完成任务
完赛证书
今天完成了十公里
坚持跑步除了要注意跑前热身外还要注意跑后拉伸，这样才能避免运动损伤，导致无法继续跑步。
昨天介绍了跑前热身，今天就说说跑后拉伸吧！
在跑步过程中肌肉会收缩，长度缩短，肌肉紧张度增加，而缓解这种紧张状态最好的办法跑后拉伸，将我们跑步时缩短的肌肉，恢复到原本长度，并能有效地排除乳酸，防止肌肉硬块的产生。
正常情况下肌肉应该柔软而富有弹性的，跑后不做拉伸会导致肌肉弹性下降，这样就容易引起疲劳积累而引发伤痛。
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下面介绍几个最基本的跑后拉伸动作，就算是跑后再累也不要把拉伸忘记。
一、坐姿臀部拉伸20-30秒
坐姿，一腿伸直在后，另一腿屈膝在身前，双手扶地，保持身体、骨盆正对前方，尽可能下压臀部，后侧大腿前侧贴近地面，上半身挺直。
二、大腿前侧拉伸20-30秒
自然站立，勾起一脚，同侧的手握住勾起脚的脚踝，发力上拉，直至大腿前侧有牵拉感，保持住。
三、仰卧臀部拉伸20-30秒
身体平躺，下背部紧贴地面，一腿屈膝置于另一腿的大腿上，双手抱住后方腿向前拉伸。
四、站姿大腿前侧拉伸20-30秒
保持站立，一手扶住固定物保持身体平衡，一手抓住一只脚向后抬起，使脚尽可能举高。
五、小腿前侧拉伸，重复2~3次，每次，20~30秒
双脚并拢跪于瑜伽垫上，从地面抬起膝盖，同时保持脚背与垫子接触，用手臂支撑起身体的重量。
六、背部的拉伸，一组40秒
双手撑墙，保持双腿之间的距离和肩同宽，保持双手水平距离，用力往下沉肩。
拉伸的时候一定要专心，不要一边拉伸一边看手机，不要憋气，放松自然就可以了。
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