２ 大化解
你若非反躬自问，
便 是执着于一向的想法，
此外，你别无选择。
我常听人们这样评论「转念作业」：它未免太简单了吧。人们说：「解脱不可
能这么简单！」我的回答是：「你敢肯定那是真的吗？」
批评你的邻人，把它写下来，问四句 话，然后反向思考。谁能想到解脱竟是
如此简单呢？
把想法写在纸上
「转念作业」的第一步，就是写下你的批评，不论是过去、现在或未来，任
何让你焦虑不安的情境，可能是某位令 你讨厌、担心的人，或是使你生气、害怕
、难过的人，或让你感到矛盾、迷惑的人。不管你认为他们是怎样的人，请直接
写下你的忠实评论。［可写在白纸上，或附录二的「转念作业单」，或进入网站
htnp://www.thework.org，点选「操练转念作业」（Do The Work），从中找出「
批评邻人」（Judge-Your-Neighbor）的「转念作业单」，将它下载后列印出来］
刚开始写时，也许你会感到颇为吃力，几乎无从下手。这也难怪，几千年来
，长辈一直教导我们：不可批评他人。但事实上，我们经常在批评别人，甚至可
以说，我们脑海里的批评声浪 一刻也不曾停止过。如今，透过「转念作业」，我
们终于允许那些声音有机会在纸上宣泄出来，甚至纵情吶喊。请放心，你大可恣
意批评，因为即使最卑劣的想法，也会峰回路 转，引发出无条件的爱。
我鼓励 你写下至今你仍无法全然宽恕的那个人：父母、爱人、敌人；就由这
个「某人」开始，会有立竿见影的效果。即使你已经宽恕他百分之九十九，但除
非完完全全地宽恕，否则你不会真正自由的。因为那无法宽恕的百分之一，会在
你所有人际关系中，包括你与你自己的关系，继续作祟下去。
如果你是「反躬自问」的新手，在此必须严正提醒你，切忌一开始就把自己
当成批判的对象。因为初次练习就批评自己，你的回答往往是「别有企图」的，
随之所用的解决方式也会让你无功而返。因此，请先从「批评邻人」开始，然后
再进行 「反躬自问」，最后做「反向思考」。这个进程，是了解真相最直接的管道
。等你练习「反躬自问」一段时日，开始信任真相的威力之后，才是你对自己下
手的适当时机。
没有错，我要你把谴责的指头先朝外；焦点一旦不在自己身上，你便 能更 加
放松，肆无忌惮地批评。别人该做什么、该怎样过日子、该跟谁交往，诸如此类
的，我们经常一清二楚；有趣的是，我们对别人有百分之两百的完美视力，却完
全看不清自己。
练习「转念作业」，将使你从「认定别人是怎样的人」转而认出「原来自己
是怎样的人」。最后你终将明白，你身外的一切人，事、物，全是你一己想法的
倒影。你是编故事的人，也是所有故事的放映机，而整个世界都是你各种想法投
射出来的影像。
自古以来，人们为了追求快乐，一直设法改变外在的世界，但却从未奏效过
，只因这种作法颠倒了问题的因果。「转念作业」提供另一套方法，使我们懂得
直接去改变放映机－－心灵，而不是试图改变投射出来的影像。好比放映机的镜
头沾上一条纤毛，我们却以为银幕上的影像有裂痕，因而设法改变这个人和那个
人，但这道裂痕或瑕疵会继续出现在下一个人身上。显而易见地，努力改变影像
是毫无意义的。只要我们看清纤毛所在之处，便 能清洁镜头本身，结束我们的痛
苦，因之，天堂的喜乐终于出现了。
人们常问我：「我已知道所有问题全是我自己造成的，为何还要去批评邻人
？」我的回答是：「我了解，但请信任这个练习。批评你的邻人，按照简单指示
试试看。」你可以写：母亲、父亲、太太、先生、小孩、兄弟姐妹、邻居、朋友
、敌人、室友、老 板、师长、员工、同事，队友、售货员、客户、男人、女人、
任何权威，甚至是神。通常，你选择的对象愈切身，「转念作业」带来的功效就
