃），接受这个结。不要尝试去消除它，只需接受它的存在，看着它想，“真有趣，很大的一个结”。“不，很小，在变大了。”
而不要想，“我想它消失，它消失了，真有趣”。这不是这一步的目的，这一步的目的只需察觉到它的存在，只需察觉到这种情绪引起的身体反应。
为什么这样能行得通？行得通是因为它形成了一条新的神经通路。
原来的神经通路下，当我们感到不适时，脑袋就会发现不适，苦苦思索它，通常就会走回原有的通路里。这些原来的通路是和我们的抑郁相连的，和我们之前的消极情绪相连，并且得到增强。
我们现在要做的，是走出我们脑袋里这些增强了的通路上，并且一次又一次增强他们，并形成一条新的通路。
痛了？我们进入身体。
那个方法管用是因为当我们形成新通路时，它通往我们身体的自然治愈能力。我们患上的大部分疾病，不是全部，但大部分疾病身体都能自行治愈。你不应该处理小伤口，你不用弄它、看它、摸它，让自然的力量来治愈它。身体有自己的内在智慧。
同样道理，当你不再集中注意力想“我该怎么消除它，怎么回事？太难受了，我不想这么难受，我希望快点好起来。为什么我会这么难受？因为什么原因？”有时候这样想它、分析它，把它写下来很重要，但不要钻牛角尖；或者跟人谈谈，但不要钻牛角尖。
最有效的，大部分情况下，就是马上想到身体的感觉，察觉它、接受它，不要尝试去治好它。让它留在那里，观察它，我们内在的医生就会治好它。
练习
要熟练运用这种方法，关键是练习。练习，一次又一次地练习，就像我们在课堂上讲到的其他方法一样，没有捷径。
怎么练习？这是书中八周疗法的一部分，我也在练，首先是身体扫描，了解你的身体，躺下来思考观察。先从你的脚开始，然后了解你的膝盖，了解你胯部的感觉，了解你胃的感觉。每一个身体部位都是，了解整个身体。多练习，多了解，这是冷状态下的练习，在模拟状态下的练习。
当我们在热状态下，当我们真正感受到那种痛苦情绪时，我们就准备好用这种方法，我们知道怎么用。练习时，如果我们精神分散了，在集中起来，这是练习。练习并不表示 30 分钟都要完全集中注意力，练习时，精神分散了，再集中；精神分散了，再集中。然后在现实生活中也要练习。所以当我感到压力时，我想“好的，这种情绪引起什么身体反应？”
怎么练习？举个例子。例如我想到今晚我要做的一个讲座。我感到很紧张。很多观众，重要的观众。每次想到这，我第一个反应就是紧张。我感觉这里的肾上腺素，很难受，感到我的胃打了一个结。我怎么办？每次想到这讲座，我就会想“好的，这个身体反应在哪里？”
另一个办法就是用认知重建它。不要觉得他是压力，觉得他是荣幸。我刚才说过，我要跟一个很大的客户谈，我为这次演讲感到很大的压力，每次我脑袋想到这压力时，马上我跟自己说：“不，这是荣幸。”我能有这样的机会做讲座真是太棒了。重申，这不同于逃避，不同于抑制，有时候只需要接受它，明白这是人之常情，但是苦苦思索这种情绪是没用的，只会加强这条神经通路。这种反应或者专注于身体，或者专注认知重建，都很有用。记得当我们想改变时，我们要想到尽可能多的可能性。想到作用，行为，认知的方法。这是其中两个有用的办法。我经常用这种方法，或专注于身体，或专注于认知重建。非常有用。
整年冥想，正念疗法。真的能改变我们的思维，我们练习这种正念冥想时，我们的注意力从作为转移到了不作为上。
通常当我们感到有压力时，或者我们的头脑陷入悲伤情绪时，我们第一反应就是，怎么解决它。我怎么解决它？我们通过想其他办法来解决它，或者想办法让自己好受点，或者分析我们面对的问题。
