拯救焦虑（一）：行为=f(个人和环境)原理分析

题记：1.  如果你想拥有某些你从来没有过的事物，你就必须做一些你从来没有做过的事情.

            2. 在某种意义上，你的日常生活将成为一个实验室，你可以在其中研究和建立自己的行为。

                                                                                                  —  摘自《自我导向行为（第九版）》

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本文摘要：

行为=f(个人和环境)这一公式的原理解析

焦虑自我分析方法

自我压力及焦虑跟踪方法

本文内容出处及书籍推荐

一、我的近况和我的焦虑

曾经我一度怀疑我是不是患上了抑郁症，后面我发现不是，因为据说抑郁症患者最明显的一条，就是会想死，然后甚至尝试百度各种方式了解哪种死法不痛苦，比如著名患者崔永元的自述就提到过。

我发现自己掉入了一种，**非正常**和**不健康**的**常态性**的并且**巨大**的焦虑中。

举个例子：

工作完不成，焦虑感极强，不面对，停滞，哪怕看着材料发呆。

每天起来，一想到要去单位，就感到焦虑，在家中待着就感到舒适。

任何事情没法聚焦，不断的切换焦点，没有办法在任何一个信息屏幕（书籍、手机、电脑）上停留超过10分钟，巨大信息焦虑。

单位因为孕妇较多，将面临巨大的人事变动，也让我焦虑恐慌无比。

我想，我的焦虑，既有先天的影响，也有在后天养成中，母亲给我带来的巨大影响。比如，我的母亲在我成长的过程中，为了阻止某些在她看来不安全或者不认可的行为时，会用灌输焦虑的方法来阻止我，甚至这种行为延续到了我和她工作当中。举个实例，我尝试去做某件事情的时候，母亲会用，“我告诉你，会XXXXX（破坏性后果甚至恶果）”或者“不信我的，你根本没办法做得到/成功…“诸如此类的话。

母亲的这种行为模式，在某种程度上管用，比如小孩玩电、作奸犯科等原则性问题的指导和指引上，但是，这种模式的常态化，对我的在自己习惯养成和行为模式培养上，对我的敏感性人格、偏负面消极人格都起了推波助澜的作用。当我回过头来反思和发现这些问题的时候，三十年已经过去。不过，因为小时候经历了太多的黑暗和困惑不解，在某个机缘巧合的时刻，底层思维也被我植入了，”为什么你只盯着黑暗，而不去相信光明？“”我始终相信，人的眼睛长在前面，就是为了朝前看的。“（童年和父亲的对话）

现在的我，回想起这些过去，早已和过去和解。为了让自己的家庭变得更好，为了给孩子树立一个很好的榜样，我主动的寻求着眼于当下和未来的改变，这是写这篇回顾的目的。

人生最好的时光就是当你认清，你所有的问题都是由你而生，你不会迁怒于你的母亲，不会怪罪于整个大环境，也不会归咎于国家总统。你意识到，只有你才是自己命运的主人。——阿尔伯特·埃利斯

二、我曾经这么做过，我再次出发

回想起来，人生真抑郁过一次，抑郁到想用跳楼唤醒别人对自己的重视。青春聊发少年狂的时代，谁有没有过？呵呵。但是通过看书，我拯救了自己一次，记不得叫什么书了，大学图书馆里找到的一本鸡汤类图书，大概叫放弃，你也可以之类的。看完了之后，放下了很多内心的执念。也是从那时起，找到了自我疗愈的方法，就是在困惑的时候，迷茫的时候，去看书，找书中的答案和办法，解决自己内心的问题。

这次的焦虑，持续了将近一年，陆陆续续的，在生活中，很多事情的叠加，把我推上了无以复加的焦虑深渊。

我的焦虑严重到，因为焦虑感导致没有办法正常的睡眠，半夜会惊醒。没有办法正常的工作，无法面对工作的环境。

是时候了，拯救自己，再次出发。

 三、拯救计划

心理问题，得到专业的心理学书籍进行自我剖析和解读。通过樊登读书会，听到了一个概念，叫做ABC认知模型，然后百度之：

何谓ABC？

其实完整的治疗模式由ABCDEF六个部分组成。 A：activating events，指发生的事件。 B：beliefs，指人们对事件所持的观念或信念。 C：empotional and behavioral consequences，指观念或信念所引起的情绪及行为后果。 D：disputing irrational beliefs, 指劝导干预。 E：effect，指治疗或咨询效果. F：new feeling，指治疗或咨询后的新感觉。