愈明显。
等你熟悉了「转念作业」的技巧后，便 可开始检查你对死亡、金 钱、健康、
身体、上瘾，甚至自我批判等议题的看法。（请参阅第六章「工作和金 钱的转念
作业」，第七章「自我批判的转念作业」，及第十一章「身体和上瘾的转念作业」
）事实上，等你驾轻就熟之后，便 可把心里任何不快写下来，并试着「反躬自问
」。有朝一日，你将明白，所有昔日的负面感受，都是一项礼物，都能带给你解
脱，那时，再也没有任何事物限制得了你，从此，你的人生会显得无比的仁慈与
丰富。
「为何」及「如何」写转念作业单
请别找借口，容许自己临阵脱逃，不去写出心中的批评。那些想法，如果不
能流露 在纸上，而只用头脑思考来做「转念作业」，你会
被心灵耍得团团转，甚至在你意识到之前，它早已逃之夭夭，溜进另一个故
事里证明它是对的。但是，虽然人心为自己辩护的速度 远比光速快，却能透过书
写动作将它拦截下来。一旦心思暂停在纸上，你的想法就稳定下来了，这时，你
才可能进行
「反躬自问」。
首先，请不假思索地写下你的想法，你只需备妥纸和笔，然后静待片刻，让
各种词句 自动涌现，让心底的「故事」尽情发声。只要你真的想知道真相，只要
你不怕看到纸上的故事，小我自会疯狂地写，就像一匹脱缰的野马，纵情狂奔，
不受任何束缚。毕竟，它期待这一刻已经很久了，如今终有机会，在纸上一吐苦
水。除非你喊停，否则它绝不罢手的。这一次，真心聆听它吧，它会像个孩童般
向你吐露 一切。等这些想法充分表达于纸上后，你便 能进展到「反躬自问」。
我期待你恣意批判、口不择言，甚或稚气、小心眼，淋漓尽致地写出内在孩
童的悲伤、愤怒、慌乱 或受惊等感受，不必故作聪明、伟大或仁慈。这是你的感
受全然诚实而且不受任何审查的时刻，请允许它们充分表达出自己，无需担心任
何后果或惩罚。
操练「转念作业」一段时期后，人们在作业单上写的事情会愈来愈琐碎，一
干鸡毛蒜皮，全都出笼了，只因为他们有意挖出最后那个盲点。是的，当各种问
题逐一消失，潜藏的信念就愈加隐晦，难以觉察。然而，冷 不防地，它们会突然
现身，有如「硕果仅存」的小孩，向你招手：「喂！我在这里！来啊，来找我啊
！」「转念作业」做得愈多，你就愈少自卫，愈会去探问琐碎小事，因为能烦扰你
的事情已所剩无几了。到最后，你可能连一个问题都找不出来。这种经验，我已
听过无数人谈起。
把真正造成你痛苦（愤怒、怨恨、悲伤）的那些「想法」或「故事」全都写
下来，并把谴责的指头先朝向伤害你的人、你最亲的人、你所妒忌的人、你无法
忍受的人，或是令 你失望的人。「我先生遗弃我」、「我的伴侣把艾滋病传染给我
」、「我母亲从没爱过我」、「我的孩子不尊重我」、「我的朋友背叛我」，「我讨厌我
老 板」、「我痛恨我邻居，他们破坏我的生活」。写下你今早在报纸读到的新闻，
那些被杀 害的人，或因饥饿、战争而家毁人亡的人。写下杂货店里慢条斯理的收
银员，高速公路 上恶质超车的司机‥‥。每个故事都是同一主题的变调曲：这件
事不该发生，怎会是我碰到这种事，上天不仁，人生不公。
「转念作业」的新手有时会想：「我不知道要写什么。再说，我为何要写『
转念作业』呢？我并不生任何人的气，也没有真正令 我烦心的事。」如果你不知
道要写什么，不妨耐心等候，生活周遭将会提供你话题。或许某位朋友说要给你
回电却食言了，你为此感到失望；或许你五岁时，母亲不分青红皂白地误罚了你
；或许你在报纸上看到令 你生气或震惊的事；也或许倏然之间，你想起世间诸多
的苦难。
试着把心里头这些话写在纸上。因为无论如何努力，你毕竟无法遏止脑袋里
那堆蠢蠢欲动的故事，那是绝不可能办到的。唯有让那些故事披露 在纸上，而且