为什么?因为我们这种解决问题的思维管用。因为有解决问题的思维，我们才有科学，才有技术和进步。因为解决问题，分析问题的思维，你们才考进哈佛，你们能考进来不是因为你们是成功的冥想家，你们能考进来，是因为你们考试成绩好，你们能解答SAT上的问题，这是好事，这是重要的技能。
但通常它有反作用，尤其是用它来处理思维和心理问题时，我们会不由自主应用它，我们想解决问题，但通常会适得其反。
消化不受我们控制，我们却想强行干预体内的消化过程，想左右它，看清它，分析它，促进它，那么只会伤害它。为什么？
因为我们体内的主宰，体内的医生，体内的智慧最擅长处理某些事。不是所有的事，是某些事。还有消化，还有通常的，不是所有的。
通常的神经问题，痛苦的情绪，所有我们要把我们的注意力从解决这个问题转移到与它同在。感受这种痛苦的身体反应。在他的书中，在牛津任职的 william 说，“想消除抑郁是通常的解决方法，想解决不对劲的地方只会让我们陷得更深。苦苦思索是问题症结之一，不是解决办法。”这里强调苦苦思索，他并不将其等同于与写日记，把你面对的问题写进日记里，是有益与你的，和亲密朋友谈谈，是有益与你的。但是如果钻牛角尖，一次又一次的思索这个问题，苦苦思索它，想解决它，通常会使它恶化，使它旧有的神经通路更加强大。如果我们只是感受这股情绪，感受身体反应，反而会更好。
大家试试，哪种方法适合自己。
也许适合你的是，找个时间写半个小时，然后冥想10 分钟。
也许光是写适合你，每个人方法都不同。
我们可以利用认知重建，把威胁看成挑战，把威胁看成荣幸，把失败看成一次学习机会。
我们也能**情绪重建，不要对情绪苦苦思索，而是去感受它，“不要尝试无视和消除身体不适，而是抱着关系之心关注它，我们就能够真真正正地改变我们的感受。” **
我给大家讲这些，只是希望教大家另一个心理工具。
今天我教大家最后一个方法，这个方法很重要，我非常推荐。这个方法就是呼吸，呼吸很重要。事实上，它是唯一所有正面冥想的共通点，你可以把它运用到生活中，当然说的呼吸是正确呼吸。
因为现实情况是，在现代世界，我们经常感到紧张焦虑，因为我们的呼吸变得很浅，因为呼吸很浅，但我们呼吸浅时，我们就变得更紧张焦虑。我们就会陷入一个恶性循环，一个“或战或逃反应”的恶性循环。
我们可以扭转这种循环，马上扭转它。因为我们知道，平静和健康促进我们深呼吸，深呼吸又能反过来促进平静和健康，我们可以扭转这种“或战或逃”的反应，进入 Herbertbenson 所说的放松反应，只需要三个深呼吸的时间，我们可以把这个三个深呼吸的办法，有计划的应用在一天的生活中，上课前，下课后，早上醒来时，或者上床睡觉前。
Andrewweil他这样说呼吸，“如果我只能说一条健康生活的建议，答案很简单，学习正确呼吸。”这意味着像婴儿一样呼吸，吸进腹部。我说过这节可不会教什么新的知识了，你们都知道怎么呼吸，你们一出生就知道怎么呼吸。
现在我们要做的就是去除多余的牵绊，求助于你的自然智慧，自然医生。
ThmasCrum 关于如何扭转“或逃或战”反应提了一个建议，在每次遇到红灯时候，把它当做一个深呼吸的机会，不管是走路还是遇到红灯，或者在车里。我用过这种方法，以前每次遇到红灯时，都很烦躁，尤其是刚刚从绿灯转成红灯时。现在每次遇到红灯，我都把它当做一个机会，深深呼吸，在生活中学和深呼吸，一天几次，能产生深远影响。
总结：
