大多数人认为体重二头肌锻炼将完全由俯卧撑变化组成。或者他们将无法在没有重量的情况下练就更多力量。毕竟，经过研究证实袖子破坏程序通常涉及重哑铃和杠铃锻炼。
但是你绝对可以通过简单，有效地手臂锻炼计划来强健力量和体型。
在这个20分钟的二头肌常规锻炼中，我们将提供一个七步，两组的锻炼计划，它将挑战你的二头肌。我们将交替推动和拉动运动，最大限度地减少休息，为您的训练提供有氧成分。
1. 单腿俯卧撑
功能：这个标志性的瑜伽动作挑战你的二头肌和整体核心稳定性。这也是开始锻炼的有效热身。
动作分析：从标准的木板位置，将肘部降低到肩高，将它们固定在两侧。您的胸部，肩膀，上臂和肘部应在该位置的底部对齐。推回木板，然后重复。
组数：2×10次
2.窄距俯卧撑
功能：它结合了两个二头肌 - 具有挑战性，核心强化的动作。
动作分析：从前臂板开始。从你的三头肌推，将你的右手放在地上，然后你的左手，逐渐上升到俯卧撑位置。将右前臂放下，然后放在左前方，返回前臂板。
组数： 2×10次
3.双杆曲臂伸
功能：你用二头肌和胸部来增加体重。
动作分析：将自己定位在双杠之上和之间，用一个上手抓住它们。穿过你的脚踝。缓慢降低自己并以受控方式向后推。发现这些太具挑战性？你可以在椅子，长凳甚至地板上咀嚼三头肌。
组数： 2×10次
4. 侧转体
功能：虽然可能更多的是肩部移动，但是侧板可以挑战你的二头肌并让你从纯粹的推动动作中解脱出来。这样可以让您的电路继续无休息。
动作分析：从左侧开始，左手放在地上。向上推手，从脚踝到肩膀创造一条直线。你的臀部应该离开地面，只有你的脚底和你的手应该放在地上。
组数：保持30秒或每次10秒，每次2秒。完成2套任一选项。
5.引体向上
功能：虽然最为人所知的是背部运动，但你也会撞到你的二头肌，肩膀和胸部。通过在该回路中插入拉动运动，打破推动动作，我们可以不停地不停地继续。
动作分析：用上手握住杆。从酒吧垂下，向后和向下拉你的肩胛骨，抬起你的身体，建立动力。用双臂向上拉完成。
组数： 2×10次
6.潜水轰炸机俯卧撑
功能：这种俯卧撑变化需要更多地使用二头肌和肩膀。
动作分析：从臀部开始，双脚分开与肩同宽。降低你的头部和肩膀，就像你在酒吧下面一样。当你将头部和肩膀推到位时，弯曲背部。反转过程返回起始位置。
组数：2×10次
7. Burpees
功能：它是一种全身俯卧撑运动，可以为您提供俯卧撑的所有好处，同时还可以挑战您的心血管系统，并提高您的锻炼强度。在俯卧撑和不断推进之间，你会很难打到你的二头肌。
动作分析：从站立姿势，蹲下，双手放在地上，然后"跳"出你的双脚到俯卧撑位置。执行俯卧撑，然后将双脚伸到双手。跳得尽可能高，双手放在头上。
组数： 2×10次
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