诚实地列出所有的痛苦、挫败、怒气和悲伤，你才会看见那些一直跟你缠斗不休
的东西，看到它们怎样展现为物质世界里的种种面貌。最后，透过「转念作业」
，你终于可以拨开云雾了。
当小孩迷路 时，他会战慄不已；同样地，当你迷失于内心混乱 的世界，必会
感到无比惊恐。但是，一旦你开始做「转念作业」，便 有
机会找回某种秩序，探知回家的路 。你行 经哪条街道并不重要，眼前总有熟
悉的东西，使你明白身在何处。设想一下，如果你遭到绑架，被人藏匿一个月，
然后，还蒙着眼就被丢出车外，随即，你拿下蒙布，环视周遭景物和街道，开始
认出某个电话亭或某家杂货店，慢慢地，一切变得熟悉起来，你终于知道如何找
到回家之路 了，这就是「转念作业」带来的功效。你的心一旦了知，必能找到回
家之路 的，此后，你再也不会迷失或疑惑了。
「批评邻人」的「转念作业单」
一九八六那年，人生发生重大转变之后，我花了很长一段时间，在住家附近
的沙漠独处，专注聆听内在的声音。当时，我内心浮现的故事，也是自古以来一
直困扰所有人类的故事，不久，每个观念都清晰地显现了‥‥。虽然我独自一人
待在沙漠，但我发现，其实整个世界一直围绕身边，它总是倾泄各种声音：「我
想要」、「我需要」、「他们应该」、「他们不应该」、「我很生气，因为‥‥」、「我很
伤心」、「我再也不要」、「我不想要」。这些话语一遍又一遍在我心里不断重述，
就这样，「批评邻人的转念作业单」（Judge-Your-Neighbor Worksheet）的六道
问题于焉成型了。这份「转念作业单」的目的，是协助你写下种种痛苦的故事和
批判，让蛰伏心底的批判声浪 有机会「泄洪而出」。
所有写在作业单上的批判想法，都将成为你练习「转念作业」的最佳素材，
你写下的每一句 答复，将逐一跟「四句 问话」对质，这个设计，只为了引领你进
入真相。
如下所示，你将会看到一个「批评邻人作业单」的实际案例，在这张单子里
，我写的是我第二任丈夫保罗，那是在我人生转变之前对他的想法，如今在他的
许可下公诸于此。你练习时，不妨把保罗的名字换成你生活世界的那些人。
１谁让你感到生气、伤心，或失望，为什么？他有哪些地方是你不喜欢的
？
不喜欢（我很生气、伤心、害怕，或困惑等等）（人名）保罗，因为他不肯
听我说话。我很气保罗，因为他不体恤我。我很气保罗，因为他半夜吵醒我，毫
不顾念我的健康。我不喜欢保罗，因为他老 跟我争辩我说过的每一句 话。我很伤
心，因为保罗动不动就生气。
２你要他如何改变？你期待他怎么表现？
我要（人名）保罗把全部注意力都放在我身上。我要保罗全心全意地爱我。
我要保罗体恤我的需要。我要保罗同是我的想法。我要保罗多做些运动。
３他应该（或不应该）做、想、成为或感觉什么呢？你想给他什么样的忠
告？
（人名）保罗不该看太多电视。保罗应该戒烟。保罗应该告诉我他爱我。他
不该忽视我。他不该在孩子和朋友面前批评我。
４你需要他怎么做，你才会快乐？
我需要（人名）保罗听我说话。我需要保罗不对我说谎。我需要保罗跟我
分享他的感觉，接纳我的情绪。我需要保罗温柔、和善，而且有耐性地待我。
５此刻，他在你心目中是怎样的人呢？请详细描述一下。
（人名）保罗是不诚实、魯 莽、幼稚的人。他认为他完全不必遵守游戏规
则。保罗不关心别人而且常借故推托。保罗是不负责任的人。
６你再也不想跟这个人经历到什么事？
我再也不要或我拒绝跟保罗共同生活，如果他还不肯改的话。我拒绝看到保
罗毁掉他的健康。我再也不要跟保罗争辩、再也不要受保罗欺骗
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