如果我们能在一天中有计划地进行深呼吸，就能真正的改变我们的生活。不管是等红灯时，还是早上醒来的第一件事，还是我们进入教室时或是就现在，深呼吸，深深的腹式呼吸。让我们从或战或逃反应改变为放松反应。
你们都知道怎么深深地，正确地呼吸，你们从出生那天或出生那刻起就知道了。但多年以来，随着压力的不断升级并缺乏恢复，多年来承受着逐渐增加的压力，逐渐加快的现代生活速度，我们给自己施加了限制，我们一直承受着压力，却没人教过我们如何恢复。
**我们现在需要做的是逐渐去除这些限制，回到我们生来就喜欢的深度呼吸。当我们这么做时，我们扭转了或战或逃反应，并创造了一个由平常的幸福和深呼吸组成的生长螺旋，它会带来更多平常的幸福和更多的深呼吸。 **
睡眠
平均需要睡眠时间是 8 小时，我们的睡眠时间都就在这个数上下波动，很少有人需要很少的睡眠，也很少有人真的需要很多的睡眠。
现在有些人会说“好吧，对我来说要睡 8 小时的话，我一天要有 30 小时才行，没有足够的时间去...那是一天的三分之一啊，太多了，我腾不出那么多时间”。
你可以腾出那么多时间，如果你把它视作一种投资的话，如果你把它当做一件优先要做的事的话。就像是商人去谈生意说“在这笔交易上我负担不起 10 万美元”，你要是白送出去自然负担不起，但是你会收到每年 20%投资的回报，这就不一样了。
重要性
首先，显著增强身体的免疫系统，精力水平。认知功能，无论是创造力，生产力还是记忆力，都会在我们不睡时受损，
我们经常能在婴儿身上学到很多关于自己的东西，为什么？因为婴儿不压抑情绪。当婴儿没有得到充足的睡眠会怎样？他们会变得暴躁，会哭，会很痛苦，会很焦虑。成年人压抑这些情绪，但我们依旧有这些情绪，同样，如果我们没有得到充足的睡眠，我们的导火索就变短了，那时候我们就更容易大发脾气，我们就会感到焦虑，生理水平上变得不健康，当然心理上也不健康。
睡眠对抑郁的影响更大，原因有二。
第一个原因是：缺乏睡眠容易导致抑郁，是因为在生理水平来说，正如你看到的婴儿，他累了的时候就变得暴躁，我们在累了的时候也暴躁，这只是纯生理层面上对睡眠的需要。
第二个原因是：有一点点微妙也有一点点有趣。晚上，我们的大脑要处理很多我们白天经历的事情，它经常解决我们白天经历过的未解决的问题，
下面是些非常简要的睡眠小贴士。
第一件事，一天不多睡 8 小时，找到适合你的睡眠时间，你可以晚上睡 7 小时，午后 1 小时，或者晚上 6 小时，午后 2 小时。但总的来说，我们一天需要 8 小时。
第二件事，如果你一天实在没有8小时睡眠的话，比如考试周或者其他压力时期或者你有小孩的时候，那么怎么办？小睡。小睡实际上被证明及其有效，白天打个瞌睡，比如睡个 20 分钟，虽没有晚上多睡两小时的效果好，但也比白天不睡要强得多，所以小睡也是非常好的投资，它在一定程度上恢复了某些认知和情绪能力。
触摸
每天至少 5 个拥抱，12 个更好。
再一次，这是我们的药方，非常简单。
一周至少 4 次，一次至少 30 分钟的身体锻炼。
正念冥想，如果你方便的话，每天 10 或 15 分钟，如果不方便，至少全天也要有安排地做几个深呼吸。
晚上 8 小时的睡眠。
一天至少 5 个，最少 12 个拥抱。
这可能是你听说过的最有效力的心理学药方了，它能让我们自然健康状态，我们天生的或者基因决定的水平，幸福水平。
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