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前屈体式

1.单腿背前屈

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首先坐骨平行 骨盆正位 不能有旋转 不能有高低

屈腿一侧垫砖

吸气手上举 我们在身体正后方。我们手扶会员肋骨 头顶心 胸骨提

呼气向前向下  手抓大脚趾 

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手势

手抓大脚趾 身体在正中间

如果不能完全下去 用砖做辅助 额头在砖上

吸气解开双手 我们手扶下背部 呼气延展着起身

双腿背部体前屈

首先看膝有没有超伸 如果腰有问题 半前驱延展就好

吸气展延 头顶心双手向上 呼气以髋为折点向前向远 手落在双脚两侧

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膕绳肌紧 手底下垫砖  眼睛看着髌骨对准 二三脚趾中间

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吸气延展向上 呼气向下 骶骨指向天花板

吸气百分之85向下 百分之15延展

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手肘夹 耳朵远离肩膀 头顶心像地板

退出我们站在后侧 三点稳定均匀用力 小腿前推

双手延展像前 呼气延展着像前向上

后弯体式

三大要点

骨盆正位

核心力量

脊柱延展

体式：

1.眼镜蛇

首先猫式去评估脊柱

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胸椎段代偿 选择辅助工具抱枕垫胸下

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活化胸椎段 再去进入体式

腰底疼做崩脚动作

下腰疼做勾脚趾动作

禁止夹臀

双脚分开大一些可以

第二脚趾舒展  脚背推地板 踝关节向内 大腿外侧向外推

头顶心下巴推向后脑勺

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呼气回 腰椎胸椎颈椎额头 依次落垫子上

2.骆驼式（很好激活核心的体式）

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面对墙 漆盖向内 靠近墙 放置骨盆前倾 腹股沟空间打开 骨盆正位

大腿夹砖 一夹固定骨盆

        2推肩胛骨提着脊柱向上

        3提髂骨推 点脚尖

屈肘掌心相对 延展着慢慢后弯

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我们的脚推会员的肩胛骨之间  让其胸椎有感觉

 

3.轮式

预备体式桥式

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双腿夹砖

启动肩胛骨背肌 肩胛骨平贴向下 肩膀舒展展开

手放髂骨

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下一个呼吸夹着转提着盆底肌推起我们在髂骨的手

手推地 肩胛骨内收

眉心轮向上推

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辅助进入轮式 手放在腋下

核心不够的放髂骨

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颈椎保持后弯

回得时候拖着一节一节慢慢落回

辅助：站在会员耳朵两侧 手从腋下之间像背部扶住会员 保持腰椎舒展不挤压

扭转类体式

骨盆 启动臀肌稳定骨盆

脊柱 保持延展

大关节带动小关节 发力 腰椎胸椎颈椎转 （颈椎扭转 第七节开始扭转一节一节转）

1.半鱼王扭转

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骨盆后倾垫毛巾到正位

辅助毛巾垫低的一侧 高的一侧骨盆向下 把骨盆摆正

吸气手上举

双手扶胸椎段

吸气延展 呼气腰椎转

吸气延展 呼气胸椎段扭转

吸气延展呼气颈椎第七节开始扭转

吸气延展呼气左手落 吸气延展呼气 另一个手落

回 ：吸气收上提 呼气腰椎 胸椎 颈椎慢慢收回

2.三角扭转

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准备动作：足跟踩砖 启动臀肌 稳住骨盆  两脚分开大一些相对轻松 两脚都向前.（进阶距离近）

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坐骨向后拉

吸气保持脊柱延展  大关节带动小关节 大腿内侧夹

吸气手慢慢提起来 另一侧骨盆推着  带动身体扭转 延展着一定 腰椎胸椎转 颈椎第七节开始转

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回：转腰 转胸 颈椎 回到前屈 延展  调整呼吸 吸气延展着慢慢向上收回

  倒立体式

三大要点：

肩带正位 肩带紧 上的有点难 肩背正位

骨盆正位

核心力量

体式1

下犬式

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婴儿式进入 

大鱼际小鱼际 发力  中指回推 小拇指用力 肩带

收核心 保持延展到下犬 头顶推倒两手指尖

点脚向前走 勾脚趾收核心抬头 向上走 继续慢慢向上提脚像天花板踩

脚趾球踩像天花板

双腿夹砖 上30秒 婴儿休息15秒

我们站在一侧，砖夹在踝骨上

要看肩背 背部向下拉

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2.海豚式

练背部

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手肘压拉伸带

手交叉 或者中间夹砖

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先做拱背猫 检查看能不能做 

背部力量

吸气肘位猫活化胸椎  呼气拱背 前胸顶后背

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颈部拉长

耳朵远离肩膀 

收肋骨

手肘夹退拽

肩不能异状肩肩胛骨平贴胸廓

感知背部发力

呼气膝盖跪地 婴儿休息

可降阶屈腿  可升阶

休息术

  1.婴儿式  双脚打开点放毛巾

    脚背可以铺平的不用垫

2.拉长背部肌肉 放松背部肌肉 臀肌完全落地板上

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帮忙髋下去

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手压后背 吸气吐气帮助腰椎胸椎延展

观察头部高低 可垫毛巾让其舒服

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让颈椎延展更好 打开空间 额头放松

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手抓球找到手放松感觉

摊尸式

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延展脊柱平贴垫子 

放松颈椎

左右摇摆放松颈

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椎。顺着棘突做放松延展 做一个小弯曲 额头上双手按一下  放松结束

终极放松

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垫砖毛巾抱枕毛巾在肩胛骨位置 让其背部觉知更好

腰的调整 从腰向下推

膝关节下放抱枕

毛巾包脚 腹部盐袋艾灸袋子

调整肩膀 手放在肩胛骨下方让肩胛骨平贴胸廓 一侧一侧的去调整 肩胛骨向下向外延展

然后放松头部 左右转 然后卷毛巾垫颈椎

5.手还是抓球 觉知放松

6.精油少少的 搓热手心 先离脸远一些加一些引导词  再压额头

然后用颂钵

在远处敲完慢慢放头顶

然后做脚底

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拨浪鼓

拨浪鼓沿着圈圈转 到脚底的时候直上直下大浪