我们通常认为，因为A引发的C，C导致我们焦虑和压力巨大。实际上这中间夹了个思考过程。这个后面实践再具体分析，关键是，我找到了理论的提出者，阿尔伯特·埃利斯，心理学届的大拿，就像学物理学你应该知道牛顿，学化学你必须知道诺贝尔一样。

在书籍和内容的选择上，我越来越倾向于选择元知识，就是不经别人消化和转述结集成书的书，这本书就是他自己毕生的研究、思考和分享。

因此我买了阿尔伯特·埃利斯一系列的著作，这次计划看的书是《控制焦虑》在亚马逊上都可以买到。然后，买了另一位大拿David L.Watson的一本自我导向行为（第九版），书已绝版，只能某宝购买，亚马逊原本书籍，¥1500。

接下来，我打算综合两本书的内容，尝试解决自己的焦虑。

 四、内容分享

以下内容分享来自于《自》第一章：自我调节的技能。

1. 用“行为=f(个人和环境)“公式，尝试解析你自己。

不得不小小吐槽一下，很多外文书籍的翻译，一定会让你第一次看不懂。

行为=f(个人和环境)——心理学家科特·勒温（Kurt Lewin）提出。

这是我自己的总结，**个人呈现出的行为和情绪反馈（正面：积极、乐观或负面：消极、焦虑、愤怒），其本质是我们自身与当下环境交互所呈现出的一种结果或者状态。**

在解释这个原理的时候，作者引出这么几个问题：是什么组织你达到目标？回想一下，你生命中失败的一些时刻。比如，想减肥，但是某一餐，缺抵挡不住美食的诱惑，于是归咎为自己的意志力不行。

例一：工作出问题→今天星座运数太差或者黄历不好

例二：减肥→美食→意志力不行

例三：今天没有坚持锻炼→游戏太好玩了或者电影太好看了，放不下手。等想锻炼的时候，时间已经过了。

对个人行为的解读，往往就是这种习惯性的解读方式。

解读一：环境归因论。行为产生的原因在于环境，即非我所能、个人之外的事件或者力量，比如星座、运气、命运、他人、环境等。常见句式：“没办法啊，天气/运气/环境太差了“

解读二：个人归因论。行为产生的原因在于个人，比如意志的力量、人格特质。比如例二，无法抗拒美食的诱惑归咎于自己意志力的不行。常见句式：”我的意志力差、我的状态不好、我的性格不行。”

个人归因的例子还比比皆是。比如戒烟，戒不了烟归咎于自己意志力的薄弱，但是你有没有发现，可能一个戒不了烟的人，你又能每天坚持运动，甚至你对你的婚姻十年如一日的坚持守候，所以，意志力不能背锅。

很多人忽略了不同情境对自己的影响，而是把他们的行为归结于自己的人格特质。这可能根源于这样一个信念：我们一直随身携带着自己的人格，不管我们身处何处何种情境，我们的人格都会影响其间。事实上，现代心理学已经发现我们的行为是随着情境而发生改变的。我们并不总是影响同样的人格特征，而是随着情境的变化改变我们的行为。

因此，第一部分就是清晰的明确，**每一个行为，对应的是人与一个特定环境交互所产生的结果。因此，这段给我最大的启示就是，建立正确的自我行为评估评价方式，不要在轻易的自我否定和自我设限。**（后附练习）

第二部分，个人行为与情境的交互关系ABC模型（区别于认知ABC模型）

这里A：前提（antecedents）；B：行为（behavior）；C：后果（consequences）引述原文，较难懂：

人类的行为和情绪都发生在一定的情境中，情境可以被氛围两种成分，行为发生之前的事件以及行为发生后的时间。在心理学上，分别叫做前提（antecedents）和后果（consequences）。

具体例子：一个羞怯的人，走进一间屋子，然后因为害怕一屋子陌生人，转身离开，让自己感觉到舒适。这一整个过程中。

前提：前提提示或者刺激行为发生的事件是：屋子里面坐了一屋子的陌生人。

行为：转身离开房间，逃开。

后果：自我感觉良好多了，感到舒适。

后果对行为的强化：负向强化，逃避感到舒适，下次会习惯性的逃避。

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自我剖析：我不想去上班，因为在办公室里，感到无所事事，于是我逃避去办公室这件事情，这样我就不感到焦虑了。

前提：抵达办公室感到无所事事。

行为：逃避去办公室，逃避上班

后果：自己感觉到很舒适，不用在意别人的眼光，也变得没有那么焦虑。

后果对行为的强化：负向强化，逃避上班以此来缓解焦虑。

解析自己：把个人的焦虑感归咎于那个特定环境，离开那个环境自己就没有那么焦虑。可是真正焦虑的原因却并不在此。（在哪？还要下次近一步思考）

 2. 制定自我矫正计划：第一步：压力及焦虑水平跟踪

第一章的后半部分，分享了别人自我矫正的案例。这个我提供一个我个人化的解决焦虑方案的第一步，结合了运用ABC模型正确自我评价和跟踪焦虑和压力水平的方法。在尝试这个方案前，我有一个很深的困惑，如果尝试每天记录和追踪自己的压力和焦虑水平，是不是会有意识的提醒自己，正处在压力和焦虑之中，反而把压力和焦虑扩大了。既然书中鼓励我们去尝试实践，把自己的生活当做一个实验室，成为我们自己生活的炼金术师，还是勇敢尝试吧！

（灵感突然出现，我发现我前面焦虑扩大化的想法是错误的。真正压力和焦虑巨大的时候，我们的第一反应是逃避，心理和生理上都不愿意去直面压力，反而是我们真正接纳自己，真正尝试去记录和捕捉压力和焦虑的时候，它们并没有我们想想中的可怕。）

目标：了解并客观评价一天中的压力和焦虑水平，为进一步行动提供指导

需求：一天中的某个时刻的压力和焦虑水平，不仅仅限于某天压力的平均水平的评价和追踪。要求工具近可能在手边，随手、迅速、记录真实可靠

工具和方法：

1、纸笔

2、Excel

3、Lumentrails（及时评估，最严重，无压力）【详细方法见后文练习二：焦虑水平跟踪及结构化日志】

 3. 练习

很喜欢书里面的一句话，分享：

>心里技能（比如了解如何改变你的行为）和其他的技能（比如打网球）机制相同。技能是以知识为基础，必须有人教你做什么，通过联系来培养，你必须联系如何做。在本书中，我的任务是告诉你如何做，你的任务是去练习。

练习一：正确的自我评价联系：“当…我是…“（目标：正确的自我评价）

将环境和自己联合起来考虑，对比：

我是…腼腆的/不能坚持的/勇敢的/聪明的...等等

当我在聚会的是后，我是腼腆的（但在家里并不是）

当我面对香烟时，我可以控制自己不吸烟（但面对美食可不一定）

尝试列一个清单，准确的描述在特定环境影响下，对自己的影响。不要轻易地否定和对自己设限。

用“当…我是…”的思考方式代替简单的”我是…”让你更加详尽、准确地理解自己。”我是…“的思考方式促使你用概括的、刻板的方式看待自己，而“当…我是…”的思考方式则对你自己的行为作出更加精确的解释。

练习二：焦虑水平跟踪及结构化日志：（目标：告别不良习惯和情绪，需要“去自动化”）

用途：比如说，某个事件引发了我的焦虑感，标记为，并且写下这个事情的结构化日志，下面的结构化文字，可以用建立输入法快捷短语的形式进行快速输入。

前提：

行为：

后果：

后果对行为的强化：

解析自己：

拯救焦虑（一）：行为=f(个人和环境)原理分析

分享原书中一个有意思的故事。

在公元前800年的荷马所著《奥德修斯》中，奥德修斯和他的税收的航线经过一个海峡，那里有很多善歌的水妖，歌声美丽动人，凡是听到歌声的水手都会被诱惑，结果触礁而死。奥德修斯想听到水妖美妙的歌声，但是又想避免触礁的不幸。他命令自己的水手把他绑在桅杆上，不管他如何恳求，都不要放开，直到他们通过了那个海峡。他还用蜡堵住水手的耳朵，这样他们就听不见歌声，就能按照他的命令安全地把船驶过海峡。

如果你想培养一门技能，你就必须练习，如果你不练习，那么你没有学会这种技能就一点都不奇怪。

所有类别的行为都要求为改变而努力练习，越是勤奋地联系，改变就越可能成功。

预先做好计划，然后执行尝试反复练习，才是最终解决问题的关键。

嗯，我准备好了。